Нещодавно я прочитав статтю про хлопця, який тренує багато моделей та актрис, і він стверджує, що жінкам не слід піднімати ваги вище 5 кілограмів, а також не робити кардіо, наприклад, прядитися, тому що так ви будете виглядати більше:

Жоден із занять не використовує гантелі, важчі від трьох до п’яти кілограмів. "Я думаю, що те, чого ми завжди намагаємося досягти, - це довге, худорляве, підтягнуте тіло", - пояснює Кірш. "Моделі не хочуть виглядати зграйними. Коли вони в бюстгальтері і трусиках, ми хочемо зробити так, щоб нічого не було."

Чи правда в його твердженнях? Які наукові факти? Чи є щось правильне в думці, що підняття ваг важче 5 фунтів недоцільно для жінок?

Проста відповідь: ні, це міф.

Більш конкретно: це може заплутати те, що різні люди означають під «масою» або «нагромадженням». Тож відповідь на те, "Чи будуть жінки об'ємними, якщо підняти ваги більше 5 фунтів?" може бути "так" або "ні", залежно від того, яке їх визначення "масовий". Але підсумок, за більшістю визначень і на думку різних топ-тренерів та самих жінок, відповідь полягає в тому, що думка про те, що "я стану занадто громіздкою" є міфом. Міф постійно і сумно підштовхує жінок, які шукають фітнесу.

Наукові факти щодо нарощування м’язів у жінок такі ж, як і для чоловіків, беручи до уваги різні гормональні профілі, з одного боку. Якщо людина піднімає більш важкі ваги, відпочиває і забезпечує повноцінне харчування, жінка, як і чоловік, зміцняться, що зазвичай означає більші м’язи.

Застереження проти "накопичення" для жінок - це не наука, а питання особистих чи галузевих естетичних смаків. Те, що є смачним для смаку однієї людини, - це лише незначне визначення м’язів для іншого. Чоловік у статті, яку ви цитуєте, тренує в першу чергу модні моделі - вони володіють особливою естетикою у своїй галузі, і вони можуть втратити роботу, якщо проявлять більше, ніж незначну частину чіткості. Фітнес-моделювання - це, очевидно, інша частина галузі, і жінкам, безумовно, потрібно буде тренуватися більше, щоб досягти естетичних уподобань своєї торгівлі.

Що стосується звичайної жінки, то багато журналів постійно друкують статті, які загрожують «насильству» - але жоден з них, на мій досвід, ніколи не означає те саме, що стосується розміру чи форми. Чудовий міф про жіночу підготовленість (це на основі особистого досвіду, роботи з тренерами, розмови з іншими жінками та багатого читання в журналах, в Інтернеті та книгах) полягає в тому, що просто набравши вагу, важчий за 5 фунтів або 3 кг, перетворите вас на Пані Олімпія протягом ночі. Важкий міф перемогти, і він постійно накачується в жіночий (і деякі чоловічі) розуми. Але факти такі, що для жінок або чоловіків, щоб стати великим, потрібно важко підніматись, відпочивати і правильно харчуватися - і що 5 фунтів не важка. 10 фунтів не важка. І м'язи не будуються протягом ночі, і "громіздкі" не відбудуться, незважаючи на те, що більшість магічних статей жінок говорять:

Як пише Лу Шулер у «Нових правилах ліфтингу для жінок» :

... дуже важко поставити розмір м’язів, це ніколи не трапляється випадково, і кожен його шматочок - це знак успіху проти всіх шансів. І це з усіма гормональними перевагами, які природа дає чоловікам. Тим часом жінки, природно позбавлені кількості тестостерону, який би зробив нарощування м’язів більш простим заняттям, нескінченно турбуватися про те, щоб додати стільки м’язів .... Отже, це підводить мене до четвертого брудного слова [тренування з вагою жінок]: об'ємне . Як і в "Я не хочу надто об'ємно".

Я скажу це так просто, як можу: Якщо ви не екстремальний генетичний герой, ви не можете стати занадто об'ємним ".

Підняття важких важко

Ідея, що підняття великої ваги само по собі спричиняє об'ємність, є міфом. Розуміння того, чому складніше. Спочатку давайте розглянемо конкретну претензію, що жінкам потрібно дотримуватися 5-кілограмових ваг. Кетлін Екдал вказує, що п’ять кілограмів занадто легкі, щоб навіть вважати вагами!

