Чи занадто висока частота серцевих скорочень для початківців бігуна?

Я 38-річний бігунець-початківець з історією спорту в моїх попередніх роках (але ненавиджу біг сам по собі), я розпочав програму C25K в середині грудня, щоб спробувати повернути собі трохи фітнесу після того, як маю 2 дітей.

Повернення:

Я потрапив на 7 тиждень без жодних питань і спробував знайти комфортний темп, який би не надто сильний (принаймні, я думав), але не надто перетасований. Я почував себе комфортно, намагався слідкувати за інформацією, яку я читав, про те, щоб тримати темп, про який все ще можна говорити (хоча, напевно, я б не давав тривалих дискусій). Я не намагаюся вбити себе, просто знаходжу комфортний ритм. Безумовно, виклик, але я ніколи не відчував себе виснаженим, завжди відчував, ніби міг би продовжуватись трохи більше, ніж поточний програмний етап.

Перший мій серцевий ритм в спокої вранці знизився з 62 на початку програми до 49-50, артеріальний тиск знизився з 130/80 до 122/74, так що це добре. Як правило, почуваюся дуже добре у всьому, я бігаю 3 рази на тиждень і переконуюсь, що я добре відпочиваю між пробіжками.

Мені 38, 6'8 ", але, мабуть, все-таки на 10 кг більше моєї ідеальної ваги. Моя максимальна частота серцевих скорочень становить ~ 182 за звичайними методами обчислення. 70-80% - 142-156. У мене не було монітора HR раніше просто намагався слухати своє тіло і не напружувати його, а продовжувати бігати.

На тижні 7 тижня 2 я отримав свій монітор серцевих скорочень Wahoo (такий собі подарунок). 7 тиждень триває починаючи 25 хвилин без зупинки, тож це був мій другий безперервний біг. Під час початкової швидкої прогулянки швидкого прогулянки мій ЧСС становив 130. Тільки після того, як я почав працювати у звичайному темпі, монітор HR повідомляв про 164 в / х. Він залишався стійким біля цього, поки я не піднявся на пагорб і піднявся до 170. Це в діапазоні 80-90%. Пік за весь пробіг був 174 на найкрутішому місці. Середній показник HR за весь пробіг, включаючи 5-хвилинну прогулянку, і охолодження - 158.

Відновлення серцебиття через 2 хвилини становило 150, і стабільно зменшується. Протягом 2 хвилин я знову нормально дихаю.

Я думав, що за допомогою цього HR я можу бігати занадто швидко (не те, що я думав, що є), тому наступним бігом, 28 хвилинним, я намагався йти так повільно, як міг. Практично не змінюється вимірювання HR. В кінці пробігу я був, звичайно, трохи свіжіший, ніж я був, і міг легко набирати темп біля кінця, але ніяких змін у HR.

Очевидно, що для початківців бігунів, моє тіло повинне підлаштовуватися, і це, природно, буде зазнавати певного стресу, коли програма розвивається, і справді це маленькі шматочки стресу, які спонукають його до покращення. Я не знаю, як гальмувати набагато більше, ніж я йду, не вдаючись лише до фаз ходьби. Моє тіло відчуває себе повністю чудово, я насолоджуюся бігом, це хороший виклик, не божевільний, я відчуваю.

Питання :

Чи занадто високий рівень мого персоналу тут? Що я можу зробити різним? Мій друг, який займається довгими пробіжками та марафоном, просто застеріг мене не бігати надто важко, тому що воно може тренувати серце «неправильно».

Маючи лише 2 пробіжки, щоб завершити C25K, я готовий продовжувати рух і проходжу програму мосту до 10 к. Мені не подобається швидкість, просто гарна вправа і трохи свіжого повітря та деяка витримка. Я почуваюся добре.

Ось мій підсумковий опис активності Runkeeper: http://imgur.com/u36qf (показано нижче), щоб показати цей останній запуск у фотографіях.

У мене регулярний біговий маршрут, який є приємною серією лівих поворотів навколо блоку, який уникає перетину на світлофорах. Хоча на деяких пагорбах, можливо, саме там пагорби є головним питанням HR, якщо я можу знайти плоскіше місце, я впевнений, що міг легко залишитися в діапазоні 164-169 (хоча це все ще 80-90%).

Будь-яка порада оцінена.

Я пройшов подібну ситуацію зі своїм C25K ще в 2009 році. Мені було 45. За даними монітора Garmin, мій ВП потрапив у 191 під час одного з моїх попередніх пробіжок, коли практикував швидку каденцію. Як і у вашому питанні, я трохи злякався цього числа і більше цього не робив. Навіть у моєму дуже повільному темпі перебігу перетасовок, мій HR часто опиняється в діапазоні 165-170. Пробіг протягом чотирьох миль на тиждень після закінчення C25K привів до середньої ЧСС 165 за останню милю. Невдовзі після цього я подивився, як я тренуюсь. Я робив це періодично з тих пір.

