Чи декілька легших тяжких ліфтів краще, ніж поодинокі важчі максимуми?

Моя максимальна відстань - 350 (все ще набираю), але я можу статинг 300 двічі. Чи краще зосередитись на моїх 2 підйомних максимумах або на моїх одномісних підйомниках для створення загальної сили

Відповідь практичного програмування: 1-3RM для міцності

З 79 сторінки:

Сила, основна мета тренувань і важливий компонент силових показників, набувається за допомогою менших повторів (від 1 до 3) з більшими вагами (від 90 до 100% 1 об. / Мін.).

Зауважте, що в цьому контексті Rippetoe використовує вузьке визначення сили, яке не включає силу, гіпертрофію чи витривалість. Робота меншої кількості повторень і лише один або два набори спричиняє різко менший обсяг і середнє навантаження на межі ваших можливостей (я перефразую з другого абзацу на сторінці 82 там). З цих причин (і підвищеної небезпеки отримання травм) я б рекомендував не використовувати 1RM або 2RM як регулярний стимул для тренувань.

Хоча оригінал на сторінці 60 ПП кращий (градації від діапазону до діапазону менш чіткі), цей графік із reddit виконує відмінну роботу, пояснюючи ефекти різних схем повторень:

Rippetoe обґрунтування 5RM замість 1-3 RM

Ключовий рядок для вас - зі сторінки 102, моє наголос:

Абсолютна сила набувається за допомогою дуже низьких повторів (1-3) за набір, маса збільшується при більшій кількості повторень (від 10 до 12), а місцева м’язова та системна витривалість розвивається з ще більшими повторами (20+). Для початківця найкраще працює схема повторень, яка є правильною в анаеробній середині: набори з 5 повторів. П’ятірки досить близькі до міцного кінця континууму, щоб забезпечити приголомшливе збільшення сили, головна мета новачка. П’ятірки також є достатньою кількістю повторень, щоб виробити толерантність до підвищеного рівня роботи і забезпечити хорошу кількість гіпертрофії, щоб також відбулося збільшення м’язової ваги.

...

П’ятірки оптимальні для початківця; вони ефективно стимулюють посилення сили та інші форми прогресу, не створюючи достатнього м’язового або нервово-м’язового виснаження, щоб викликати погіршення техніки в кінці набору.

Цілком можливо, що ти все ще потрапляєш у початковий діапазон свого потенціалу. Якщо це так, набори для тяжкої атлетики з 5 замість 1 або 2 були б оптимальними для загального розвитку. Якщо ви виявили, що не можете прогресувати з щоденними підвищеннями або що 5RM занадто обкладений податком, незважаючи на те, що достатньо їсти і відпочивати, робота з наборами 2 або 3 в тупіку може бути кращою.

Підсумок

Я б зараз дотримувався початківців програмувань на цьому ліфті. 5/3/1 може працювати, але я думаю, що було б ефективніше просто зосередитись на тому, щоб лінійна прогресія працювала.

Чому?

Якщо ваш максимальний дедліфт становить 350, то не має сенсу турбуватися про 1 макс. 1 або 2 об. / Хв. На цьому етапі більш продуктивним є зосередитись на 4RM або 5RM. Ви хочете зосередитись на формуванні своєї сили та потужності з важкими наборами 4-6 повторень, не демонструючи це в максимум синглі. Це також набагато рідше може призвести до травм і легше видужати після.

Турецька тяга на 300 фунтів 2RM все ще знаходиться в межах лінійної прогресії. Щотижня або двічі на тиждень набори по 5, додаючи 2,5 або 5 фунтів за кожну сесію або кожну іншу сесію, повинні бути можливими, якщо ви відпочиваєте достатньо і їсте достатньо.

Дослідження

Пізніше я подвійно перевіряю сторінки 79-82 у Практичному програмуванні, щоб переконатися, що це має сенс (на форумах Початкової сили ).

Я не думаю, що велика різниця між виконанням 2x та 1x. Обидва зосереджуються на граничній силі. Я особисто вважаю за краще робити 1х лише тому, що більша вага (порівняно з 2) підсилює моє его та усуває будь-яку неоднозначність, коли я хочу обчислити встановлені ваги, виходячи з моїх максимумів 1 повтор.

Зважаючи на це, вам, ймовірно, буде краще застосувати стимул у чомусь більш подібному до діапазону 4 повторень, а просто використати набір 1 або 2 повторень, щоб перевірити свій прогрес. Наприклад, моє поточне щотижневе (ну, я використовую 8 денний тиждень, щоб отримати 2 дні відпочинку між кожним циклом) тренування (на основі техаського тренування, описаного в Практичному програмуванні ) це:

• Понеділок: 6 наборів 4 при 80% 1 об
• Середа: Легкі додаткові вправи, жодна тяга.
• Четвер: 3 набори 4 при 65% 1 об
• Субота: 1 руб. На 100% (намагайтеся робити особистий запис щотижня)

У такому графіку ви можете чергувати 1RM або 2RM за останній день. Рекомендація у практичному програмуванні повинна була чергуватись 1 та 2 через тиждень.

"Моя максимальна відстань - 350 (все ще набирається)"

Якщо ви все ще отримуєте, те, що ви робите, працює. Продовжуйте робити це, поки це більше не працює. Не витрачайте час і енергію на пошуки магічної програми.

Ви б не повірили, скільки хлопців змінюють стиль тренувань, поки вони все ще просуваються. Якщо він не зламався, не намагайтеся це виправити. Потрудившись над вдосконаленням своєї техніки. Це одне додасть кілограмів на планку.

Є багато, багато способів, як хтось може тримати сильніших. Ваше запитання означає, що ви працюєте до максимального або майже максимального синглу, коли ви з'являєтесь, щоб тренувати свій молодший підйом. Напрацювання до тренувального максимуму та коригування максимальної ваги відповідно до того, як ви себе почуваєте в цей день, - цілком гідна стратегія. Боб Peoples використовував цей тип тренувань, щоб створити свій 700+ тяг.

Легка вага (наприклад, 280 фунтів для тих, хто може витягнути 350) і робити 10 синглів з максимумом зусиль на кожному підйомі - ще один чудовий метод. Так само робимо набори 2, 3, 4 або 5 і працюємо над важким набором.

Прямі набори або набори поперек - це ще один. Я пам’ятаю, що робив 10 х 3 повторення з дефіцитом 335 фунтів, тоді як мій макс становив близько 500 фунтів. Це було весело! І я впевнений, що це допомогло моєму потягу. Прямі набори зроблять вашу техніку більш постійною, і це підвищить вашу працездатність. Я б не рекомендував робити прямі набори з більш ніж 70% максимуму, оскільки швидка стомлюваність накопичується дуже швидко.

Як я вже казав, якщо робити важкий сингл - це працює, і ти все ще здобуваєш. Продовжувати йти. Важкі сингли - це найбільш прямий спосіб поліпшити свою максимальну силу; це умову вашої нервової системи та робить її більш ефективною.

Якщо ви відчуваєте трохи побиття, просто пройдіть легкий тиждень і подивіться, як все йде, коли ви повернетеся до важкого підйому.

Ура!