Як я готуюся до бігу в дуже холодний вітер, дощ чи сніг?

Я збираюся подорожувати до Чикаго, штат Іллінойс на початку грудня і тренуюсь для марафону. Яка підготовка та обладнання мені потрібні, щоб продовжувати навчання, поки я там? Я пробіг кілька марафонів і пробіг зиму на півдні США. Я готовий бігти за погодою до приблизно 35 градусів Фаренгейта, з мінімальним вітром, дощем чи снігом. Протягом тижня я буду в Чикаго, я планую пробігати щонайменше 5-7 миль більшість днів, з тривалим пробігом 15-20 миль в день. Історична погода показує, що середня температура в Чикаго в грудні становить 20 градусів.

• Чи слід очікувати, що я біжу на льоду, і якщо так, чи потрібно мені спеціальне взуття?
• Якщо надворі крижано або сніжно, люди просто ходять у спортзал і повністю уникають бігу на вулиці?
• Якщо я бігаю по льоду чи снігу, чи існує спеціальний метод шарування, який найбільше допомагає?
• Я планував зробити свій довгий пробіг на озері. Якщо на вулиці 20 градусів і вітряно, це можливо, чи буде занадто холодно?

Бігати на морозі - це цілком чудово, і я бігав усі дні цього сезону, в тому числі, коли досі було до 15 ° F, не маючи тонни додаткового обладнання. Я не знаю, наскільки це рекомендується, якщо ви збираєтесь подорожувати з південної погоди до зими на північну погоду, раптом це може стати шоком для системи.

• Захистіть свої кінцівки більше, ніж ви думаєте, що слід. Наприклад, при 30 ° F я біжу в шортах і сорочці з довгими рукавами, але також ношу шапку і рукавички. Якщо вітряно, я також одягаю вітрівку над своєю верхівкою.

• Якщо насправді холодно, подумайте на Шарах. Компресійний верх чудово одягати під звичайний біговий трійник, він перешкоджатиме сильному вітру, а також забезпечує певну ізоляцію, відмовляючи піт і зберігаючи сухість. Те ж саме стосується нижньої частини - придбайте набір бігових колготок, які, як правило, добре спрацьовують приблизно до 0 ° -10 ° F, а потім додайте на них кілька шортів, щоб перекрити вітер, і якщо це дійсно холодно, і ви хочете щоб захистити свої чоловічі частини, придбайте також термобіксерські шорти, які ще більше заважають вітру. Зняти шари досить просто, якщо вам стає занадто жарко, коли ви біжите, але обмороження викликає серйозне занепокоєння, коли воно стає нижче 20 ° F.

• Не бігайте лише з бавовни або іншого непромокаючого матеріалу, коли холодно, це небезпечно . Ваш піт замерзне, і ви можете отримати гіпотермію. Шерсть краще, і навіть тоді я використовую тканини для в'язання поліестеру як базовий шар.

• Бігати по льоду складніше, рухайтеся повільніше, ніж ви очікували, і робіть це лише при денному світлі. Я ніколи не довіряв жодному світлу, щоб утримати шлях достатньо освітленим, щоб переконатися, що у вас є впевненість, коли багато льоду. Ви можете дістати якусь Yaktrax, щоб перейти через звичайне взуття для бігу, або якщо у вас є стара взуття, яку ви готові принести в жертву, немає нічого кращого, ніж покласти кілька саморізів з листового металу прямо у взуття .

• Говорячи про світло, це стає дуже темно дуже рано в північних штатах в зимовий період . Тут, у штаті Міннесота, захід сонця вже до 17 вечора (середина листопада), і я очікую, що це буде майже 16:00 пізніше цього року. Якщо зовні немає льоду, вам знадобляться кілька ліхтарів та / або світловідбиваючих смуг, щоб ви були видимі автомобілям та іншим бігунам під час бігу.

