Чи є переваги при розтягуванні відразу після фізичних вправ? Чи впливає розтягнення після цього на ризик травми?

Розтягування - явно дуже суперечливий предмет

Натомість використання розтяжок як інструменту профілактики від спортивних травм базувалося на інтуїції та несистематичному спостереженні, а не на наукових доказах. ( Джерело )

Друга основна причина того, що багато тренерів та спортсменів досі вважають статичне розтягнення важливим ритуалом попереджувальної активності, - це віра, що це зменшує ймовірність подальшої травми. Ця віра ґрунтується на ідеї, що "щільне" м'язово-сухожильне відділення є менш розтяжним без розтягування, а це означає, що його толерантність до подовження нижча. Ця інтуїтивна концепція призвела до поширеної думки, що розтягнення запобіжить напругу м'язів і сухожиль ( Джерело )

Як і багато спортивних лікарів, доктор Бартолі каже своїм пацієнтам, що замість того, щоб розтягуватись перед фізичними навантаженнями, вони повинні займатися спортом у 50 відсотків від цільової інтенсивності. ( Джерело )

Перш ніж продовжувати, слід зазначити, що я не знайшов жодного дослідження, яке б зосереджувалося на розтягуванні після тренування. Але виходячи з результатів інших оглядів літератури, я не думаю, що ефект після тренування сильно відрізняється. Крім того, відсутність наукової зацікавленості в цій темі також має сприймати скептично.

Шріер вказує на кілька важливих моментів, які слід враховувати:

• І м'язово-сухожильний відділ, і суглобова капсула можуть обмежувати ПЗУ [діапазон руху]. Гнучкість зазвичай вважається ПЗУ обмеженою м'язовим сухожиллям, а рухливість зазвичай вважається ПЗУ обмеженою капсулою / зв'язкою.
• Розтягування має відрізнятися від ПЗУ. Є багато людей, які мають чудовий ПЗУ, але ніколи не розтягуються, і багато людей, які розтягуються, але продовжують мати обмежений ПЗУ. Тому різний рівень травматизму у людей з різними ПЗУ може бути не пов'язаний з ефектом розтягування, а скоріше з основними міжіндивідуальними варіаціями властивостей тканини, анатомією тощо.
• Розтягування безпосередньо перед фізичними вправами може мати інші наслідки, ніж розтягнення в інший час, і його слід розглядати як окреме втручання. Оскільки існує значна кількість клінічних даних щодо розтягування безпосередньо перед фізичними навантаженнями, в інших випадках даних про розтягнення набагато менше.
• Деякі люди стверджують, що негативні результати в деяких дослідженнях зумовлені неправильною технікою розтягування. Оскільки, як вважають, ефект розтягування виникає через зміни жорсткості та ПЗУ, "неправильна" техніка передбачає, що ПЗУ не збільшується. Якщо ПЗУ збільшується, не завдаючи негайної травми, то за визначенням розтяжки робили належним чином.
• Розминка не є синонімом розтягування. У розмовному розумінні розминка означає будь-яку діяльність, що виконується перед участю у спорті. Використовується в цьому сенсі розтягнення - це лише один компонент розминки, і якщо розтягнення включено до занять перед вправою, я чітко заявляю, що розтяжка була використана. Інший компонент розминки - це участь у діяльності, яка вимагає активних скорочень м’язів. Цей тип розминки можна розділити на загальну або специфічну для розминки розминку. Під час загальної розминки метою є підвищення температури тіла. ... У режимі розминки, пов'язаної зі спортом, активність однакова, але виконується з меншою інтенсивністю. Майте на увазі, що механізм дії буде диктувати, чи переважає один тип розминки інший.
• Термін «динамічне розтягнення» в даний час вживається різними людьми по-різному, але, по суті, він відноситься до розтягування м’яза шляхом скорочення і розслаблення м’яза-антагоніста. Слід зазначити, що динамічне розтягнення включає одночасно класичне розтягнення і розминку. Тому що динамічне розтягнення включає одночасно класичне розтягнення і розминку. Оскільки динамічне розтягнення вимагає м'язів скорочуватися, інші можливі механізми включають центральне програмування м'язових скорочень / координації та зменшення втоми через посилену активність розминки. Тим, хто сприяє динамічному розтягуванню як методу запобігання травматизму, слід надати певні докази, що підтверджують їхню вимогу.