Щоб уникнути цього збільшення м’язової маси, жінкам пропонують піднімати дуже легкі ваги. Ця рекомендація часто трактується вкрай, і жінки виконують багато повторень з вагою 3 або 5 фунтів. На жаль, без достатнього навантаження (ваги) м'яз не зміниться, і мети "тону" та "форми" неможливо досягти. Зміна форми або тонусу м’яза створюється так само, як створюється розмір, з наполегливою працею та послідовністю !! Для того, щоб сформувати або тонізувати м’яз, ви повинні підняти вагу, досить важку, щоб створити м'язову втому (також відомий як збій). Робота м’язів на втому означає, що ваші м'язи відмовляються піднімати / рухати вагу правильним та безпечним способом. Працюючи м'язи до втоми, не обов'язково створюватиметься велика неприваблива м’язова маса.

Це дуже важко , щоб отримати величезні м'язи і виглядати як професійний культурист. Якби це було легко, більше хлопців у тренажерному залі би займалися сорок-дюймовими біцепсами. Якщо ви спеціально не намагаєтеся бути більшими та об'ємнішими, навряд чи це станеться випадково. Швидше за все, підняття великої ваги спалюватиме жир та створить м’язи, що відповідають розмірам. Ці молоді жінки, що піднімають велику вагу , не здаються стурбованими можливими проблемами з громіздкістю, правда?

У практичному програмуванні Марк Ріппето та Лон Кілгоре добре підсумовують проблему поруч із фотографією однієї з своїх молодих жінок-слухачів:

Жінки з більшою ймовірністю вважають, що силові тренування важливі для здоров'я та спортивної діяльності, ніж чоловіки. Існує також помилкова думка про те, що всі тренування з вагою створюють великі, чоловічі, зв'язані з м'язами статури. Це, як правило, не відбувається у жінок без анаболічних стероїдів.

"Тон"

Жінки, як правило, орієнтуються на низьку вагу та "тонізуючі" рутини. "New York Times" переглянув науку і дійшов висновку, що "для кращого тону спробуйте менше повторень і більш складних ваг".

Rippetoe та Kilgore пояснюють той факт, що низька вага, з високою реплікацією, звичайно розповсюджується на жінок, є лише неефективними програмами гіпертрофії. Іншими словами, вони розроблені для того, щоб робити більші м’язи (що протилежне тому, чого хочуть ці жінки), і їм це навіть не дуже добре:

Концепція сучасної фітнес-індустрії "тонізуючих" м'язів є досконалою - це може здатися крутим, але їй не вистачає будь-якого відчутного та визначеного значення. Термін "м'язовий тонус", або тонус , описує електрофізіологічне явище, міру іонного потоку через мембрани м'язових клітин .... Нестача фізичних вправ призводить до поганого тонусу, аеробні вправи трохи покращують тонус, покращується тренування з низькою інтенсивністю тонуйте більше, а тренування високої інтенсивності покращують тонус найшвидше .... Більшість програм фізичних вправ, які стверджують, що покращують м’язовий тонус, насправді є програмами гіпертрофії нижчої інтенсивності і є лише помірно ефективними для поліпшення м’язового тонусу. Якщо "тон" - мета, сила - це метод.

Багато жінок виявили, що силові тренування - це шлях до того, що вони вважають "тональним". Сильні тренування з сильної сили можуть дозволити комусь залишатись однаковою вагою, різко змінюючи склад тіла з жирового на м’язовий .

Більш важливі фактори

Чи важка штанга важкою, майже не має значення в порівнянні з дієтою та обсягом . Їсти великі та об'ємні програми з великими обсягами, ви швидко поспішаєте. Виядаючи дефіцит калорій або при забезпеченні калорійності, плюс програма з низькою вагою, ви отримаєте набагато сильніше, але не додасте маси. Трійці при 90% 1 об. / Мін. При нормальному споживанні калорій різко відрізняються за масою та складом тіла від 5 комплектів 5 при 80% 1 об. / Міл із здоровенним надлишком калорій і галоном молока в день.

