Яку вправу на силу обертання потрібно включити у своє тренування?

У мене вже є основна програма сили та кондиціонування, і я займаюся бойовими видами спорту. Тож припустимо, що тут розглядаються основи присідання, дедліфтінгу, підборіддя, натискання, бігу та спортивних умов.

Я зараз переконаний, що сила обертання є основним компонентом сили, особливо для спорту. Отже, яку вправу я повинен додати до своєї рутини, щоб керувати силою обертання?

Міркування: мені потрібно полегшити це, але я хочу тренувати важкий. У мене не так багато місця в моєму програмуванні, тож він повинен добре запалити гроші.

Наразі кандидати включають, але, безумовно, не повинні обмежуватися:

• Російські повороти (каже Росс Енаміт )
• Перехресні відбивні (каже S&C West Coast )
• Накладні присідання, повороти та вивертання, саксонські бокові вигини та купа інших легких вантажів (каже Майк Резерфорд у CrossFit Journal ( PDF ))

Тому я вирішив повернутися і написати трохи більше про силу обертання і потужність; конкретно з фону кидачів.

Щоб справді розвинути серйозну потужність багажника та обертання, ми би присвячували себе раз на тиждень ротаційними (специфічними для спорту) рухами у ваговій кімнаті, які не тільки допомогли збільшити гнучкість тулуба, але й дійсно отримали певну силу позаду руху. Крім того, ми зазвичай кидаємо кульки з медикаментами 3-4 рази на тиждень із сильним акцентом накладних, нахильних та бокових кидків із кулями, що варіюють від 3 кг до 7,27 кг (вага пострілу). Після кількох місяців / років цього я повинен сказати, що вся ця обертальна потужність збільшує мою загальну потужність в чистоті, хапанні, присідання. Чому? Найімовірніше, тому що це збільшило мою "основну" силу до міцної основи, щоб використовувати всі м'язи у відповідності один з одним. Нижня частина тіла з верхньою частиною тіла.

Вправи на МБ, які я використав, допомогли мені найбільше при загальній потужності та силі обертання, де:

Внизу, накладні кидає на відстань

Російські твісти кидають з різних МБ. Ноги стоять у повітрі, врівноважуючи тіло, партнер кидає вам м'яч, здійснює повний поворот і відкидає м'яч назад до партнера (або стіни)

Ротаційні обертання на одній руці на відстань

Одномісячні кидки на висоту

Для конкретних вправ на вагу, я зробив щось із наступного:

Обговоріть повороти зі штангою на спині, збільшуйте вагу і розтягуйте щотижня

Наземні шахти : тонни таких!

Пішохідні повороти з тривалістю 20 кг на відстані; повне обертання

Пішохідні повороти з плитою 20 кг на відстань; повне обертання

Багато повторень, ваги та дисципліни врешті-решт призводять до величезної бази для генерування ротаційної сили. Подивіться, чи сподобалися вам деякі з цих вправ і спробуйте включити їх у свої тренування. Якщо ви дійсно маєте намір збільшити обертальну потужність, працюйте над гнучкістю (надзвичайно важливо!) Та додайте ваги цьому руху (ви можете робити швидкісні та перевантажувати обертальні рухи: подумайте робити привод для гольфу з не зваженим клубом та з 4 кг клубом наприклад, для швидкісних і зважених). Ще одна річ, яку я згадав; обертальна гнучкість велика, справді велика.

З огляду на вашу участь у «бойових видах спорту», ​​я б рекомендував вправу, яка дає вам вибухову силу / обертальну силу, необхідну для доставки руйнування - кувалду .

Ось посилання на статті RossTraining про це: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- частина-ii-нова-стаття /

Я тільки почав себе і вже відчуваю різницю. Коли я шукаю нову вправу, шукаю застосування, низька вартість, легкий набіг - і у вас це все є тут. Це коштувало 35 доларів за кульові молотки в 12 фунтів, використовували стару шину і щодня займав кілька гойдалок, поки я не звик відчувати.

Це стара вправа (кувалда або робота з сокирами), яку використовують багато боксерів, не потребує багато часу, щоб виконати (спробуйте дістатися до 100 гойдалок - по 50 з кожного боку ...) і забезпечує вибухову силу, необхідну для бою доставка спорту.

Рекомендація №2 - Важка сумка - ніщо не вчить, як пробивати, як штампування, а важкий мішок забезпечує опір, необхідний для формування форми та забезпечує швидкий зворотний зв'язок. Ви отримуєте ротаційну тренування, яку хочете довго з кардіо.

Мені рекомендували доповнювати турецькі прийоми, прогулянки офіціанта та валізи з вигнутими рядами гантелей . Я також буду збільшувати частку накладних присідань із гирями в моїм присіданні.

Турецькі підйоми вважаються Гріком Куком (плідним і шанованим тренером по силі / кондиції / мобільності, прихильником екрану функціональних рухів) основою стабільності тулуба. Ерік Крессі, головний прихильник необхідності перехресної сили тулуба, ставить їх серед перших рангів вправ для цієї мети.

Зігнуті ряди гантелей чудові, тому що вони мають короткий діапазон руху і тому можуть бути завантажені дуже важко і робити це для низьких повторів. Вони вимагають (і розвивають) велику силу, що блокує ствол проти обертання.

• Це все односторонні вправи , які вимагають стійкості між хрестовиною.
• Вони також включають як тягне (ряди, валізи несе), так і штовхає (підйоми, прогулянки офіціанта).
• Ця комбінація вправ охоплює і горизонтальну площину (рядки, нижню частину підйомів), і вертикальну площину (все інше). Цей плюс натискань і тягне охоплює всі кардинальні рухи (хоча і не рухи кут-кут).

Поєднуючи турецькі тусовки та офіціантські прогулянки в один набір (встати, пройти, повернутися на підлогу, повторити), я економлю багато часу. Я отримую ще один приріст ефективності, використовуючи попередньо існуючий час підтягування для гнутих рядів з гантелями, і аналогічно використовуючи попередній час присідання для накладних присідань.