Які вправи корисні для виконання підборіддя?

Я не можу зробити жодного пристойного підборіддя, чи є легкі альтернативи, які я міг би створити за кількістю попередників, щоб мати можливість робити підборіддя?

Як варіант, чи є вправи з гирями, які могли б допомогти досягти цього?

Чи є в Інтернеті якісь ресурси, які накреслюють програму для початківців, щоб вивчити підборіддя та збільшити кількість? Можливо, щось схоже на стоpushups.com, за яким я можу дотримуватися щодня (я знаю, що вони працюють над програмою під назвою 25 підтягувань).

Робіть "негативні підборіддя" : стрибайте / скакайте / використовуйте стілець / що завгодно, щоб дістатися до вершини штанги і зробити це вниз так само повільно, наскільки ви можете. Відпочиньте хвилину, повторіть 5 - 8 разів, 3 рази на тиждень. Ви будете готові менше ніж за 10 днів.

Будь-які вправи, які працюють на ваших латах і біцепсах, повинні бути приблизно однаково ефективними, якщо ви робите їх правильно і в достатній кількості / наборах. Приблизно через місяць постійного тренування ви повинні мати змогу починати робити регулярні підтяжки без допомоги, якщо не лише кілька. Просто продовжуйте працювати над цим.

Один з моїх особистих улюблених - це просто встати на стілець або стрибнути, щоб піднятися до штанги, а потім як можна повільніше опуститись назад (негативи). Таким чином ви використовуєте фактичну вагу, з якою будете працювати згодом з точно таким же захватом і положенням.

Ознайомтеся з цією статтею люб’язно @Barbie: StrongLifts

Він має кілька чудових покажчиків, які допоможуть вам створити силу та витривалість, щоб мати змогу робити більше підтяжок або підборіддя, а також підтримує, що протягом чотирьох тижнів ви зможете зробити хоча б кілька, якщо ви тренуєтесь стабільно. Поради компанії StrongLifts:

• Уникайте машин
• Використовуйте смуги опору
• Робіть підборіддя замість підтягувачів
• Отримайте помічника людини
• Використовуйте Hip Momentum
• Робіть негативи
• Повісьте планку і використовуйте її один раз, коли ви переходите
• Зробіть кілька наборів низьких повторів
• Скористайтеся програмою Armstrong Pull-Up
• Не здавайся.

Це приклад машини для збільшення ваги. Жінка на фотографії використовує його для спринцювань, але ця машина також підтримує Chin-Ups. У деяких тренажерних залах та фітнес-центрах є такі. У той, де я працюю, є одне, і з ним я можу отримати 10 повторень замість моїх нормальних 3.

Це точні слова Арнольда Шварценеггера в м'язах та фітнесі липня 2007 року:

[...] ви можете створити підборіддя, що рухаються в повному діапазоні, для багатьох повторень. Почніть з лат. Спускової машини. З часом збільшуйте вагу, поки ви не будете робити витягування з еквівалентною вагою тіла приблизно на вісім повторень. Потім залиште машинку і до вільно підвішених підборіддям.

Я до 210 фунтів за 6 повторень. Я важу близько 215, тому я повільно, але точно доїжджаю.
Єдина інша порада, яку я можу вам сказати, - це просто зайти в тренажерний зал і зосередитись як професіонал: Ні чіт-чат, текстові повідомлення, ні більше 1 хвилини відпочинку між повтореннями.

Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, спробуйте (у порядку вподобання):

• Асистована підтягувальна машина - як правило, є платформа з регульованою противагою під тягою, на якій ви ставите на коліна
• Підтягування за допомогою стрічки за допомогою гумки - прив’яжіть до тяги, а потім встаньте в інший кінець однією або обома ногами
• Широкі витяги

Перевернутий рядок

Це дійсно найкраща вправа для початківців, які не можуть зробити жодного підтягування чи підборіддя. Можна регулювати нахил (кут нахилу тіла тіла), щоб регулювати складність вправи.

На наступному малюнку показано перевернутий рядок (для підтягувань), просто використовуйте долоні, звернені до вас (супінація зчеплення), ви будете робити вправи для покращення підборіддя.

На додаток до вже згаданої машини підтягування, яка вже згадується ...

Якщо ви робите їх долонями, зверненими до вас, із шириною плечей: працюйте над біцепсами, передпліччями та трицепсами [хоча трицепси - це м'яз, що натискає, вони просто допоможуть у зміцненні ваших рук]

Якщо ви робите їх долонями з широким захватом: працюйте передпліччями, латами, біцепсами, трицепсами.

Не обманюйте, щоб ви могли збільшити свій номер. Залишайтеся в хорошій формі.

Якщо у вас є кілька кілограмів, що потрібно скинути, робіть кардіо. Робота м’язів і втрата кілограмів, які потрібно підтягнути, швидше приведуть вас до своєї мети.