Як довго я повинен чекати з прийомом їжі після фізичного навантаження?

Я іноді чую, що після запуску вам слід почекати з їжею 30 або 40 хвилин (може, обмін речовин все ще знаходиться в режимі спалювання жиру?).

У чому причина цієї поради? Скільки часу я повинен чекати? І чи це дійсно для будь-якої їжі, чи, наприклад, нормально їсти банан після вправи?

running food metabolism

— pesche
джерело

Відповіді:

Це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути , не вживайте їжу після пробіжки; зачекайте до двох годин, якщо зможете. Якщо ви хочете зробити свій наступний пробіжок важким , споживайте їжу (80% вуглеводів / 20% білка) протягом 30 хвилин.

— Андрій Ферк
джерело

Чи є довідка / дослідження, яке б підтримувало вашу відповідь? Я дійсно шукаю довгостроковий план для своїх страв після моїх сеансів, і я дуже хочу, щоб я переконався, що я прочитав усі плюси і мінуси!

— TCSGrad

Так, організм все ще в повному режимі спалює калорії протягом часу (до години) після фізичних навантажень (особливо кардіо). Після цього ваш метаболізм знову сповільниться. Отже, ідея полягає в тому, щоб спалити якомога більше жиру з вашого організму для палива, а не підживлювати його їжею, особливо багатими вуглеводами продуктами, які швидше перетворюються на енергію і не дозволять організму спалити спочатку власні запаси жиру. Однак, якщо ви не переживаєте за спалювання жиру, насправді немає інших причин чекати.

З іншого боку, у дні, коли ви займаєтеся силовими тренуваннями або тренуванням м’язів, їжте короткий час після тренування, це добре, оскільки ваш метаболізм не так сильно працює, а додатковий білок, який ви могли б споживати, допоможе починайте перебудовувати м’язи.

Це не означає, що слід переїдати. Якщо ви будете вживати більше калорій, ніж ви спалюєте під час тренування, ви наберете вагу.

— Натан Уілер
джерело

Я повинен не погодитися з цим. Травлення займає кілька годин для повноцінного харчування. Навіть прості вуглеводи (скажімо, бублик, скажімо) не стануть цукром у крові, поки значна частина цієї години не закінчиться. Цукор у крові - єдиний хімічний шлях для зберігання жиру в організмі ...

— G__

Насправді ОП просить широко про всі продукти харчування, але якщо ви поясніть свою відповідь, щоб представляти просто прості вуглеводи (якщо вважати, що ви згодні зі мною), то я не буду їй проти цього. Скидання цукерок або цукрового енергетичного напою натщесерце після цього насправді може потрапити в кров досить швидко ...

— G__

@Greg Чи саме час, коли в кров надходить цукор із з'їденої речі, чи є також інші фактори (можливо, надходження їжі в шлунок викликає гормональну реакцію та змінює режим обміну речовин)?

— pesche

@pesche Ну й інші чинники, безумовно, можуть зіграти (я не думаю, що так, але не можу цього довести). Моє заперечення проти цієї відповіді було ідеєю нової їжі, яка забезпечує паливом для фізичних вправ. Це не може статися, оскільки організм просто не може перетравити їжу досить швидко, щоб відповідати часовому вікну, про яке ви запитали у своєму запитанні.

— G__

@Greg - Я погодився б, що це залежить від їжі, але травлення починається негайно, і багато цукру може бути введено в кров за кілька хвилин після їжі або пиття (значна частина цукерки може бути поглинається за десь приблизно 5 хвилин). Якщо ви хочете максимально скоротити м'язи, важливо уникати вуглеводів без клітковини, поки організм все ще знаходиться на високому рівні.

— Натан Вілер

Ви отримуєте безкоштовне спалювання калорій після фізичних навантажень протягом двох годин, тож якщо ви зможете довго тримати час, ви все одно спалюватимете калорії з більшою швидкістю, ніж ви BMR. Ви можете пити воду в цей період, щоб допомогти їй відмовитися, 30 хвилин - це приблизно тривалість, яку я можу управляти, не захоплюючи принаймні фруктовий напій.

Вуглеводи найкращі для після запуску, поєднуючись з білком у співвідношенні 60/40. Наприклад, йогурт і сендвіч - це сприяє синтезу білка в м'язах, а також відновлення глікогену.

Перші кілька розділів цієї книги Аніти Бін детально розглядають питання перед тренуванням, під час тренування та після тренування.

— Кріс С
джерело

@Chris Якщо я вас правильно прочитав, ви говорите про те, що і коли їсти перед бігом, а не після. Я знаю, що надзвичайно важливо заправляти вуглеводи до та під час довших пробіжок. І дякую за посилання, книга виглядає цікаво.

— pesche

@pesche хороший момент, я непрочитано прочитав свою помилку. Я оновив

— Chris S

Якщо ви перебуваєте на кетогенній дієті, вуглеводи вам зовсім не потрібні. Заправляти можна лише жирами та білками. Я знаю кількох спортсменів, які вже не їли вуглеводи протягом багатьох років (вони їдять дуже маленькі порції зелених листових овочів). Ні хліба, ні фруктів, ні картоплі, ні кукурудзи.

— Натан Уілер

@ md5sum, але точно не для спорту на витривалість?

— Кріс S

@Chris S - Так, я бігаю і перебуваю на майже повністю кетогенній дієті. Більшість днів, приблизно через годину після мого пробігу, я маю 73/27 гамбургерного м’яса з трохи сиру.

— Натан Уілер