Тім Контос, Девід Адамсон та Сара Уоллс на EliteFTS вирішують важливість обсягу, як частину більш широкої спроби розвіяти міфи, які не дають жінкам зняти ваги:

М’язова об'ємність виходить від великого обсягу роботи. Діапазон повторень, який більшість жінок воліє робити (8–20 повторень), сприяє гіпертрофії (росту м’язів). Наприклад, програма з бодібілдингу матиме три вправи на частину тіла. Для грудей вони зроблять плоску лавку для трьох комплектів по 12, нахил для трьох наборів по 12, а лаву для спадання для трьох комплектів по 12. Це додає до 108 загальних повторень. Програма, спрямована на силу, матиме одну вправу для грудей - плоска лавка для шести комплектів з трьох із прогресивно важчим вагою. Це дорівнює 18 повним повторень. Великий об’єм (108 повторень) спричиняє значні пошкодження м’язів, що, в свою чергу, призводить до гіпертрофії. Значно менший об'єм (18 повторень) дозволить створити більше сили і призведе до мінімальної об'ємності.

Важкі ваги сприятимуть міцності не за розмірами. Це було доведено знову і знову. Піднімаючи ваги понад 85 відсотків, основне навантаження, яке накладається на організм, надається на нервову систему, а не на м’язи. Тому сила покращиться за рахунок неврологічного ефекту, не збільшуючи при цьому розмір м’язів.

Наголос мій.

Приклади

Reddit в / г / фітнес subreddit є досить присвячений показуючи до і після того, як приклади з жінок , які беруть участь в програмах міцності важких вантажопідйомних . Ось один . Іноді ці анекдоти мають форму "це працювало на мене", але іноді жінки незадоволені їх результатами . Іноді це тому, що важкі підйоми не спрацювали, але так само часто трапляється програма, як очікувалося, але жінка просто вважала результати негативними.

JCD Фітнес має деякі більше займає з цього питання , що роблять велику використання особистих історій жінок. Один із моментів, що піднімаються там, як і на Reddit, полягає в тому, що маркетингові повідомлення ефективно втілюють проблеми іміджу тіла. Внизу, у кожного є різне визначення "громіздкого", а іноді жінки справді хочуть виглядати як недоїдана модель у її пік голоду та маніпуляції . У таких випадках радикальні програми для схуднення дійсно були б найкращим шляхом до досягнення цих (можливо, проблемних) цілей, а підняття тяжкості та інакше робити вражаючі речі може бути не правильним підходом.

Він правильний щодо наслідків підйому важких. Підйом важких допоможе вам наростити м’язи.

Однак він неправильний, коли каже, що не варто важко піднімати, і він неправильно називає 5 фунтів важким.

Якщо ви будете важко підніматися, ви зміцнієте, спалите жир, нарощуєте м’язи та будете добре виглядати.

Від того, чи будете ви виглядати крупніше (якщо припустити, що ви маєте на увазі під «масою»), залежить від вашого початкового пункту. Якщо ви товсті, підняття важкої сили зробить вас не товстим. Якщо ви худий, підйом важких зусиль зробить вас не худими. В обох випадках я б назвав це покращенням.

Щоб відповісти на запити Дейва щодо прикладів:

• Ось історія жінки, яка зосередилася виключно на пауерліфтінгу як спорті і втратила 85 кілограмів в результаті.

• Ось ще одна жінка, яка справді займається підйомом і виступає проти міфу, що ліфтинг зробить її схожою на хлопця.

В обох випадках вони спалювали жир і набирали м’язи.

З усією повагою до лікарів, дослідників та професійних тренерів, і я взагалі не претендую на те, що я більш обізнаний, але ... Справа в дослідженнях полягає в тому, що, на мою скромну думку, їх занадто багато, і одне суперечить іншому . Наприклад, деякі дослідження говорять про те, що вживання жиру зробить вас жирним, тоді як інші говорять про повне протилежне. Деякі дослідження говорять, що ви повинні мати низьковуглеводну дієту, щоб втратити жир, інші дослідження говорять про інше тощо.

