Як збільшити м’язову масу?

Мені 49 років. Я зменшив 6 кілограмів і добре підтримую його протягом останніх 2 років. Через напруженого розкладу я не встигаю регулярно займатися фізичними вправами. Але я щодня ходжу півгодини. Мій раціон включає 0,8 г / кг білків у вазі. Я мало зайвої ваги, але в хорошому здоров’ї. Єдине, що коли я йду на BCA, м'яз ніколи не збільшується. Я знаю, що відбувається зменшення м’язової маси через вік. Але які ще речі я повинен зробити для збільшення м’язової маси? Машина BCA показує мою м’язову масу - 20,5 - 21,5% жирової маси - 39 - 40% Вага - 60 кг Висота - 154 См

Силові вправи, маючи тенденцію до більш низьким повторень і більшу вагу, є (більш-менш), єдине , що буде збільшувати м'язову масу, або принаймні підтримувати його (в певних межах).

Я вважаю, що 40% жиру в організмі минулого разу є здоровим, IIRC у США 25-30% + вважається ожирінням *. Якби це я, я би зосередився трохи більше на тому, щоб зменшити це, а не намагатися (зокрема) збільшити м’язову масу.

З іншого боку, виховання м'язової маси підвищить метаболізм у спокої, що допоможе знизити рівень жирової тканини. Для мене коротке замикання вправ на масу тіла потрапляє у солодкі місця між м’язовою масою, метаболізмом, ефективністю та ймовірністю, що я фактично буду займатися.

Розгляньте масу тіла та схему обладнання пельвані / кушти (पहलवानी / कुश्ती); Я вважаю їх неймовірно ефективними (якщо не трохи болісно, ​​якщо я "промацую булаву").

* Зауваживши, що існує певна дискусія щодо того, який "здоровий" відсоток жиру в організмі.