Після обговорення багатьох статей він робить висновок:

Огляд клінічних доказів настійно говорить про те, що розтягування перед вправою не запобігає травмуванню, і що дані про розтягнення в інші часи говорять про те, що це може бути корисним, але занадто обмеженим, щоб на сьогодні дати остаточні рекомендації. Враховуючи, що ці результати суперечать думкам багатьох людей, здається доцільним переглянути, чому деякі люди коли-небудь вважали розтягнення перед фізичними навантаженнями настільки корисними. Здається, що в минулому пропонувалося шість загальних аргументів.

• По-перше, перефразовуючи стару китайську приказку, «те, що не згинається, ламається». Однак, коли дерево згинається, сила (тобто вітер) змінюється від перпендикулярної сили до поздовжньої сили; набагато простіше зламати палицю, приклавши перпендикулярну силу до середини порівняно з поздовжніми силами на кінці. Розтягуючи м’яз перед активністю, ми не змінюємо напрям сили під час травми, і аналогія недоречна.
• По-друге, відповідність стосується зміни довжини, яка виникає при застосуванні сили, але не обов'язково пов'язана з стійкістю тканини до травм. Наприклад, незважаючи на те, що повітряна куля буде розтягуватися до того, як вона лопне (висока сумісність), сфера, зроблена з металу такої ж товщини, як повітряна куля, ніколи не може розтягнутись (низька відповідність) і все ще витримує надзвичайно високі тиски.
• По-третє, якщо дотримання м'язів збільшується при потеплінні від 25 ° С до 40 ° С, м'яз розривається на більшій довжині, але поглинає менше енергії. Що важливіше, довжина або поглинана енергія? Хоча м'язи іноді травмуються, коли розтягуються понад їх звичайну тривалість руху, більшість авторів вважають, що більшість травм трапляються в межах звичайного ПЗП під час ексцентричної активності, і що найважливішою змінною щодо травм м’язів є енергія, поглинена м'язом Нарешті , читач повинен пам’ятати, що пошкодження відбувається на рівні саркомеру, а не всієї мускулатури. Тому, якщо є надмірне подовження саркомеру, щоб актинові та міозинові нитки більше не перетиналися, сила передається на цитоскелет м’язового волокна, і відбувається пошкодження. Це відбувається в межах звичайного ПЗУ, тому що довжина саркомеру в м'язі неоднорідна; деякі саркомери подовжуються під час скорочення одночасно з іншими. Тому виявляється, що саме довжина саркомеру пов'язана з більшістю м'язових напружень, а не із загальною довжиною м'язів. Згідно з цією гіпотезою, збільшення загальної відповідності м’язів не має значення.
• По-четверте, перенапруження м’яза, безумовно, може принести шкоду. Однак навіть напруження на 20% більше, ніж довжина волокон спокою, як можна було б очікувати при «правильних» техніках розтягування, може призвести до пошкодження ізольованих м'язових препаратів. Тому основні наукові дані свідчать про те, що «правильні» методи розтягування визначити важче, ніж вважалося раніше.
• По-п’яте, ми бачили, що посилення ПЗУ з розтягуванням частково пояснюється знеболюючим ефектом. Це може пояснити деякі попередні висновки про те, що м’язові болі та болі зменшуються в процесі перед тестуванням, але не означає, що ризик отримання травми знижується.
• По-шосте, деякі запевняють, що розтягнення може попередити сухожилля чи інші травми, хоча це не впливає на загальні травми. Нарешті, навіть якщо розтягнення перешкоджає одному конкретному типу травми, оскільки загальний рівень травматизму серед носилок та не натягувачів не відрізняється, будь-який захист від одного типу травм означатиме підвищений ризик інших видів травм, щоб збалансувати рівняння .