Я відповім вам на основі загальної логіки та речей, які ми помічаємо в повсякденному житті, деяких фактів:

• Жінки не мають стільки тестостерону і гормону росту, як чоловіки, тому вони не набирають стільки ж м’язової маси і так швидко, як у чоловіків.
• якщо ви перевірите професійних - стероїдних насичених - культуристів жіночої статі, які повинні бути самими мускулистими жіночими типами; навіть у них вони не мають величезних верхніх частин тіла та м’язової маси (навіть стероїд має обмежений вплив на жінок), як це роблять чоловіки-культуристи, насичені стероїдами.
• Жінки набираються сили і м’язів, але ніколи не стануть громіздкими. Як було сказано в попередньому пункті, порівнюючи зі стероїдними жіночими культуристами, якщо вони ледве встигають стати "величезними", тоді немає страху перед звичайним нестероїдним жіночим культуристом.
• І самці, і жінки набирають / втрачають м’язи однаково, тому немає необхідності застосовувати інший метод тренувань (тобто жінки можуть піднімати вагу), і немає побоювань стати громіздкими з причин, зазначених вище.

У статті, яку ви згадали, тренер має справу з моделями та актрисами, і, можливо, він може не хотіти жодної найменшої деталізації визначення їхніх тіл. Але між цим і масою є величезна різниця.

Деякі жінки, які піднімаються на розмір, можуть бути, а можуть і ні, тут працюють більше, ніж інші жінки. Взагалі жінка не буде такою громіздкою, як чоловік без сторонньої допомоги (тобто стероїди), оскільки чим вищий рівень тестостерону (якого у жінок не вистачає), тим більший ріст м’язів

Жінка з довгими м’язовими черевцями може виявити, що вони накопичуються більше, ніж хотіли б робити важкі підйоми, оскільки вони мають більший потенціал для розміру м'язів. Один з моїх екс був схильний накопичуватися досить легко (навіть без ваг), тоді як її брат залишався худим, як залізниця. Я не знала про вплив м’язових живота на той час, але підозрюю, що саме це дозволило їй наростити так.

Тож у дуже небагатьох випадках, коли у жінки довгі м’язові живота, підняття важких тягне за собою нагромадження. Як наслідок, є віяло істини до віри. Однак, більшість жінок не мають довгих м’язових живота.

Це також корисна інформація для чоловіків із сподіваннями з бодібілдингу - якщо у вас довгі м’язові живота, ваш потенціал культуризму великий. Якщо у вас короткі м’язові живота, ви можете забути про будь-які мрії стати чемпіоном-бодібілдером - навіть із стероїдами ви не зможете наблизитися до природного культуриста з довгими м’язовими черевцями.

Чи правда в його твердженнях? Не зовсім. Але це звичайна віра.

Які наукові факти? Немає.

Чи є щось правильне в думці про те, що підняття великої ваги для жінок недоцільно? Фізіологічно не дуже. Соціально / психологічно я так вважаю.

Я думаю, що більшість жінок не люблять робити 8-10 повторень, що підштовхують до м'язової недостатності, тоді як хлопці.

Якщо тренер дасть жінці програму з низькою вагою, вона, мабуть, їй не сподобається і не буде її дотримуватися. Вона також може залякати, якщо їй потрібно тренуватися у ваговій кімнаті з великими потужними і смердючими чоловіками та жодними іншими жінками.

Якщо тренер надає жінці програму з низькою вагою з великою кількістю повторень, вона, швидше за все, дотримується її і в кінці отримає кращі результати. Жінки також віддають перевагу груповим заняттям фізичними вправами на зразок боді-помпи.

Багато людей думають, що якщо вони роблять програму з великою вагою, де вони працюють 2-3 рази на тиждень, вони стануть великими та об'ємними, як професіонали .

Це просто не відбудеться. Професіонал жіночого тіла ...

• генетично більше здатний набрати м’язову масу, ніж середня людина
• потяги, як божевільні
• дієти, як божевільні (зниження рівня жиру до потенційно небезпечних рівнів)
• часто приймає стероїди, гормони та інші препарати

Я жінка, і все, що я можу сказати, я піднімаю 3 фунти кілька днів, 5 фунтів більшість днів, і 8-10 фунтів в інші дні, і піднімаю 20 фунтів, використовуючи мої ноги на лежачій машині для завивання ніг, і це почувається чудово . Я не можу говорити про "нагромадження". Ще не трапилось зі мною. Але за два тижні вільних ваг я відчуваю і бачу визначення біцепса, передпліччя та спини, яких раніше раніше не було, і ці лінії зрізу прекрасні. Я думаю, що якщо я кину виклик собі, але залишатись у цих обмеженнях набуття не буде проблемою, і ці чудові нові м’язи продовжуватимуть виглядати жіночно. Я зараз закоханий у свій тренажерний зал та з ендорфінами - фізичні вправи - це шалена забава.