Я не важу. Як я набираю вагу та м’язи?

Я чоловік у двадцять років. Хоча я заввишки 5 футів 6 дюймів, я важу лише 100 фунтів. Хочу якнайшвидше набрати вагу. Як я набираю вагу та м’язи якомога швидше?

Щоб набрати гарну вагу, набрати, наростити м’язи, потрібно:

1. Стимулюйте ріст, піднімаючи важкі
2. Забезпечте паливом для зростання, ївши багато
3. Поставте пріоритет до своєї мети, наводячи своє життя в порядку

Більшість здорових людей, які роблять ці речі, набирають вагу. Переважно м’язи.

1. ЖИТТЯ ВЕЛИКОГО

Скажіть своєму тілу, що воно повинно збільшуватися, важко піднімаючи.

Або купіть штангу і стелаж, або приєднуйтесь до спортзалу, у якого є такий. Отримайте копію стартової сили ( wiki - це хороший огляд та посібник із швидкого запуску; книга - повний опис програми, включаючи чудові інструкції щодо підйомників) і починайте важко підніматися. Складні вправи, такі як присідання, підборіддя, тупик та преси, стимулюватимуть ріст всього тіла. Легкі, легкі ваги не зроблять вас більшими або сильнішими, тому, хоча важливо бути в безпеці, переконайтесь, що ви піднімаєте важкі, складні ваги. Підйом тричі на тиждень - це, мабуть, найкращий компроміс між частими фізичними вправами та достатньою кількістю відпочинку.

2. Їжте велике

Забезпечте своє тіло необхідною сировиною, щоб зробити вас більшими.

З'їжте тонну їжі. Справжня їжа набагато перевершує оброблене лайно, але потрібно їсти багато. Ваші найкращі ставки - це продукти з високим вмістом білка тваринного походження, такі як м'ясо, яйця, молоко та риба, але ви також повинні переконатись, що їсте величезна кількість овочів, зелені, крохмалів, таких як солодка картопля та рис, а також хороші жири, як пастоподібне масло , кокосова олія, оливкова олія та авокадо.

Якщо ви коли-небудь голодні, ви не їсте достатньо. Коли сумніваєтесь, їжте більше . Багато більше. Плануйте харчування. Готуйте заздалегідь.

3. ПРИОРИТИЗАЦІЯ

Є речі, які перешкоджають зростанню м’язів. Вирішіть, чи зростати і сильніше насправді ваша мета. Це добре, якщо це не так.

Серед речей, які можуть перешкоджати досягненню мети, що стають все більшими та сильнішими, є:

• Недостатньо спить
• Не дотримуючись детально розробленої вище програми важкої та важкої їжі
• Вправа на витривалість або кондиціонування високої інтенсивності, яка може включати біг, їзда на велосипеді, плавання, тривалі походи, сноуборд, меткон, спринт, HIIT, спортивні м'ячі ...
• Занадто напружений, працюючи занадто багато, не отримуючи достатнього сонця чи соціального життя
• Бути прискіпливим їдцем
• Відмовившись придбати необхідне обладнання

Відпочинок має вирішальне значення. Сон - це основний час для росту вашого організму. Перебування з друзями - це те, що робить життя приємним, але шість годин сну не дозволять вам рости. Тіло також багато росте у вихідні дні від підйому, тому не наповнюйте їх іншими вправами. Деякі види вправ більш схильні до запобігання набору м’язів, ніж інші. Біг чудовий - я люблю спринти! - але це не допомагає зробити мене більшим.

Я хочу стати більшим і сильнішим, але іноді мені також хочеться пограти в фрісбі Ultimate або піти в похід. Коли я серйозно ставлюся до збільшення, я пропускаю походи або тримаю його коротко, і не граю в Ultimate. Коли я все в порядку з повільним прогресуванням, я іду вперед, граю в Ultimate і продовжую тривалі походи, але я розумію, що вони є контрпродуктивними для єдиного прагнення стати більшим і сильнішим.

