Бігають досить часто, щоб схуднути

Мені подобається додавати біг до свого щоденного розкладу, але у мене виникають проблеми з вирішенням того, як часто і скільки часу вистачить, щоб досягти прогресу в напрямку схуднення. Я чув, якщо спочатку ти багато біжиш, то відмовляєшся і зменшуєш кількість, натомість можеш набрати вагу.

Раніше я бігав протягом години щодня протягом двох тижнів, але зараз я бігаю по непарних днях у тиждень або бігаю один день, тоді я не біжу два дні і знову!

Що мені потрібно знати, - як часто, як мінімум, мені доводиться бігати протягом тижня, щоб отримати «оптимальний» ефект для схуднення?

Передмова : Я не маю професійних навичок бігу та тренування, це лише досвід.

Довжина
Установіть собі відстань, що означає, що ви повністю втомилися до кінця, і намагайтеся виконувати її постійним темпом залежно від того, чи хочете ви покращити швидкість або відстань. Для відстані я зазвичай просто бігаю якомога далі, дихаючи зі швидкістю, про яку я все ще можу говорити, і поступово збільшую відстань у часі, тримаючись на моїх межах відстані, коли вони вдосконалюються. Тренуючи свою швидкість, зробіть те саме, просто збільште темп, з яким ви біжите, щоб утримати свої межі. Я, як правило, просто прагну до трохи більшої хвилини / милі кожного разу, коли бігаю звичайний маршрут.

Регулярність
Якщо ваш непрофесіонал, це не матиме значення щодо того, щоб потрапити на саме таку милу пляму поза часом та відновити м’язи. Просто бігайте досить часто, що болієте на наступний день, і це було важко, але переконайтесь, що ви перервіться. Я намагаюся дотримуватися вихідного дня, вихідного дня, вихідного дня, вихідного дня, але не надто переживаю, якщо пропускаю його через напружений вихідний / робочий день. Просто підберіть його якнайшвидше, і не намагайтеся наполегливо "компенсувати це", як правило, це закінчується у вас, пропускаючи більше пробігів через травму.

Важливо
насолоджуватися цим. Якщо вам це не подобається, ви хочете відмовитися. Бігайте занадто часто, і ваше збирання буде занадто боляче, не приємно. Бігайте занадто мало, і ви не будете поліпшуватися, не приємно. Варіанти місць, якими ви бігаєте, коли це можливо, хоча мені подобається дотримуватися регулярних маршрутів як показник мого прогресу. Якщо вам це не подобається, єдине, що утримує вас знову, - це бажання досягти своєї мети.

Ще важливіше
ставити свої цілі. Навіть якщо це просто короткий термін, бігайте в xтемпі на yмилі або на тривалий термін, "Пробігте марафон за 12 місяців", вам буде потрібно щось, щоб рухатися. Тож, коли йде сніг, замерзає, болить, робити багато чого, і насолоджуватися стає важко, ви зможете просуватися, переслідуючи свої цілі.

Також залежно від вашого розпорядження, великим мотиватором може бути запис пробіжок за допомогою GPS та ведення довгострокового журналу. Це також може бути демотиватором, якщо ви не погоджуєтесь із технологією чи журналом даних :)

Результат
Після цього ви, як правило, не будете чудовішим, цього майже неможливо. І так, ви можете насправді набрати вагу (залежно від вашого складання та того, наскільки ви м'язисті зараз). Але це буде зовсім інша вага, ви будете наносити вагу, нарощуючи м’язи в ногах, але буде спалювати жир з усього тіла. Тому я б не хвилювався з цього приводу, націлюйтесь на фітнес, а не на абсолютне схуднення, і ви, як правило, вийдете набагато легше, якщо зараз на великій стороні.

Звичайно, якщо ти хочеш професійно тренуватися, то, мабуть, більша частина цього - це бик.

Якщо ви хочете додати біг, щоб прискорити втрату ваги, то БУДЬ-яка кількість бігу буде працювати на досягнення цієї мети. Для кожної людини існує «задана точка» калорій та активності, яка підтримуватиме вагу. Наприклад, якщо ваш основний метаболізм становить 1500 калорій, і ви маєте активну діяльність на 1500 калорій в день, то вживання 3000 калорій при збалансованому харчуванні підтримуватиме вашу сьогоднішню вагу.

Тепер збережіть ті ж цифри, що і вище, але додайте їх у 3 пробіги по 20 хвилин щотижня. Залежно від вашого темпу, тренувань, навичок та інших факторів, ці 3 пробіжки спалюють X кількість калорій. Це створює дефіцит, тому ви схуднете. Немає реального способу передбачити, яку вагу буде втрачено і наскільки швидко, і це сповільнить деякі, коли ви адаптуєтесь до вправ і станете більш придатними / ефективними. Однак ви схуднете.

Дослідження все частіше показують, що дієта (наприклад, Аткінс, Палео, Південний пляж тощо) має менше стосунку до схуднення, ніж просто дефіциту калорій. Їжте менше або більше займайтеся фізичними вправами, і ви схуднете.

(Не є спортивним професіоналом, виходячи з досвіду, як йогунговий бігун / схудлий)

Вище відмінна відповідь, я просто додам три речі:

Перетренованість - щодня бігати може призвести до перетренованості. Втома і вища за норму більша частота пульсу в спокої як хороші показники цього. Перетренованість зіпсує ваш метаболізм і змусить вас набрати жир. Тож, як і у початківця, 3 або 4 тижні на тиждень, а день відпочинку між ними повинен бути вашим максимумом.

Відрегулюйте свій раціон - фізичні вправи не допоможуть вам змінити вагу. потрібно внести зміни в дієту і регулярно бігати. Хороша річ у тому, що ви регулярно бігаєте, вам не потрібно було робити кардинальних змін, щоб змінити значення.

Різноманітність - не дотримуйтесь тієї ж схеми тренувань. Коли ви дотримуєтесь певного шаблону на деякий час, тіло адаптується і стає більш ефективним при цьому. Спробуйте різні візерунки; коротші пробіжки з різними кроками, різною місцевістю, маршрути, що включають більше разів, інтервальний тренувальний відділ та фарлек. Чим більше ви будете думати, що тіло здогадується, тим ефективніше буде тренування і тим менше шансів на плато.

Якщо вам подобається бігати і просто любите виходити туди, бігайте.

Якщо вам це особливо не подобається або це занадто низький пріоритет у вашому житті, контролювати дієту набагато простіше. Важко буде підтримувати пробіжки, коли час на розкоші, погода непогана або коли ваги не отримують належної винагороди за ваші зусилля.

Крім того, у вас є більше шансів уникнути підошовного фасціїту, шини гомілки, тендиніт, ITBS, коліно бігуна, заміна колін, заміна стегна та інші небезпеки (наприклад, несправний люк вимагав від мене артроскопії).