Найкращий спосіб дихати для бігу на довгі дистанції

Який найкращий спосіб дихати під час бігу на великі відстані? Можна вдихати тільки через ніс, тільки рот, або як ніс, і рот. Це ж стосується і видиху. Чи є дослідження, що порівнюють переваги та недоліки різних методів?

Я бігаю тільки так швидко, як можу дихати через ніс. Наша дихальна система створена таким чином, що для будь-якого рівня аеробної активності, в якому ми регулярно беремо участь, ми можемо отримувати достатню кількість кисню, дихаючи через ніс. Я не знаю, в якому темпі ви хочете бігати, або як довго ви маєте на увазі на великій відстані, тому тут є багато місця для інтерпретації, але в перспективі більшості людей краще дихати через ніс якомога більше .

Вгору:

1. Наші пазухи і носові ходи призначені для очищення, зволоження та нагрівання або охолодження повітря, яке ми дихаємо, щоб забезпечити оптимальне надходження кисню в легені. Наші роти не надають такої послуги. Пил і частинки досить вільно протікають через рот і горло. (Я не кажу, що наші носи можуть все відфільтрувати, але будь-яке фільтрування краще, ніж жодне).
2. Біг у темпі, що дозволяє дихати через ніс, спонукає вас досить сповільнитись, щоб створити свою аеробну базу, посилюючи здатність вашого тіла спалювати жир та використовувати кисень, який ви дихаєте. З плином часу цей темп буде збільшуватися, і з часом ви зможете бігати так швидко, як раніше, дихаючи ротом.
3. Дихання через ніс допомагає вашому тілу залишатися розслабленим, а також допомагає утримувати серцевий ритм нижче за певного рівня фізичних вправ. У перекладі це біг, це означає, що ви не відчуваєте, що працюєте так сильно, як робите, коли дихаєте ротом.

Недоліки:

1. Дихання тільки через ніс змусить бігти повільніше, поки ваше тіло не адаптується. У біговій спільноті великий акцент робиться на швидкісні тренування, інтервали тощо, і більшість людей не в змозі функціонувати без поглинання величезних глотків повітря. Коли ви беретесь за об’єм повітря, вам доведеться сповільнюватись на деякий час, поки ваше тіло формує свою природну аеробну ефективність. Багатьом людям важко бути терплячими в цей період перепідготовки.
2. Це стає трохи напруженим, якщо ваш ніс починає відчувати, що він забився або нежить. Це ваше тіло говорить вам трохи сповільнитись. Знову ж таки, багато людей не хочуть гальмувати.

Анекдотично я бачив велику користь від дихання лише через ніс якомога частіше, а не лише під час бігу. Живучи в сухому кліматі, я часто стикався з напівпостійною ангіною, коли багато бігав або їздив на велосипеді. Перехід на дихання лише носом спочатку мене значно сповільнив, але через пару місяців я опинився прямо там, де почав, але відчував себе набагато більш розслабленим, коли бігав.

Розкриття інформації: Моя придатність значно погіршилася за останні 6 місяців, коли я кинув роботу, щоб повернутися до курсу денного навчання, щоб закінчити ступінь, а потім перейшов до іншого стану і почав іншу роботу. До цього мені вдалося пробігти кілька миль (~ 10) у зручному темпі 9:30 хвилини за милю, лише дихаючи через ніс.

Існує короткий опис деяких досліджень , проведених доктором Лібермана в Гарварді тут .

Ви завжди повинні вдихати і через ніс, і через рот, і через рот . ви не можете отримати достатню кількість необхідного кисню, лише використовуючи ніс чи рот.

Ви повинні дозволити повітрю потрапляти через рот і ніс під час бігу. Вашим м'язам потрібен кисень, щоб продовжувати рухатися, а ніс просто не може доставити достатню кількість. Переконайтесь, що дихаєте більше від діафрагми чи живота, а не від грудей - це занадто неглибоко. Глибоке дихання живота дозволяє забирати більше повітря, що також може допомогти запобігти бічні шви.

Ви повинні зробити видих через рот і спробувати зосередитися на видиху повністю, що дозволить видалити більше вуглекислого газу, а також допоможе глибше вдихнути.

Я ніколи не вважав можливим одночасно свідомо дихати через рот і ніс. Я рекомендую просто відкрити рот і дихати. Чим глибше ти затамуєш подих, тим краще ти будеш, але я не став би це штучним.

Це одна з речей, яка буде природно розвиватися для вас під час тренувань.

Нарешті, я зауважу, що іноді стежка викликається різним малюнком кроків стоп до вдихів - наприклад, тому, що ви біжите вгору або вниз по горі. Часто стібок можна виправити, свідомо змінивши свій малюнок кроку на щось інше.

Я погоджуюся з тим, що "можна дихати тільки через ніс", і якщо це працює на вас, то навіщо зупинятися. Я намагався дихати носом, роблячи ваги років тому, прочитавши статтю про її переваги, але відмовився, бо вважав, що це майже неможливо. Нещодавно протягом останнього місяця я спробував це знову, включивши його у свої 1 години їзди на велосипеді, що включає їзду по крутих пагорбах, я вражений результатами. Спочатку я сприйняв це легко, але зараз я досяг такої точки, коли я такий же швидкий, як і коли я дихав через рот в середньому близько 25 км / год. Я помітив, що концентруючись на регулярній збалансованій схемі глибокого дихання вдиху та видиху через носові сходи, здається набагато більш керованим.

Я згоден з @alesplin. ІМО, дихання безпосередньо пов'язане зі своєю витривалістю. Якщо у вас хороша витривалість, ви можете бігати або тренуватися більше, що в кінцевому підсумку є результатом правильного надходження кисню до крові та м'язів. На початку все повільно. Якщо ви хочете, щоб вибух кисню збільшив дистанцію / темп бігу, єдина можливість - почати повільно.

Ви можете практикувати глибоке дихання з носом при диханні і з ротом , а видихати, при бігу. Спочатку ви будете зосереджуватися лише на правильному диханні, але це нормально, оскільки коли це стане непомітно, ви ніколи не знаєте. Але винагород буде багато. У вас буде підвищена витривалість, і ваше дихання буде узгоджено з вашими кроками. Практикуючи глибоке дихання, ви збільшите запас кисню, що призведе до стримування утворення молочної кислоти у м'язах вашого тіла. У міру зменшення кількості молочної кислоти в м’язах ви будете менше втомлюватися. Але це буде поступовим процесом. І це буде плідно. Я практикую це з року, і результати дуже корисні. Я масштабував від 500 м до 6 км нон-стоп, просто практикуючи це.

Я зосереджуюсь головним чином на видиху, роблячи так, щоб мої легені були максимально очищені від повітря. Намагаючись дихати, легені просто заповнюються природним шляхом через різницю тиску (те саме, що грає духовий інструмент до речі).