Те саме стосується їжі. Я ціную якість їжі. Я надзвичайно віддаю перевагу органічним овочам, місцевим продуктам, м'ясу та яєць, які годують травою, з різних економічних, етичних та здоров’я. На обід на роботі, мені потрібно вибрати заздалегідь планування та приготування їжі, отримання бутерброд-фабрики з м'ясом з делікатесу, або голодування і стимуляція мого зростання. Є подібний вибір для вегетаріанців та людей з іншими харчовими обмеженнями.

Багатьом людям не вистачає грошей чи місця, і цікаво, чи існують альтернативи стійці зі штангою та присіданням. Простий факт полягає в тому, що штанги найкраще підходять для збільшення і міцності. Інші методи, такі як гантелі або навіть фізичні вправи на вагу, безумовно, працюють, але стійка зі штангою і присідання - це найпростіше і найшвидше рішення. Чому? По-перше, його можна завантажувати невеликими кроками, тому ви можете поступово кидати виклик собі без великих стрибків у вазі. По-друге, штанги дозволяють отримати набагато більші навантаження, ніж будь-що інше. Без належного обладнання прогрес повільніший і менш ефективний.

Зрозумійте ці варіанти і зробіть їх для себе.

Якщо ви хочете набрати м’язи і силу, то вам потрібно

Їсти

Не купуйте у «хардтейнері» чуття.

Калорії в> витрачені калорії = збільшення ваги

Це найпростіший спосіб я можу сказати. Якщо ви їсте, як худий чоловік, ви будете набирати вагу, як худий чоловік (мало нічого). Правильне харчування, безумовно, наступне, але трохи не виходить за рамки цього питання. Досить сказати, що на 1к-2к калорій вище того, що ви спалюєте протягом дня, - це гарний початок. Щоб зробити це легше, спробуйте випити 1 / 2-1 галона молока на день та / або маленьку банку арахісового масла на день . Також слідкуйте за солодким зубом.

Підйом важкий

Існує простий план підйому, щоб стати великим: складні вправи і фактично підйом важких . Це вправи, які працюють за кілька груп м’язів одночасно (подумайте присідання, тупік, натиск), на відміну від ізоляційних вправ, які концентрують або ізолюють одну м'яз або групу м’язів одночасно (наприклад, біцепсові завитки). Ізоляційні вправи мають своє призначення, але не в цьому конкретному застосуванні.

Коли я кажу, що важко підніматись , я не маю на увазі зайти і поранити себе. Я маю на увазі кожен раз, коли ви піднімаєте, ви повинні додавати трохи більше ваги, ніж раніше, коли ви робили це тренування. Ось як ви вимірюєте свій прогрес у силі . Вам не доведеться намагатися йти в ногу з хлопцем, який займається вихованням 10 років.

Ви можете приєднатися до тренажерного залу, який має вільні ваги, або якщо у вас є засоби та місце, ви можете побудувати свій власний "тренажерний зал", у якому є все необхідне, і це коштувало б лише одного року членства в типовому спортзалі, де я перебуваю ( $ 360 - $ 600 / рік на нижньому кінці).

Для практичного застосування та більш детальної інформації щодо цього підходу є книга, яка називається Марк Ріппето, що називається « Стартова сила », яка розповідає про цю саму річ.

Зробіть цей веб-сайт своїм найкращим другом: http://www.t-nation.com/

Ось невеликий контрольний список, який я написав для себе.

БУЛКУВАННЯ: після з'ясування калорійних потреб кожен день збільшуйте кількість 600-1000 калорій

• більше калорій на укус
• додати до всього оливкову олію
• великий мішок Ziploc наповнюють мигдалем, кешью, родзинками, арахісом, M&M, закусками протягом дня
• білковий коктейль у воді після кожного прийому їжі
• перед сном струсіть в лід і воду (додайте збиті вершки, PB, яєчні білки, горіхи)
• 2 ст. Ложки арахісового масла 2xday
• з'їсти щось під час тренування (Musclemilk)
• зниження кардіо
• програма гіпертрофії, тренування ніколи не можуть тривати більше години

Я не знаю, чи це для вас практично, але приєднання до тренажерного залу та наймання персонального тренера може бути найбільш ефективним варіантом . Це я зробив одразу після закінчення коледжу, і я виявив, що це спрацювало дуже добре. Я працював з досвідченим тренером раз на тиждень (і піднімав один раз на тиждень самостійно), і накладав близько 10 фунтів м’язової маси в наступні півтора року. Не багато в порівнянні з хорошим бодібілдером, але я був дуже задоволений. Найкращі гроші, які я коли-небудь витратив.