На підставі його результатів можна зробити висновок, що є деякі суперечливі результати. Witvrouw та ін вказують, що це:

можна пояснити, розглядаючи вид спортивної діяльності, в якій бере участь індивід. Заняття спортом, що включають навички "вибухового типу", з багатьма та максимальними рухами SSC (цикли розтягування) потребують м'язово-сухожильного блоку, який достатньо сумісний для зберігання та вивільнення великої кількості еластичної енергії. Останнім часом було показано, що розтягнення здатне підвищити відповідність людських сухожиль і, як результат, збільшити здатність сухожилля поглинати енергію. Отже, у цих видах спорту ми вважаємо, що розтягнення важливе як профілактичний захід для попередження травм. Коли м'язово-сухожильний відділ людини є менш гнучким у цих видах спортивних занять, існує чинник, що схиляє до травм, пов'язаних з фізичними вправами, оскільки сухожилля не в змозі поглинати достатню кількість енергії, що може призвести до пошкодження сухожиль та / або м’язів. Коли заняття спортом не містять або мають лише низькі рухи SSC (їзда на велосипеді, біг), всю або більшість робіт безпосередньо перетворюють на зовнішні роботи. У цих випадках немає необхідності в сумісному сухожиллі, оскільки кількість поглинання енергії залишається низьким. Отже, додаткові вправи на розтяжку для поліпшення відповідності сухожилля можуть не мати сприятливого впливу на попередження травм.

Слід визнати, що етіологія травм може бути багатофакторною. Визначення лише одного аспекту (наприклад, розтягування) та вивчення його впливу на частоту травм є досить вузьким світоглядом на цю проблему. Наприклад, вважається, що втома є фактором, що сприяє травмуванню м'язів. Крім того, залишаються інші проблеми. Навіть у межах одного виду спорту вимоги до різних гравців можуть бути різними. Однак ми вважаємо, що набагато більше уваги слід приділяти вивченню виду діяльності, в якій бере участь спортсмен, коли враховувати достоїнства розтягування для зменшення травми.

Тепер я можу бачити, як ви замислюєтеся: що робити, якщо для моєї тренування потрібен великий ROM?

Щоб допомогти вам вирішити, ось невеличкий анекдот від професійного тренера з танців :

Її часто шокує, коли вона заходить у танцювальні студії, щоб вчити вперше і бачить, як танцюристи тягнуться на холодній підлозі. "Я кажу:" Будь ласка, не робіть цього! " і поясніть, що ми будемо розтягуватися в середині та наприкінці уроку ", - сказала вона. За словами Соломона, розтягнення має бути невід'ємною частиною процесу розминки. "Поки кров протікає через організм, кисень тече через м'язи, а м'язи теплі. Тоді ви можете розтягуватися", - сказала вона. "Але не раніше. Якщо ви не будете розтягуватися і зміцнюватися разом, у вас буде слабкий м'яз. Сила повинна врівноважити розтягнення, якщо ви хочете контролювати свої рухи". Соломон пояснив, що танцюристи загрожують травмою частково через те, що танець вимагає такого розширеного діапазону руху. Більше того, Балеристи, як правило, роблять вправи, такі як епідемії та грандіозні батоги, які розвивають чотириголові, але можуть нехтувати суглобами. Отриманий дисбаланс сили надає додаткове навантаження на колінний суглоб. "Якщо м'язи дійсно розтягнуті, зв'язки, можливо, не зможуть захистити суглоби", - сказала вона. "Таким чином, у вас виникають нестабільні суглоби, особливо коліна, і у вас може виникнути перенапруження та розрив зв'язок". Проприоцептивні розтягування нервово-м’язових розладів зараз прихильні до танцювальної спільноти, оскільки вони і зміцнюють, і подовжують м'язи, сказав Соломон.

То що ж робити?

Ну а в дослідженнях, які я переглянув укладені травми, що трапляються у суб'єктів із занадто великою гнучкістю (відсутність рівноваги / сили) або недостатньою гнучкістю (обмежена ПЗУ). Остання група може розглянути можливість збільшення свого ПЗУ, регулярно розтягуючи (але не перед фізичними вправами), проте я б скоріше рекомендував виконувати тренування, які дозволять зробити бажаний рух природним шляхом. Розумієте, ваше тіло адаптується до своїх потреб, тож замість того, щоб розтягуватися, щоб стати більш гнучким, перестаньте працювати так жорстко! Ще гірше, якщо ви перестанете розтягуватися, ви втратили б всю здобуту гнучкість, оскільки організм адаптується до відсутності розтягування.

