Костяк проти пальмових віджимань

Які відмінності між формами відштовхування відкритої долоні та рукоятки рук з точки зору переваг, ризиків та розвитку м’язів?

Відкрита долоня:

Рулька:

Є ще не висвітлений аспект. Відштовхування суглобів надає більше навантаження на кістки руки порівняно з відкритим натисканням на долоню. Бойовики використовують цей факт як спосіб посилити кістки в руці, щоб, коли вони вдарили щось важке, рука не зламалася. По суті, організм реагує, збільшуючи відкладення кальцію на костянці і уздовж фаланг.

Що стосується залучених м'язів, то різниці між ними мало. Передпліччя будуть сильніше зачеплені з колінами, оскільки це потрібно для рівноваги. Аналогічний ефект може мати віджимання пальців. Ця варіація зміцнює і м’язи в пальцях, що корисно для того, щоб вони не застрягли під час гри в баскетбол.

Існує два ризики при неправильному використанні кнопки рукоятки на відкритій руці:

• Якщо зап’ястя слабкі, ви ризикуєте втратити рівновагу і розправити зап'ястя під час падіння. Найкраще не намагатися стискати пальці, якщо ви не можете робити віджимання з відкритими руками.
• Якщо надмірно використовувати віджимання рукоятки протягом багатьох років, відкладення кальцію накопичуватимуться до точки, коли суглоби досить виражені. У крайньому випадку ви не зможете розкрити руку до кінця або розвинути артрит через додаткове напруження в колінному суглобі.

Все, що сказано, немає жодного способу оголосити одного з них вищим. Віджимання рукоятки має своє застосування, як і віджимання відкритих рук. Немає причин не робити їх обом. Просто не робіть штовхань кожного дня у вашому житті протягом наступного десятиліття. Також вивчіть віджимання пальців.

Мені подобається додати резюме мого особистого досвіду з відкритими долонями та віджиманнями колінів. Я робив щонайменше 100 віджимань на день з 1983 року, навіть коли подорожую (в аеропорти та готелі). У 1999 році я розвинув болі в зап'ястях і змінив кулаки, спочатку на твердих поверхнях (до 2003 р.), А потім на рушнику або на килимі як запобіжний захід для можливих травм суглобів або зап'ястя. Перехід від відкритої долоні до віджимань пальців повністю усунув біль у зап’ясті протягом приблизно двох тижнів. У період з 2001 по 2006 рік я в середньому робив 155 віджимань на день (чергуючи щодня між 130 і 180, в два набори). У 2006 році я відновив процедуру 100 віджимань, коли розвинув біль в обох плечах. Зниження до 100 на день та утримання лівого плеча (де я розірвав манжету ротатора десять роком раніше) близько до мого тулуба обмежили цей біль. Віджимання рукоятки суттєво не погіршували гнучкість моїх рук або зап’ястя (на що вказує моя робота над комп’ютером) і створюють значну кількість мозолі на центральній рукоятці кожної руки та меншу кількість на колінах вказівного пальця. Робота віджимань на м'яких поверхнях зменшила кількість мозолів протягом останніх кількох років.

На закінчення я радий, що я перейшов з відкритої долоні на рукоятку, оскільки це дозволило мені продовжувати цю вправу без болю. Я рекомендую робити віджимання рукоятки на килимах або інших м'яких поверхнях, а не на твердих поверхнях. Мені хотілося б почути досвід інших довготривалих "віджимачів". Мені зараз 72 роки і я почав робити щоденні віджимання в 44 роки, але робив їх періодично (кілька разів на місяць або менше), починаючи з 16 років.

Дві переваги робити віджимання ваших суглобів:

1. Ви можете розширити свій діапазон руху, що, в свою чергу, ще більше фокусується на грудях.
2. Ви уникаєте зайвого навантаження на зап’ястя.

З цих причин я вважаю за краще робити віджимання таким чином. Хоча розширення діапазону руху не завжди є доброю справою. Наприклад, якщо у вас є проблеми з плечима, то ви могли б зробити більше шкоди, ніж користі. Тож я зробив би те, що вам здається правильним.