Я раніше намагався займатися самостійно, але я все-таки мав тонкі помилки у своїй ліфтинг-формі і продовжував отримувати біль у суглобах, я не знав, як з цим боротися ... якщо ти ніколи раніше не займався спортом, підйомник може бути напрочуд складним та технічним. Я виявив, що це дійсно допомогло, щоб хтось там спостерігав за мною, щоб виправити свої проблеми.

Але, як було сказано, порада, що надана вище, в основному хороша (Марк Ріппеот - чудовий силовий тренер, є ютуб-кліпи, які тренують туди-ліфт, які є одними з найкращих, що я бачив). Але я б подумав, що для справжнього початківця (як я), просто краще почати з нагляду 1 на 1.

О, будьте уважні до споживання занадто багато калорій, коли ви піднімаєтесь. Ваш організм може одночасно набирати стільки м’язів, і будь-які калорії, крім яких, зберігаються як жир. Вам дійсно потрібно лише кілька сотень зайвих калорій на день (переважно з високоякісних білків, таких як сироваткові добавки, знежирене молоко, яйця, нежирне м'ясо). Я помилився їсти занадто багато, і набрав рівних кількостей м’язів і жиру, які мені потім довелося піти і втратити.

Удачі.

Перш за все, ваша ідеальна вага в КГ - (Висота в см - 100), отже (168 - 100) = 68 КГ .

По-друге, ваша мета досить проста: набирайте вагу, проте для того, щоб допомогти вам, я зроблю кілька припущень, а потім запропонуйте програму для кожного, і тоді ви можете вибрати, яким шляхом ви хочете піти. наступні (різні) припущення можуть бути вилучені з вашої посади, кожне має різний рівень складності.

1) Ви думаєте, що ви худий і хочете набрати вагу, щоб виглядати здоровим, середньої постави, отже, набирати здорову кількість жиру та м’язів, щоб виглядати нормально, взамін вам не дуже важливо, як ви набираєте цю вагу, доки ви добираєтесь виглядають як середня здорова людина.

Рівень складності: 4

2) Ви хочете набрати вагу у вигляді худорлявих м’язів, маючи видимий 6 пакет?

Рівень складності: 9

3) Ви не дуже піклуєтеся про худорляві м’язи, поки ви виглядаєте великими (шість пачок мало, або не видно, але живіт середній). Рівень складності: 6

Тепер кроки для досягнення кожної з цих цілей.

1) Почніть їсти частіше, і більше, ніж можете, намагайтеся не відчувати почуття голоду, їжте до того, як ви почуєте голод і їжте різні речі протягом дня. Їжте, як тільки прокинетеся, і намагайтеся їсти кожні 2-3 години, продовжуйте кардіо, проте дотримуйтесь його мінімуму (20 хвилин два рази на тиждень). а поруч із цим ви можете продовжувати займатися будь-якими іншими спортивними діями, якими ви вже займаєтесь.

2) Ви повинні споживати щонайменше 3000 калорій на день, почніть їх рахувати. Близько 70% його з білка, відпочинок від здорових вуглеводів, здорових жирів, їжте достатню кількість клітковини (овочів), тримайтеся подалі від хліба, пийте багато води. Ходіть у тренажерний зал 5 разів на тиждень, робіть 1 групу м’язів раз на тиждень, тренуйтеся максимум 45 хвилин, робіть 12, 10, 8 повторень (відповідно збільште вагу). Піднімати важкі і важкі. Будьте суворі до здорового харчування, будьте суворі до відвідування тренажерного залу, будьте суворі до сну і не менше 8 годин, тримайтеся подалі від алкоголю.

