Як дізнатись, яку вагу я повинен піднімати з гантелями?

Мені просто подарували набір ваг - регульовані ваги гантелі - як подарунок, але я не маю уявлення, яку вагу / скільки повторень я повинен робити, щоб досягти найкращих результатів.

Я прагну збільшити силу рук і зап’ястя (худорляву силу?), І сподіваюся, що це може збільшити мою силу для занять такими видами спорту, як теніс, сквош і так далі.

Чи є правило для ваг / повторень, на які я повинен прагнути?

По-перше, вам захочеться вибрати комплекс вправ для виконання та навчитися виконувати їх у правильній формі. Тоді можна починати збільшувати вагу і встановлювати графік.

Загалом, я б рекомендував тренування на тіло, яке вражає всі групи м’язів кількома складовими ліфтами. Однак я спробую тут розробити для вас тренування, яке відповідає вашим заявленим цілям та обладнанням, яке у вас є.

Для вправ спробуйте:

• Ганчірові локони
• Трицепсові розширення
• Зворотні локони передпліччя (переконайтеся, що це робиться після звичайних локонів вище)

Ви можете експериментувати більше, як вам зручніше, але це може бути гарною тренуванням для початку. Ви можете це робити так часто, як відчуваєте енергію і не болить, але хороша початкова мета може бути 2х на тиждень; помилятися на стороні додаткового дня відпочинку, а не напружувати себе, тому що м’язи ростуть, коли вони одужують. Я б запропонував зробити 3-5 наборів по 8 повторів кожного з парою хвилин відпочинку між кожним набором.

Що стосується того, яку вагу потрібно використати, то спочатку потрібно використовувати дуже легку вагу та переконатися, що ви знизили форму (зверніть увагу на поради та рухи у відео). Коли вам зручно рухатись, додайте ваги для кожної вправи поступово. Якщо ви робите 8 повторень на набір, то вам буде потрібна вага, при якому ви не зможете після 10-12 повторень.

Ще кілька підказок, які допоможуть погасити дорогу:

• Під час виконання цих вправ тримайте серцевину щільно
• Стискайте планку, коли ви піднімаєте, особливо для кучерявих локонів.
• Знижуйте вагу повільно; вони називаються негативами і можуть бути настільки ж корисними, як підняття ваги вгору

Для міцності, 3 комплекти роботи по 5 повторень пропонується по початковій сили . 5x5 рекомендується в StrongLifts 5x5 . Робочі набори не включають набори для розминки. Для розминки можна зробити 3 набори при 25%, 50%, 75% ваги роботи з приблизно

Якщо ви тільки починаєте, тоді почніть з невеликої ваги, щоб звикнути до руху та покращити форму. На кожному тренуванні, яке вам вдалося виконати, ви збільшуйте вагу на найменший приріст. Це найважливіша частина: якщо ви хочете посилитися, ви повинні підняти більш важку вагу.

Не нехтуйте плечима для тенісу та сквош. Робіть накладні преси та настінні преси. http://www.exrx.net/Exercise.html

Загальних правил як таких немає.

Щоб отримати тоноване м'язову руку, вам потрібно зосередитися на тому, що ви робите. Поставте собі мету. Якщо ви хочете мати м'язові руки, тоді зосередьтеся на повторах, наборах і вазі u.

Для початку спробуйте

Початковий рівень 4 комплекти з гантелями 1-й набір 4 кг 10 повторів 2-й набір 4 кг 10 повтор 3-й набір 4 кг 10 повторень 4-й набір 4 кг 10 повтор

як тільки ви отримаєте техніку і поставу правильно, ми переходимо до наступного рівня

Середній рівень

4 комплекти з гантелями 1-й набір 4 кг 10 повторів 2-й комплект 6 кг 10 повторів 3-й набір 8 кг 10 повторів 4-й комплект 10 кг 10 повторень

робіть це до тих пір, поки ви не досягнете кінцевої мети 10 кг 10 повторів

попередній рівень

2 набори з гантелями прогріваються на рівні, щоб кров стікала у ваші долини

1-й набір 4 кг 15 відправ. 2-й набір 6 кг 15 респ

3-й комплект буде вашим найкращим вагою, з яким ви можете зробити 10 повторів

Четвертий набір буде трохи важким, щоб кинути виклик самому собі для персоналу найкраще 10 повторень з наступною великою вагою.

Переконайтеся, що ви відпочиваєте між наборами приблизно 90 сек, правильна поза дихання, позитивні позиції (коли ви піднімаєте вгору) і негативні (коли ви знижуєте вагу), переконайтеся, що ви не обманюєте під час підйому.

Якщо ви можете зареєструвати ваш прогрес, використовуючи лист excel щодня і порівнюючи його з вагою, що записується щодня, ви можете проаналізувати, як все покращилося, і ви, можливо, захочете підштовхнути його ще більше