Існує багато шкіл думки щодо підготовки кадрів. Ось кілька таких.

Доктор Тімоті Ноукс обговорює частоту серцевих скорочень для тренувань у своїй книзі «Lore of Running». На сторінці 281 є такий текст: "Однією популярною догмою тренувань є те, що максимальна користь досягається за рахунок тренувань на рівні від 60% до 90% від максимальної частоти серцевих скорочень. В ідеалі серцева частота повинна падати між цими значеннями протягом більшої частини часу тренувань". У таблиці 5.3 наведено максимальний пульс та цільовий діапазон для різних віків. Ваш 38 років потрапить до цієї категорії:

Вік: 30-39 Максимум HR: 190 Цільовий HR: 114-168

Здається, ви знаходитесь в межах цільового діапазону.

На сторінці 283 наведена таблиця 5.4. Призначення вправ відповідно до п’яти тренувальних зон серцевого ритму. Методи Саллі Едвардс та Едмунда Берка. Середня або аеробна зона має цільовий частоту серцевих скорочень 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Тренер Джо Фріел рекомендує використовувати ваш пульс лактатного порогу як основу для визначення ваших тренувальних зон. Інформація про обчислення того, що ви самі є тут . Зона 2 буде використовуватися для нарощування витривалості.

На більш консервативному рівні - доктор Філ Маффотон. Він виступає за те, щоб зробити етап аеробної основи побудови з використанням максимальної HR-аеробної функції (МАФ), обчисленої +/- за віком 180 років, для деяких факторів. Більше про це тут . На веб-сайті «Running Ahead» існує форум, спеціально присвячений цьому навчанню з низьким рівнем HR.

Як бачите, існує різноманітна думка щодо того, як частоту серцевих скорочень слід використовувати для керівництва тренуванням. Ви можете підключити свої номери до згаданих формул, щоб побачити, як вони конкретно стосуються вас. Протягом двох років після закінчення мого C25K я спробував кілька методів. За яким ви дотримуєтесь, може частково залежати від ваших цілей, схуднути, набрати швидкість для коротших подій або створити витривалість для більш тривалих подій. І, як уже говорилося, якщо у вас є проблеми, проконсультуйтеся з лікарем.

Моя максимальна частота серцевих скорочень становить ~ 182 за звичайними методами обчислення.

Загрожуючи фактично не відповісти на питання: чи ви розглядали можливість того, що ця оцінка вашого максимуму може сильно відрізнятися від вашої фактичної максимуму? Ви згадали, що ваш вік становить 38 років, і я помітив, що ваш передбачуваний макс 182 зручно відповідає сумнівній формулі ^1,2 "HR _max = 220 - вік", яка може бути досить близькою для деякого статистично значущого відсотка населення, але може бути трохи вище або нижче, ніж ваш фактичний максимум.

Справа в тому, що: якщо ваше початкове припущення про HR _max невірно, розрахунки, що випливають з нього за зоною / відсотками, також будуть помилковими. Отже, ви повинні переконатися, що це належним чином враховано перед тим, що базується на ньому.

Існує декілька способів ³ визначити ваш HR _max або принаймні зробити вас дуже близьким до нього. Зазвичай це стосується фізичних (не математичних) вправ під час моніторингу пульсу. Якщо у вас є якісь - які медичні умови, ви можете проконсультуватися з лікарем першої, або навіть є лікар допоможе вам визначити фактичний, а не оціночні HR _макс (через велоергометрію).

¹ Колата: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Особистий анекдот: мені було 38 років, я провів стрес-тест (на стаціонарному велосипеді) і натиснув на вимірюваний пульс 188 БПМ, 6 за мої "максимуми" 182. Мені зараз 42 роки, а останнім часом 185 під час недавня їзда; 7 понад мій "макс" 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Максимальну частоту серцевих скорочень неможливо обчислити, ви можете лише спробувати досягти максимальної частоти та виміряти її. Мені також 38, і моя максимальна ставка була 204 минулого року. Це було виміряно лікарем під час тесту, я пішов до лікаря, тому що всі мені сказали, що я, мабуть, мала проблему через високу швидкість, лікар заспокоїв мене і пояснив, що річ у 220 років - це просто середня величина.

