Як я можу тренуватися на 5К, тренуючись із силою за допомогою StrongLifts 5x5 і мінімізуючи згубний вплив на будь-який?

Я дотримувався тренувальної програми Couch-to-5K кілька місяців тому, готуючись до гонки 5К, але з тих пір не бігав взагалі. Я хотів би повернутися до цього, зробивши Couch-5K знову. Зараз я займаюся StrongLifts 5x5 і не робив силових тренувань востаннє, коли я тренувався на 5K (ні за кілька років до цього).

Я працював на StrongLifts вже близько 8 тижнів, але ще не зупинявся і хотів би одночасно виконувати обидві програми, не маючи при цьому жодної проблеми (або принаймні мінімізувавши вплив). Обидві програми триденні на тиждень, тому я не знаю, як їх найкраще запланувати.

Чи краще мені робити StrongLifts вранці та Couch-5K вечорами в ті ж дні, або ж чергуючи дні між StrongLifts та Couch-to-5K? Чи є ще одна домовленість, яка може бути кращою?

Якщо ви перебуваєте на StrongLifts 5x5, програму для початківців, то проблеми, пов’язані з тренуванням на витривалість та тренуванням максимум зусиль, не будуть досить серйозними, щоб турбуватися. По-перше, на 5K потрібно менше години. По-друге, ви не потрапили до місця свого навчання, де вам дійсно доведеться вибрати, яким шляхом вам потрібно пройти.

Тепер, щоб ваші 5К тренування більше відповідали важкій атлетиці загалом, зосередьтеся на інтервальних тренуваннях між бігом та бігом. Але вам має бути добре зараз.

• Тримайте тренування Couch-2-5K після підйому.
• Керуйте відновленням і, якщо необхідно, отримайте швидкий вуглевод для поповнення енергії перед перемиканням передач

Couch-to-5k - не надто напружена програма, тому вам слід добре виконувати їх в той же день, якщо хочете. Більшість, здається, рекомендують робити тренування з вагою спочатку перед кардіо, хоча якщо у вас є можливість. Чергові дні, мабуть, були б найкращими, оскільки біг / ходьба допоможе відпрацювати частину болю від присідань. Просто не забудьте врахувати кардіо в калоріях, щоб переконатися, що ви їсте достатньо.

Джим Шмітц, колишній тренер з олімпійських підйомів, пропонує тут хорошу інформацію .

Інші фактори бігу, які можуть вплинути на ваш підйом - це об'єм та інтенсивність бігу. Спринти можуть бути більш напруженими, ніж пробіжки, а великі відстані виснажують більше, ніж обидва. Біг на гори, сходи або крос - це найвимогливіший і, безумовно, сильно втомить ваші ноги. Якою б формою бігу ви не займалися, все може вплинути на ваш підйом залежно від того, наскільки швидко, важко і довго ви біжите. Тому будьте в курсі: якщо ви хочете підняти важкий день наступного дня, біжіть легко до середнього напередодні.

Він також говорить про відмову від змагань або перед змаганням, або під час удару в PR ... в цьому випадку, коли ви перебуваєте в стадії передової SL 5x5 (близько 300 фунтів присідань), ви, ймовірно, захочете набрати назад біг, якщо ви хочете просуватися на підйомниках.

Біг не буде негативно впливати на важку атлетику - і навпаки - за умови, що ви робите це розумно та систематично, і обидва, безумовно, корисні для загальної сили та здоров'я. Пам’ятайте, однак, якщо ви досягли піку на змагання (або плануєте тренування на якісь піарники), зменшіть свій біг або важку атлетику, якщо це так - коли наближається дата змагань.

Якщо ви використовуєте додаток зі SL 5x5, він автоматично завантажить вагу для вас, якщо ви не зможете підняти його три тренування поспіль. Це також відстежує ваше прогресування. Пам’ятайте, що навіть найкращі тренери не можуть передбачити для вас прогнозування: ви ВАМ знаєте, що краще за всіх. Моя рекомендація полягає в тому, якщо ви виявляєте, що ви часто розвантажуєтесь присіданнями / DL, але ви не поруч з присіданням 250-300 фунтів або 300 фунтів на спершу, спочатку подивіться на свій раціон харчування: ви насправді їсте достатньо калорій і білка, щоб м'язи наробили? Ви отримуєте 8 годин сну? Помилка цих помилок зашкодить вам набагато більше, ніж трохи кардіо. Якщо ви отримуєте ці речі, ви впевнені, що ваша техніка підйому правильна? Якщо ні, то, можливо, подивіться на біг рідше або спробуйте пропозицію Джима щодо інтервальних тренувань як заміну для C25K:

Інтервальний тренінг - де ви бігаєте на певну відстань або час, а потім ходите певну відстань або час - це чудовий метод бігу для важкоатлетів. Я виявив, що інтервальний тренінг є надзвичайним для розвитку серцево-судинної фітнесу, яка потім допомагає одужати від тренувань із важкої атлетики. Я також виявив, що біг 20 - 30 хвилин (або 2 - 3 милі) два-три рази на тиждень у дні, які не працюють або після тренувань з важкої атлетики середньої та середньої важкості, не має негативного впливу на підйом.

Як я пам’ятаю, C25K саме такий: інтервальний тренінг, який працює до 20 - 30 хвилин. Якщо ви будете тримати його у вихідні дні, я думаю, у вас все буде добре. Налаштуйте раціон, сон і техніку спочатку на підйомниках.