Які домашні вправи корисні, коли хто тренує бойові мистецтва?

Нещодавно я почав тренувати бойові мистецтва (в основному вражаючі, деякі боротьби).
У мене тренування два рази на тиждень (понеділок / середа). Тренування досить вимогливі, навіть через 3 місяці. Я більше нічого не треную.

Які вправи я можу робити вдома, які доповнюють моє тренування бойових мистецтв?

Задні мости (куди ви заходите в міст, опустіться приблизно на 20 см над землею, потім підніміться назад до повного мосту - подумайте, що перевернутий кузов) відмінно підходять для зміцнення спини, що покращить вашу рухливість на землі; дуже корисно для бойового мистецтва на базі граблі.

Розвиток сили вашої руки за допомогою тренерів із зчеплення (наприклад, http://www.heavygrips.com/ ) також дуже корисний для граппінгу.

Присідання з масою тіла допоможуть силі ноги і рівновазі. Велосипедні сухарики та козирки для косого та основного. Віджимання або підвищені віджимання для трицепсів. Я б уникнув зайвих біцепсових локонів, оскільки великі біцепси зменшать вашу швидкість штампування.

Я настійно рекомендую додавати йогу до розпорядку домашніх вправ. Здається, допомагає мені швидше одужати біль від м’язів. Крім того, це дійсно допомагає мені залишатися в курсі між рухами ката (не впевнений, який стиль ви робите). Особисто я не бачив значних поліпшень гнучкості, але знаю інших, хто бачив різницю.

Все залежить від того, де ваші слабкі місця .... у вас немає енергії? зосередити увагу на типі навчання Табата. Якщо ви недостатньо вибухонебезпечні, то плиометричні. Якщо це сила (а у вас немає ваг / спорядження вдома) - підтягування, віджимання, занурення, присідання і ситупси ......

Моя реальна рекомендація - запитайте свого вчителя / тренера, на яких сферах потрібно зосередити увагу (і він може говорити / натякати це під час уроку)

Найефективніший спосіб тренуватися до єдиноборств - це робити щодня. Я припускаю, що у вас є якісь форми? Практикуючи ці форми щодня, ви збільшите свою здатність робити їх правильно, а також робити це довше. Це допоможе вам з типом кардіо, яке вам потрібно зробити SAMBO.

Крім того, силові тренування допомагають. Це додатково, тому нормально збільшувати повільно, але дотримуйтесь складних підйомників, таких як присідання, жим лежачи, накладний прес, ряди та тягачі. Ваші передпліччя / зчеплення покращаться в міру збільшення ваги, якщо ви використовуєте штанги. Зроблено правильно, ви також збільшите свою гнучкість. Усі ліфти, про які я згадав, збільшать вашу основну міцність, що допоможе у будь-якому бойовому мистецтві, яким ви займаєтесь.

Це питання занадто розпливчасте. Як часто ви тренуєтесь? Ви займаєтесь іншими видами спорту? Як йде ваше одужання? Наскільки інтенсивні тренування?

Якщо ви виявите, що можете покласти якусь додаткову роботу там, справді будь-яка частина тренування, яку ви вже робите для того бойового мистецтва, буде добре. Робота над технікою, кардіо, силою тіла і т. Д. Просто переконайтеся, що ви даєте своєму тілу достатньо часу «відключення» для відновлення.

Якщо ви займаєтесь бойовими мистецтвами для змагань, то, я думаю, вам слід практикувати щось, що нагадує матч. Ваше тіло повинно бути звикло до вибухівки, навіть коли ви робите кардіо. Якщо ти будеш робити лише кардіо, ти станеш повільним. Середній кардіо, а потім вибухонебезпечний, надають свій максимум з великими вагами, а потім повертаються до повільного кардіо та важкої важкої атлетики, наприклад, Олімпійська важка атлетика-Clean & Jerk. Не використовуйте жодних машин. ІМХО може іноді кроссфіт-вправами нехтувати вибуховими вправами, вони роблять так багато повторень, що не покращить вашу швидкість.

Тому я пропоную (перевірте на youtube наявність прикладів Burpees та Clean and Jerk):

• [10 бурпеїв] [1]. (Щоб отримати пульс)
• 5 [Чистий і ривок] [2]. (Для загальної вибухонебезпечності)
• Пропустіть канат на 1 хвилину. (Низький кардіо - ти на рингу ти тактичний :-)
• 5-10 кидаючих вибухівки
• 5 колінних коробок вибухівки

Потім відпочиньте 30-60 с і повторіть 3-5 разів.

Якщо ви тренуєтесь для самозахисту, тоді просто займіться вибуховими вправами. (Оскільки ваші поєдинки триватимуть лише 4 секунди.) Відпочиньте тоді довше і не робіть кардіо між ними.

Для SAMBO ви хочете максимально зосередитись на силі основного. Не ізолюйте свої тренування ... SAMBO - це вид спорту, який використовує складні рухи, такі як кидки і спуски, для яких потрібна сила і стійкість м'язів і сухожиль. Якщо ви сильний чоловік, придбайте собі пару чайників 16 КГ або 20 КГ, найкращі спортсмени світу їх використовують не просто так, Федір Емельяненко. IMO Kettle Bells - єдиний спосіб відправитися на неймовірні домашні тренування. Кейт-Беллс також значно покращить вашу силу зчеплення та загальний баланс. Ідея тренінгу в ізоляції є західною ... дуже рідко ви побачите це під час тренувань у східних країнах.

Також виконайте всі основні розтяжки. Я не вірю, що вам потрібно займатися йогою для таких видів спорту, як SAMBO, хоча це не зашкодить, я вважаю, що є кращі способи тренуватися ефективніше. Підтримуйте кардіо на велосипеді та бігу.