Я не сподіваюсь відкинутись на варіант бігової доріжки, якщо на вулиці серйозно не засніжене, або на моїх вулицях і стежках на них більше ніж фут снігу і не зорали. Я зазвичай не хвилююся про дощ влітку, а просто біжу на вулицю, якщо справді не йде і я не можу побачити.

Вітер може бути проблемою, особливо якщо ви бігаєте навколо озера, де вітер може значно піднятись над простирадлом льоду, який утвориться у грудні. Зовнішні шари з вітрозахисного матеріалу, як Goretex або просто стандартний вітрозахисний нейлон, можуть змінити все.

Як у Аляски я маю додати кілька речей. (Загальна температура перед вітряком взимку навколо цих частин становить 5-15 F ... що м'яке за Аляскою та більшості стандартів).

• Носіть шерсть. Старі таймери носили шерсть, бо вона працювала. Синтетика чудова в теплішому кліматі, оскільки вони легкі і швидко висихають, але вони не ображають способу, як шерсть. Поліпропілен (найпоширеніший синтетичний базовий шар) головним чином функціонує, відводячи вологу від шкіри. Він сам по собі не є теплоізоляційним шаром. Якщо вам здається, що шерсть важко носить, я пропоную якісну шерсть марино (я частково ставлюсь до Smartwool або Icebreaker)
• Носіть рукавички та шапку. Це спосіб важливіший, ніж ви вважаєте, що це є. Я також величезний фанат некі (іноді його називають шийним гейтором)
• Не нехтуйте шаром, який може зламати вітер. Це повинно бути легким, неізоляційним (інакше ви будете перегріватися) і бажано мати ями або інші способи вентиляції.
• Використовуйте розшарування та провітрювання (тобто ями), щоб запобігти потовиділенню якомога більше. У Арктиці є приказка: "потіти - це померти" ... ось чому ...
• Будьте готові до величезного падіння температури тіла, як тільки рівень напруги знизиться. Для мене це досить звично, коли я взимку походжу чи взуття на снігу десь взимку знімаю до базового шару вгорі з відкритими на відкритому повітрі на моїх снігових штанях вентиляційні отвори на повну довжину і все ще мені зручно, поки я навантажую себе. Як тільки я перестаю рухатись, я негайно купую все, що ношу, і мені ще холодно принаймні 15 хвилин. Просто будьте готові до цього, вам буде щонайменше незручно, якщо цього не зробите.
• Спостерігайте за льодом. Серйозно. (Я щойно знищив щиколотку сьогодні вранці)
• Подивіться на машини, дерева та лося. (Носіть ліхтарі! І вкладайте в гарну фару, зручну для роботи.)
• Це СУПЕР ВАЖЛИВО . Скажіть комусь, куди ви їдете, коли очікуєте повернутися, а потім дотримуйтесь свого "плану польоту". Ще краще піти з приятелем. Я знаю, що Аляска далеко від Чикаго (пекло, я знаю, що я не могла вижити там); але це лише основи холодної погоди. Люди тут звичайно гинуть, бо ніхто не знає, де їх шукати, коли вони не повертаються на вечерю.

Біг під 40 градусів може бути важким, але багатьом це подобається, і це може бути чудовим видом тренувань, особливо якщо ви шукаєте виклик. Деякі факти:

• Біг у холодну погоду додатково навантажує вашу серцево-судинну систему: ваше серце повинно працювати більше, щоб отримати таку роботу, як у теплу погоду. Тому серцевий ритм буде вищим (або ви будете повільнішими, якщо вже тренуєтесь на аеробних максимумах). З точки зору тренувального ефекту, біг у холодну погоду - це як біг з більшою інтенсивністю, принаймні в серцево-судинних умовах. Не відчувайте себе погано, якщо відчуваєте себе менш придатними, ніж зазвичай, це нормально.

