Як можна набрати вагу і м’язову вагу?

Я 15-річний підліток, я страшенно недостаточний через той факт, що коли я був меншим, у мене були проблеми з харчуванням (пропуск сніданку більшість днів, не вживання постійної їжі, вживання нездорової їжі тощо). З минулого року я почав одужати і намагався відновити повноцінні харчові звички. Я почав їсти сніданок щодня в конкретні години (Це стосується і вечері, і обіду), і іноді їдять закуски між ними. Я харчуюся дуже послідовно. Наприклад, меню мого дня таке: 2 скибочки тоста з маслом на ньому і кружка молока, кілька горіхів через годину, тарілка смаженої картоплі зі стейком на обід, кукурудзяна страва з сиром на вечерю , і завжди їсти щось на хлібі після обіду.

Я також люблю їздити на велосипедах, у мене є велосипед, на якому я їзжу щодня протягом літнього ранку близько 30 хвилин або години. Я роблю віджимання вранці після прокидання, проте все це не дуже допомагає.

Моя нинішня вага досить драматична, я визнаю, це насправді жахливо: 50 кг на висоті 1,84 м за 15 років. Так, це страшна вага, і я повинен мати 65-73 кілограмів на цьому зрості та віці.

Однак з усіма цими тренуваннями, школа, віджимання, правильне харчування кожного дня в потрібний час лише допомогло мені набрати 3 кг. Я почав у 46-47 кілограмів, а зараз у мене 50. Страшно бути таким худим, і всі кажуть мені "зв’язати".

Моє запитання: які поради ви можете мені дати? Я щось роблю не так? Моя мета - 60 кг. 70 кілограмів було б ідеально. Що я повинен зробити? Чи варто їсти більше? Чи варто менше займатися фізичними вправами? Чи варто їсти більш послідовно?

Будь ласка, поділіться своїми порадами щодо того, як я можу набрати вагу і як я можу набрати деяку м’язову масу.

Ви могли б робити те, що я робив, і працювали на сезонній комерційній риболовлі. Я поставив 135 фунтів (61 кг) і закінчив сезон у 165 фунтів (74 кг). Постійна дієта короля лосося та багато наполегливої ​​праці творили мене дивом.

Я набагато коротший (1,7 м), але я завжди був "веселим". Якщо ви є повільним прихильником, як я, вам потрібно усвідомити (і помиритися з тим фактом), що ви збираєтеся набирати м’язову масу повільно, і що гіпертрофія (тобто "випалювання") не стане для вас настільки різко як ваші однолітки.

У мене є ряд пропозицій для вас.

• Вам 15 років і (імовірно) ви переживаєте підліткового віку. Речі можуть самостійно коригуватися, і через рік-два ви зможете виявити, що природно набирають більше маси, оскільки змінюються співвідношення гормонів. В основному, я говорю, що ти все ще зростаєш ... дай собі трохи часу для зростання і не турбуйся про дурні речі, як, наприклад, скільки у тебе м’язової маси. Їдьте на велосипедах, перш ніж дорослість наздожене вас!
• Подумайте про звернення до лікаря (з вищезазначених причин). Цілком можливо (але вкрай малоймовірно), що у вас може бути якийсь основний гормональний або залозистий стан. Я думаю, що набагато ймовірніше, що нічого не буде "неправильно", і ваш організм буде самонастроюватися, коли ви постарієте, але це є те, що слід врахувати пізніше.
• 80% фізичних вправ - дієта. І ваш раціон смокче. Так, ви їсте регулярно (це добре) і не їсте нездорову їжу (теж добре), але тости? картопля? сир? Де овочі? Де фрукти? Де нежирний білок (приблизна оцінка становить щонайменше 1 г на кожен фунт маси тіла ... ви повинні вживати 100-120 грам білка в день). Погляньте на дієту Палео. Їжте свої фрукти та овочі та переконайтеся, що ви отримуєте хороший пісний білок. Я поглянув би тут: Посібник для початківців до палео дієти
• Вправляй правильний шлях і вправляйся на те, що хочеш. Їзда на велосипеді зробить вас кращим велосипедистом (із супутніми телятами та стегнами, що розчавлюють горіх). Якщо ви хочете, щоб маса верхньої частини тіла вам була потрібна діяльність, яка займається та здійснює ці групи м'язів. Я б розпочав свою роботу з початкової ваги тіла для початківців NerdFitness, і ось секрет: підтягування.
• Оскільки це звучить як досить різка зміна способу життя - рекомендація про те, що ви звернетесь до лікаря, перш ніж приймати суттєво нову або іншу дієту або режим фізичних вправ, є гарантованою.