Ще одна річ, яку слід пам’ятати - відстань між вашими руками. Тримаючи руки далеко один від одного, ви поставите більший попит на груди та плечі, а тримати руки трицепсом буде складніше.

Я спробував google'ing, які м’язи використовуються згаданими двома варіаціями натискання, але, крім очевидного фокусу на рукоятці та зап'ясті для натискання кулака, я думаю, що є більше уваги на передпліччя та долоні, де долоня, здається, більше фокусується на груди і плечі. Це ґрунтується на положенні руки (подібно до підтягувань - від повного витягування долоні до нейтрального положення руки). Навіть роблячи віджимання руками в двох положеннях, ви легко відчуєте різницю. Існує близько 12 варіантів віджимань, включаючи, наскільки широкі ви руки, тому для найкращих результатів спробуйте їх усі.

Ось посилання на деякі варіанти: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

Я робив кулаки як єдиний підштовхувач протягом багатьох років, близько тридцяти. Не кожен день, але принаймні 50 віджимань три, може, чотири дні з тижня. Я також робила їх практично кожен раз на м'яких поверхнях. Я не відчував жодних поганих наслідків. Але тоді я ІТ-професіонал, і, можливо, щоденне клавіатурне врівноваження.

Нещодавно саме для варіації я почав включати дефіцит відкритих долонь у свою розпорядок.

На мій досвід, на початку добре робити віджимання на долонях. Долоні забезпечують більшу основу опори (особливо з розведеними пальцями). Чомусь мені також здається трохи легше зосередитись на підтримці тулуба активним (що, на мою думку, дуже важливо), коли це роблять на долонях. Крім того, одна корисна для мене захист зап'ястя - це розвести пальці і натиснути їх на землю - це так само, як намагатися зробити кулак. Тоді, як уже говорили інші, корисно поступово переходити на суглоби, якщо ви хочете робити велику кількість віджимань, не перевтомлюючи зап’ястя. Але я б також запропонував іноді переходити назад до долонь, це може забезпечити більшу різноманітність (наприклад, ви можете рухати руками далі назад, що робить натискання набагато важче - на ваші суглоби ви впадете на обличчя). Узагальнити,

Не хвилюйтесь руками. Якщо ви хочете зробити свої зап'ястя міцнішими, тоді стискання віджимань - це спосіб зробити це. Моє тренування - карате / таеквондо / калі-ескріма / кік-бокс, а останнім часом - баджінкан. Але знайдіть свій час, щоб зробити це правильно - вам не доведеться робити 100 одразу, подбайте про те, щоб ваше зап'ястя було під райтким кутом. Ви знаєте - як би ви штовхнули руку на камінь.

Вибачте - я зрозумів, що спізнююсь з цим коментарем - вибачте.

Раніше я робив багато відкритих натискань на долоні. Через травму, не пов’язану з віджиманням, мені довелося перенести операцію на зап'ясті, щоб відремонтувати TFCC (забув, що означає це абревіатура). Близько 1 року після операції я не міг робити відкритих віджимань долоні, тому замість неї замінили натискання на суглоби Вони чудові, особливо якщо ви схильні до проблем із зап’ястям. Я одягаю рукавички MMA, коли я роблю їх, щоб захистити свої суглоби. Робив їх уже майже 3 роки. Жодних мозолів чи інших питань.

Як зовсім недавній перехід на рукоятку віджимань, тому я поки що не можу їх коментувати. Одне з віджимань в цілому - це занадто тримати хорошу форму - тіло ідеально пряме і жорстке, голова трохи піднята, а руки перебувають близько до тіла, щоб зменшити навантаження на плечі та лікті. Робила віджимання протягом багатьох років, і на піку я щодня випирала понад 500, але не усвідомлювала, що моя техніка була для sh # t, що призвело до проблем із плечами. Також отримали тривалі травми руки від того, що я перевертав руки занадто далеко всередину (пальці вказували один на одного - БІЛЬКИЙ ні ні), коли роблю віджимання, тому суглоби дійсно мені подобаються. Як вже було сказано, робіть їх на килимі або килимку для вправ.