Щоб зрозуміти це, треба зрозуміти спосіб нарощування ваших м’язів. Ваша м’яз складається з актину та міозину, які ковзають одна до одної під час скорочення. Ці дві частини оптимізують їх довжину та перекриття, щоб отримати максимальну потужність. Отже, якщо ви почнете розтягувати м’язи, вам потрібно, щоб ваш м'яз адаптувався, щоб зберегти оптимальне перекриття.

Я очікую, що ви хочете розтягнутись після тренування, тому що ваші м’язи все ще відчуваються скороченими, і, розтягуючи їх, вони будуть більш розслабленими. Знаєте, йога-стиль!

Але якщо я покажу вам це зображення і скажу вам, що «озброєння місії» вимагає від АТФ (енергії!), Щоб вивільнити актин, інакше вони будуть триматися на зразок строгості. Крім того, ми щойно бачили, що у ваших м'язів, мабуть, багато перекриттів і перехрещувань, але ви просто вичерпали свої енергетичні ресурси, тому що у вас були інтенсивні тренування. Як ви думаєте, ви м'язи добре реагуватимуть на розтяжку?

Натомість я б рекомендував зробити належне охолодження , дати м’язам час позбутися від лактату (який є чудовим ресурсом енергії, коли ви спалюєте його аеробним шляхом), а ще важливіше - дати йому час розслабитися.

Список літератури:

• Розтягнення та попередження травм, Неясні стосунки . Вітврю, Е; Махіє, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• Чи розтягування покращує працездатність? Систематичний та критичний огляд літератури. Шріер, я; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• Чи допомагає розтягнення запобігти травмам? Шрір, я.

Провівши деякі дослідження, відповідь Іво правильна в тому, що розтягнення до і фізичні вправи можуть не запобігти травмам:

Карл Філдс та ін. усі в поточних звітах про спортивну медицину мали таке сказати:

Типовим для цих результатів було рандомізоване дослідження 421 бігунів з розтягуванням, розігріванням та охолодженням до та після бігу. Це випробування показало дещо нижчий рівень травматизму у контрольній групі проти групи, яка використовувала розтяжку як втручання перед бігом (67). Інше втручання у військове населення показало, що 1538 новобранців з армії, розміщені за протоколом розтягування, проти жодної інтервенції не показали зниження ризику поранення

Однак Філдс виявив висновки, які можуть закінчити розтягування після вправи, і може запобігти травмам:

Багато спортсменів прийняли стратегію розтягування після занять, а не раніше. Одне дослідження піднімає можливість того, що це може забезпечити захист від травм ... У програмі втручання спортсмени розтягувались після тренувань і в той час як втомилися ... Результати сприяли втручанню в тому, що в попередньому втручанні 9 та 11 спортсменів отримали травми підколінного суглоба порівняно з 2 та 4 після втручання. Крім того, пропущені змагальні дні були зменшені з 31 і 38 до 5 та 16 після втручання.

Також розтягнення здається корисним для полегшення травми (знову ж таки Поля):

Найбільш позитивний з них включав розтягуюче втручання при підошовному фасціїті ... На 2 фазі всім пацієнтам був наданий протокол розтягування ПФ. Подальше спостереження у 2 р. Показало, що 92% мали високу ступінь задоволеності.

Нарешті, розтягнення здається корисним для зняття «напруги» та забезпечення більш вільного руху м’язів. Дві дослідження, які я знайшов, підтверджують це:

1. АКТУАЛЬНИЙ ВПЛИВ СТАТИЧНОГО ТА ДИНАМІЧНОГО СТРУТУВАННЯ НА ДИНАМІЧНИЙ РЯД ДВИГУВАННЯ ДЛЯ ВСТАНОВЛЕНОГО БОГУВАННЯ ПРОФЕСІЙНИХ ІГРОВИХ СОКЕРІВ Мохаммадтагі Амірі-Хорасані та ін. всі провели це дослідження і виявили ці результати:

   • Вивчення:

     Метою цього дослідження було вивчити вплив статичного та динамічного розтягування в процесі розминки перед вправою на динамічний діапазон руху стегна (ДРОМ) під час удару ногами у професійних футболістів. Ударними рухами домінуючих ніг були відзняті 18 професійних дорослих футболістів-чоловіків.