Одна цікава річ, яку мені сказав лікар, - це спостерігати за тим, як швидкість серцевого ритму повертається до нормального значення після зусиль, якщо частота вашого швидкості залишається швидкою, навіть коли ви сповільнюєтесь, ви, ймовірно, занадто сильно займаєтесь фізичними вправами ...

Якщо у вас є проблеми щодо серцебиття, я б звернувся до лікаря.

Однак я б не переймався цифрами, які ви представили вище. Я бігав напівмарафонами з частотою серцевих скорочень, сидячи на 170 вечора (у віці 25 років і мені було 5'6 і 140 фунтів).

Я повинен загартувати це твердження, сказавши, що ти вище і важчий, ніж у більшості бігунів, але недостатньо для того, щоб ці результати мали значення.

Я збираюся тут "відповісти" на власне запитання, і цим просто заднім числом додаю контекст до моєї власної ситуації для тих, хто приїжджає сюди з Інтервебу.

Я зрештою визнав, що серцебиття, яке здавалося дотиком високим, було добре. Я почував себе добре (гаразд, я відчував себе збитим кілька днів, але я не відчував, як моє серце / мозок збирається вибухнути ..). Я продовжував "слухати своє тіло", як говорить багато інформації там. У той час я думав, що ця фраза звучить нерозумно, але з часом я визнаю її порадою мудреця. Не будьте дурними / дурними, виштовхуйте себе із зони комфорту, але також слухайте, якщо вам боляче.

Я завершив програму для початківців 5К, продовжив програму 10К ... і продовжував продовжувати ... Зробив 2 напівмарафони перед тим, як пройти повний 42,2 км Мельбурнський марафон у 2013 році. Нуль до 42 приблизно за 18 місяців. Я намагався здійснити Марафон на цільовій HR 150 і вважав, що це пройшло приблизно за 26 км до початку неминучого підйому.

Деякі люди будуть мати різні структури HR. У мене є колега по роботі, який регулярно має> 200, це як працює його організм (так, він перевірився у свого лікаря).

Мої власні ключові спостереження та навчання: Відпочинок надзвичайно важливий, і я погоджусь із багатьма, що відпочинок становить 50% навчання (найкраща частина, можливо, ...). Опинившись на 5 & 10 к програмах, я б сказав, що роблю 2-3 "натискання", а потім довгий повільний пробіг (я націлював 150 або менше HR на них), здавалося, спрацював добре. Формує витривалість, але також і деякий темп. План тренувань Хал Хігдона з марафону був чудовим ( його Книга трохи проповідлива, але в іншому випадку хороша для читання)

У будь-якому випадку я не експерт, але якщо хтось там натрапляє на це, я тут і повинен дійти.

Щасливий біг. Найкраще, що я коли-небудь робив.

Слід враховувати ряд факторів: -Максимальний і мінімальний показник швидкості руху - індивідуальний. Ви повинні змінювати тренування між довгими повільними та коротшими більш інтенсивними бігами. Коли ви займаєтесь інтенсивним бігом, таким як інтервали, слід стежити за тим, як швидко ваша швидкість руху падає в паузи. - Початківцям важливо "будувати базу", перш ніж робити інтенсивні сеанси. Це означає місяці низького до помірного сеансу, перш ніж можна проводити будь-які інтенсивні тренування. Це створить ваш організм, щоб мати можливість отримати вигоду з більш інтенсивних тренувань без травм. Більшість травм, що біжать, є надто швидкими темпами збільшення та / або інтенсивності.

Ваша швидкість спокою в спокої - це хороший показник перетренованості. Якщо частота затримки спокою (ви можете виміряти це вранці) з часом збільшується, це ознака перетренованості.

Як початковий бігун на програмі C25K, у мене теж була проблема серцевого ритму, який залишався приблизно в середньому 182bpm протягом 25 хвилин, незважаючи на те, що тільки пробіг у 5mph! Коли я прискорив швидкість до 6 км / год за 1 хвилину, це пішло до 192! Це вище мій максимум для мого віку (184). Мені 36, 5'3 ", 116 фунтів, без здоров’я, без медикаментів, а частота серцевих скорочень у спокої - 53, - що ж дає?

Зараз я усвідомлюю, що а) біг / біг - це своя справа, і якщо ви не звикли до цієї діяльності, ваш пульс спочатку буде досить високим, навіть коли ви ходите досить повільно. Якщо у вас є порада лікаря, можливо, добре тренуватися в цій зоні, щоб ви могли з часом піти швидше і довше при меншому середньому частоті серцевих скорочень. б) Максимальна частота серцевих скорочень змінюється настільки сильно - мій повинен бути 184, але, безумовно, понад 200, що має величезний вплив на мої зони.