3) Їжте все, що вам завгодно, однак змінюйте те, що ви їсте. їмо часто і багато. ходити в спортзал 3 рази на тиждень, щодня поєднувати 2 групи м’язів, робити основні вправи. Лавка, підтягування, присідання, DeadLifts, чистий прес, жорсткі підйомники для ніг, тяганини, випади, біцепси, локони та ін., Проте намагайтеся використовувати лише вільні ваги. робіть 10, 8, 6, 4 повторення 3 вправи на м’яз, 3 - 4 набори кожного м’яза.

Я б запропонував забрати копію останнього видання Початкової сили від Марка Ріппетое та дотримуватися програми до листа, поки лінійна прогресія не зупиниться. Їжте, щоб підтримати свої цілі. Якщо ваші цілі - бути більшими і сильнішими, то їжте більше і сильніше. Один грам білка на фунт маси тіла, забирайте туди свої овочі, і, якщо потрібно, щодня майте трохи молока.

Швидко набирати вагу може бути настільки ж небезпечно, як швидко схуднути. Якщо ви прирівнюєте м’яз до ваги, у вашому питанні, то вам обов'язково знадобиться певний полк для вправ, щоб перетворити калорії та наростити м’язову масу.

Однак, найрозумніший шлях вперед - це зробити під керівництвом лікаря та особистого тренера. Але якщо ці попередження для вас безглузді, я б запропонував вам дотримуватися наступного методу:

5 порад, як легко та безпечно набрати вагу

1. Встановіть реалістичну вагову вагу
2. Запишіть, що ви їсте
3. Дотримуйтесь здорової їжі
4. Додайте зайві калорії
5. Їжте регулярно

Не забувайте займатися спортом Ви, можливо, боялися займатися фізичними вправами, якщо це призвело до збільшення схуднення.

Але регулярні фізичні вправи відіграють ключову роль у тому, щоб набрати вагу здоровим способом, і це дійсно важливо для підтримки міцних кісток і м’язового тонусу.

Просто пам’ятайте, щоб підтримувати збільшене споживання їжі з достатньою кількістю калорій, щоб ви продовжували набирати вагу поступово.

Ходьба буде відмінним вибором фізичних навантажень (орієнтуйтеся на 30 хвилин, п’ять днів на тиждень). Тренування протистояння, використовуючи гирі, також можуть бути хорошим вибором, який допоможе вам наростити м’язову силу.

Якщо ви стурбовані нестачею ваги, запишіться на прийом до лікаря, який може перевірити наявність основних умов, які можуть заважати вам набрати вагу.

Цей останній рядок говорить про це найкраще!

Як людина, яка мала ту саму проблему - дозвольте розповісти вам мої висновки з цього питання. Приріст м’язів дуже залежить від вашого біологічного складу. Будь-який приріст ваги є. Те, що працює на 80%, може не працювати для вас.

Я на 180 см у зріст і маю 62-65 кг більшу частину свого життя, поки силою годую себе і б'ю тренажерний зал 3 рази на тиждень (не туживши там, не маю часу марнувати).

Остаточне рішення для мене виявилося повністю змінити підхід - я зараз вибираю групу м’язів і концентруюся на ній два дні поспіль, працюючи над цим до повного виснаження. Наприклад - жим лежачи з гантелями. Я починаю з двох ваг по 27 кг кожен (ліміт домашніх гантелей), роблю 3-4 набори 10-20-15-X повторень (я розминка з 10 на першому наборі, а потім роблю стільки ж повторів на кожен встановити, як я можу виштовхнути). Кожен раз, коли мені не вдалося виконати 8 повторень у наборі, я знімаю деяку вагу. Отже, після перших наборів я знижую кожну вагу до 25 кг і продовжую, поки я не можу підняти їх ще раз у 8 разів. Тоді я знижую вагу до 23 і т. Д. Зазвичай кожен етап ваги отримує в ній 1-3 набори. Я роблю це, поки кожен гантель не опуститься до 12-10 кг. У віці близько 14 кг я повинен робити повтори дуже повільною швидкістю, роблячи це більше статичним навантаженням (інакше це не виснажує м’язи). Я зупиняюся, коли не можу підняти навіть 10 кг у кожну руку 8 разів. Загалом - я роблю 24+ комплекти однієї і тієї ж вправи, повільно знижуючи вагу.