   • Результати:

     Внутрішньогруповий аналіз не показав значної різниці в DROM після динамічного розтягування (2,59 6 4,67) порівняно зі статичним розтягуванням (0,35 6 2,197) відносно групи, що не розтягується, під час фази зворотного перекидання. З іншого боку, була значна (р, 0,03) різниця в DROM після динамічного розтягування (3,35 6 6,36) порівняно зі статичним розтягуванням (21,35 6 7,86) щодо групи, що не розтягується, під час передньої фази

   

2. Вплив двох режимів статичного розтягування на міцність і жорсткість м’язів. автор Herda TJ та ін.

   • Вивчення:

     Метою цього дослідження було вивчити вплив постійного кута (СА) та постійного крутного моменту (КТ) розтягнення згиначів ніг на піковий крутний момент (PT), електроміографії (EMGRMS) при ПТ

   • Результати:

     РТ зменшився (середнє значення ± SE 5,63 ± 1,65 Нм) (P = 0,004), і EMGRMS була незмінною (P> 0,05) від перед- до після розтягування для обох методів лікування ... Крім того, МТС знизився під усіма трьома кутами (ангел 1 0,23 ± 0,29 Нм °; ангел 2 0,26 ± 0,35 Нм °; кут 3 0,28 ± 0,44 Нм °) після обробки КТ розтягуванням (P <0,005), проте МТС був незмінним після розтягування СА (P> 0,05).

   • Висновок:

     Отже, якщо основною метою звичайної розтяжки є зниження МТС, ці результати дозволяють припустити, що КТ розтягнення (постійний тиск) може бути більш доцільним, ніж розтягнення, яке проводиться з постійною довжиною м'язів (СА розтягнення).

3. Нарешті назад до Поля:

   Дані свідчать, що занадто короткий час (менше 10 с) неефективний і що тривалі розтяжки довше 60 с досягають не більше періодів розтягування 10-60 с ... Результати показали, що статичне розтягнення не призвело до зміни Ахілла жорсткість, тоді як балістичне розтягнення зменшувало ахіллову жорсткість.

По суті:

В основному профілактика травм - це те, про що, здається, обговорюють дослідження, і не має переконливих висновків щодо того, зменшує чи не розтягнення запобігання травмам. Однак, мабуть, є переконливі докази багаторазових досліджень, які дозволяють припустити, що полегшення болю в м’язах та посилення свободи рухів можна покращити за допомогою розтягування.

Список літератури

• Профілактика травм, що біжать . Поля, Карл Б.; Сайкс, Жанні С .; Уокер, Кетрін М.; Джексон, Джонатан К. Випуск поточних звітів про медицину спорту: Том 9 (3), травень / червень 2010, стор 176-182

• ДІЯЛЬНИЙ ЕФЕКТ СТАТИЧНОГО ТА ДИНАМІЧНОГО СТРУЧУВАННЯ НА ДИНАМІЧНИЙ РЯД ДВИЖЕННЯ ДЛЯ НЕПРИКЛАДНОГО БОГУВАННЯ ПРОФЕСІЙНИХ ІГРАТІВ СОКЕРА МОГАММАДТАГІ АМІРІ-ХОРАСАНІ та АШРІЛ ЮСОФ Журнал 24 лютого 2011 р. Дослідження сили та стану

• Вплив двох режимів статичного розтягування на міцність і жорсткість м’язів. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Медицина та наука у спорті та медицині 28 лютого 2011

Деякі люди можуть сказати, що найкращий час для розтяжки - це відразу після фізичних вправ. Ваші м'язи розігріті дозволяють отримати гарне глибоке розтягнення. Розтягування після цього почне процес розслаблення ваших м'язів, що мені здається дуже корисним після підняття важких ваг. Протягом моїх років бойових мистецтв я виявив, що розтягнення після тренування дозволить мені отримати більшу гнучкість під час наступного заняття, ніж я б просто розтягувався раніше.