Вправи на ноги, які доповнюють присідання?

Я вірю в балансування кількості вправ, яку я приділяю кожній групі м’язів, але останнім часом мені спало на думку, що м'язи ніг можуть бути незбалансовані. Більше всього, присідання - це тренування на ногах номер один; вони є майже у всіх моїх процедурах. Враховуючи це, я хвилювався, що я можу потенційно перетренувати певні м’язи, зосередившись на таких присіданнях.

Якщо присідання - це моя основна вправа на ногах, на які м’язи ніг потрібно зосередитися, щоб уникнути дисбалансу м’язів?

EDIT: Я займаюся присіданнями з м'ячем (присідаю до кута до 90 градусів з витягнутими руками, тримаючи м'яч). Я вважаю за краще робити присідання зі штангою, але не мати стійки зі штангою ...

Присідання - це вправа із закритим кінетичним ланцюгом , що тренує весь задній ланцюг (телят, підколінних суглобів, глютенів, аддукторів, еректорів хребта), разом із вашими чотириголовими, викрадачами та абс . Якщо ви робите правильно, нижче паралельних присідань на колінах , у вас не виникне жодних м'язових дисбалансів у ногах.

Програма тренувань зі стартової сили та Stronglifts 5x5 обидва виступають за присідання, які є частиною кожного сеансу підйому.

Обидві ці програми також включають мертвіліфти, не дуже для усунення м'язових дисбалансів, але для залучення багатьох тих самих м'язів, які працювали при присіданні, з набагато більшими навантаженнями та деяким додатковим акцентом на спину.

Стартова сила також включає Power Cleans, також не для усунення дисбалансів, а для розвитку сили з ніг і стегон (замість просто сили).

Я згадую ці програми, оскільки їх широко вважають повноцінними програмами силових тренувань, і вони зосереджуються майже виключно на присіданнях для силових тренувань ніг. У варіантах програми "Стартова сила" навіть тупикові ліфти розміщуються лише на кожному 5-му тренуванні (див. Розділ 8 3-го видання).

Якщо ви хочете, щоб додаткові вправи допомогли вам у ваших присіданнях , «Стартова сила» пропонує підняття клейковини / шинки , але лише настільки, наскільки це допоможе основній підйомі, і це не рекомендується, поки ваш присідання не розвинеться зовсім самостійно.

Помітивши, що ви починаєте використовувати медичні присідання з м'ячем, а не штангою, єдиною складністю буде поступове завантаження вправи, щоб зробити його складніше кожним тренуванням. Ви можете спробувати більш важкі кульки для медицини, перейти на гантелі або гирі для присідань з келихами , робити їх більш вибухонебезпечно (стрибати присідання, наприклад), і присідання з гантелями на одну ногу .

Правильно виконані повні присідання не врівноважені. (Крім того, я сумніваюся, що м'яч для медицини досить важкий, щоб у будь-якому випадку створити м'язовий дисбаланс.) Я дещо переживаю, що кут 90 градусів, який ви описуєте, не є досить глибоким, тому раджу прочитати цю історію рекомендацій щодо глибини присідання . Присідайте глибоко, при цьому складка стегна стає нижчою, ніж верхня частина коліна (або навіть нижче), і ви уникнете м'язових дисбалансів та травм коліна, що є наслідком неглибоких присідань.

Присідання не перенапружує особливу артикуляцію будь-яких суглобів. Наприклад, відомо, що занадто сильне натискання на лавку може викликати проблеми з плечима, оскільки розвинена лише одна сторона мускулатури плеча. (У такому випадку рекомендуються втягування вправ, таких як ряди і підборіддя.) На противагу цьому присідання розвиває абс і спину в тандемі, а також квадрати, сідниці та підкоси та всі інші безліч м’язів ніг. Я не знаю однобічності присідань.

Однак добре розроблена довгострокова програма повинна включати багато речей. Мені здається більш продуктивним ділити вправи за видами руху замість м’язових груп, якщо тільки немає проблеми з конкретним м’язом. Ден Джон викладає п'ять основних людських рухів :

• присідання
• шарнір - як гойдалка дедлайфа або гирі
• вантажні перевезення - наче тягачі на санях, штовхачі Prowler, перевезення валіз, прогулянки офіціанта тощо.
• натиснути
• тягнути

Якщо ви потрапляєте на всі п'ять з них, ви виявите або виправите будь-які дисбаланси, які у вас можуть виникнути.