• Захистіть свої кінцівки насамперед, особливо вуха та руки. Важливе значення мають шапка або пов'язка на голову, рукавички та товсті шкарпетки. Щодо решти, у Nike є ця лінія "Hyperwarm", яка, на мою думку, є досить хорошою.

• Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму, який обмотується навколо грудей, зробіть його набагато жорсткішим, ніж зазвичай, оскільки тканини вашого тіла будуть більше скорочуватися в холод. Це звучить дивно, але це правда.

• Якщо ви хочете бігати по льоду, можливо, ви зможете отримати або крижані вироби, або продукти Icespike .

• Більшість людей не ходить бігати на вулицю в таку холодну погоду, але там завжди є кілька хардкорних хлопців.

• Що-небудь вище 20 градусів, безумовно, можливо, якщо ви готові. Біг під 20 градусами, як правило, не рекомендується для більшості людей, хоча це також можливо за допомогою спеціальної передачі та хорошої кондиціонування.

Порада для вітру: якщо ви робите заднім ходом, перевірте напрямок вітру. Друга половина вашого бігу, ймовірно, спричинить за собою певний рівень втоми. Краще вийти ВІД вітру і повернутися додому з вітром. Якщо ви стомлюєте себе, лише повертаючись у жорсткий вітер, ви ризикуєте переохолодженням або підвищеною втомою, намагаючись залишатися теплим / комфортним.

Інші поради тут, включаючи наконечник вітру: Поради щодо бігу взимку .

Я збираюся додати відмінну відповідь М. Сайфера. Я багато біжу у Ванкувері, до н.е., який має схожі температури. Я також бігав у Веллінгтон, Нова Зеландія, де приблизно так само вітряно і холодно, як у Чикаго, Іл:

• Накладення: Коли ви починаєте, ви, ймовірно, будете холодно, але вам слід сподіватися, що швидко зігріється. В тих умовах я бігаю з мериносом з Icebreaker. У нього є нашийний комірець із застібкою і пальці на рукавах, тому я можу змінювати температуру у міру необхідності. Якщо вітряно чи дощить, то я зверху ношу оболонку. Я використовував це на дуже холодній гонці з дощем, вітром та висотою.
• Рукавички: Отримайте ті, що підходять - якщо матеріал не близько, то вони не працюють.

Ви повинні враховувати вітер, хороший вітер (холодний вітер) може знизити температуру 20-30 градусів, тому надягайте щось, що може перекрити вітер, але не потрапляє в очі, коли ви потієте.

Крім того, ви можете подумати про те, щоб прикрити шию, наприклад, гетра для шиї або навіть щось над ротом, коли погода знизиться нижче 0. Ви можете обпекти горло, вдихаючи сильно холодне повітря, щоб швидше доповнити посилене вироблення слизу. це може утруднити дихання, стоячи нерухомо.

Зимовий біг - це весело, ні на кого іншого зазвичай немає, так що у вас буде багато спокою та тиші. Якщо ви бігаєте по стежках, ви часто самі пробиваєтеся на стежках, тому будьте готові уповільнитись, бігаючи по свіжому порошку, ви часто будете намагатися бігати, піднімаючи ноги зі снігу.

Моя основна холодна погода:

1) Перш за все, я купив цей неопреновий костюм, який я боявся бігати на морозі. Зараз мені комфортніше, ніж влітку.

2) Ця балаклава зберігає мою голову, вуха та ніс у теплі. Також допомагає при надмірно холодному повітрі.

3) Нарешті, ці рукавички тримають мої руки в теплі, а мій список відтворення змінюється.

Ще одна порада - використовувати дешеві хімічні рукоятки, коли стає холодно. Я одягаю пару пальчастих бігових рукавичок із рукавицею, захищеною від вітру рукавицею.

Пакети ручної роботи, які доступні тут за пару доларів на пару, є досить легкими, щоб не помітити, і вони чудово підходять для того, щоб пальці були теплими і легко тривали кілька годин