Правильна дієта і правильні фізичні вправи змінили для мене значення. Більшу частину року мені знадобилося, але я потихеньку зміг наділити м’язову масу (Після того, як я зайнявся риболовлею, я пішов до університету, де втратив усі м’язи, замінивши їжу та фізичні вправи на каву та стрес ... це перейняло мене рік важкої роботи в тренажерному залі та на кухні, щоб повернути його назад.

У мене є відчуття, що ця "проблема" розібрається в міру дорослішання, але краще харчування та більше фізичних вправ точно не зашкодять. (І справді ти дай собі певну покаяння ... Я досить дорослий, щоб пам'ятати, як худий малюк)

Віджимання недостатньо для стимулювання масштабного зростання, оскільки вони просто не забезпечують достатнього опору. Ваш раціон недостатній для підтримки масштабного зростання, враховуючи той факт, що ви залишаєтесь непосильними. Виправлення цих двох питань повинно вирішити проблему.

1. Стимулювати ріст

Або купіть штангу і стелаж, або приєднуйтесь до спортзалу, в якому є такий. Отримайте копію стартової сили і починайте важко підніматися. Вам не доведеться повністю відмовлятися від їзди на велосипеді, але це стане контрпродуктивним для вашої мети стати більшою.

Складні вправи стимулюють ріст. Присідання, підборіддя та дедлайф підкажуть вашому тілу, що йому потрібно збільшитись.

2. Забезпечте паливом для зростання

З'їжте тонну їжі. Справжня їжа набагато перевершує оброблене лайно, але потрібно їсти багато. Ваші найкращі ставки - продукти з високим вмістом тваринного білка, такі як м'ясо, яйця, молоко та риба. Ви також будете добре вживати велику кількість овочів і хороших масел, таких як кокосове та оливкове. Вживання багато їжі забезпечить сировину, яку потребує ваш організм, щоб зробити вас більшими.

Якщо хтось інший готує для вас, у вас є вибір: 1) людина і навчиться готувати, 2) спробуйте пояснити та переконати цю людину змінити свою приготування їжі для вас, або 3) залишитись непомірною.

Чудово, що ти цікавишся своїм здоров’ям та харчуванням.

Щоб відповісти на ваше запитання просто: їжте більше, їжте послідовно, продовжуйте займатися фізичними вправами, починайте важку атлетику і висипайтеся.

Тепер кілька докладніших порад.

Знайдіть трохи часу, щоб дізнатися, як калорії, які ви споживаєте, впливають на збільшення ваги, і спробуйте порахувати, скільки калорій ви споживаєте за пару днів. Не потрібно сходити з розуму відстежуючи речі щодня, але ви можете бути здивовані кількістю їжі, яку потрібно з'їсти, щоб отримати необхідну кількість калорій.

Дізнайтеся про важливість та джерела білків, вуглеводів та жирів, щоб ви змогли отримати правильний баланс їх у продуктах, які ви їсте. Подумайте про те, що їжа підживлює ваше тіло для роботи, яку ви хочете виконати. У відповіді kce він пропонує дієту "Палео", але є й інші варіанти, і люди не згодні з тим, що найкраще.

Продовжуйте робити те, що ви робите. Велосипед Весело. Якщо ви їсте достатньо їжі, їзда на велосипеді не змусить схуднути.

Якщо ви хочете набрати масу і стати сильнішим, вам потрібно буде додати трохи важкої атлетики. Велосипед зробить міцними лише ваші велосипедні м’язи. Не ваші м'язи підйому, не бігові м’язи, не м'язи, що стрибають. Віджимання - хороший старт, і ви вже додали 3 кг. Уявіть, скільки б ви додали, якби за цілий рік ви заробляли стільки.

Оскільки ви зовсім маленькі, будь-який підйом взагалі призведе до того, що ви зміцніться і надінете м’язи. Зосередьтеся на ліфтах або рухах, які використовують багато м’язів одночасно. Не робіть підтягнення телят, ні защемлення локонів, ні розгинання ніг. Натомість робіть присідання (використовуючи лише вагу ваги, гантелі або навіть штангу, якщо у вас є доступ до цього обладнання та наставника). Не робіть розширення для трицепсів, натомість робіть віджимання чи жим лежачи. Це лише кілька прикладів. Але зараз вам не потрібно турбуватися про деталі тут, якщо тільки ви не зацікавлені в тому, щоб отримати найшвидший прибуток. На вашому рівні все, що ви робите, зробить вас більшими і сильнішими, якщо ви їсте достатньо.

Якщо ви починаєте нетерпляче ставитись до того, як швидко / повільно набираєте м’язи, або хочете почати відстежувати свої сили, вам потрібно буде перейти на більш організовану програму з належним обладнанням.