Наступного дня я повторюю весь процес, за винятком того, що стартові набори більше схожі на 10-15-х, оскільки м’язи повністю не відновилися.

Такі заняття тривалі - зазвичай 1,5 години - якщо врахувати, що весь цей час витрачається лише на один вид вправ. Важливо зберігати себе гідратацією, мати гарне кардіо і хоча б деяку витривалість м’язів, що задіяні, перш ніж ви навантажуєте їх повністю. Крім того, тільки основні м’язи можуть працювати так, але я припускаю, що там, де ви хочете зростання?

Підсумовуючи це:

• Мій підхід роками був - тренування через день, 4-6 типів вправ, які не повторюються до наступного тижня, 3-5 сеансів на тип, зростаюча вага - вони підтримували мене, але я не бачив зростання м'язів;
• Я перейшов до концентрації на одній групі м’язів - 2 сеанси протягом днів поспіль, один тип вправ для обох, 24+ набори для кожного з розминками -> максимальна вага -> повільно зменшуючи вагу, щоб тримати м'язи на межі. Третя сесія кожного тижня - все, що вам подобається. Концентруйтеся на одній великій групі м’язів протягом місяця, потім перейдіть на іншу. Якщо час і кардіо дозволяють - проведіть 4 сеанси для двох груп м’язів (тобто вівторок + середа для жиму лежачи та п’ятниця + неділя для ніг). Місяця таких тренувань має бути достатньо, щоб ви побачили, чи реагує ваш організм на це. Якщо це станеться, ви побачите візуальні результати (а вагові навантаження збільшуються).

Сподіваюся, мій досвід вам допоможе.

Крім того, робіть дедліфти та / або присідання. Додайте будь-які інші складні підйомники, які б вам хотілося, наприклад, накладні преси або жимі лежачи та інші складні вправи за допомогою кабелів. Stronglifts 5x5 - це хороша безкоштовна програма, яку слід дотримуватися для цього. Варто зазначити, що триденний режим на 3 дні на тиждень може виявитися непоганим. Я виявив, що мої найбільші надбавки припадають на 4-5 днів відпочинку між тренуваннями, тому дотримання програми SL, але збільшення кількості вихідних днів може бути вирішальним. Пам’ятайте, ви не нарощуєте м’язи під час підняття ваги, ви нарощуєте м’язи під час сну. Потрібно пройти деякий час, коли ваші м'язи відновляться, і як тільки вони відновляться, потрібно трохи часу, щоб вони почали рости. Ви можете переглядати по 2-3 дні для кожного.

Багато людей рекомендують їсти багато; це може допомогти, а може нічого не робити. Я не зробив абсолютно жодних збільшення розмірів, незалежно від того, скільки я їмо (що я їмо, і якість їжі має велике значення), але переважна більшість моїх надходжень отримана від важких підйомів.

ви просто слухаєте своє тіло, спочатку потрібно тренуватися, і тут ви не повинні концентруватися на тому, яку вагу ви піднімаєте, але слід зосередитись на формі (тобто повний і повільний рух, ви повинні протистояти вагам).

Тепер, коли ви тренуєтесь правильно, ваше тіло скаже вам, що він хоче пальне (Їжу), тому забезпечте його цим у міру необхідності (тобто їжте, коли відчуєте голод і не дозволяйте ніколи себе голодувати), а те, що ви їсте, має велике значення.

Тепер ми підійшли до іншої частини тут, я лише кажу вам спати 8 годин вночі, щоб ваш організм відновився.

після всього цього вам потрібно читати і питати і бути терплячими рік за роком, поки ви не знайдете свій шлях до того, яким ви хочете бути.

Як послідовник руху « Кількісна особистість », я ретельно відстежував свій прогрес у протоколі Оккама (більш реалістична версія Тіка Ферріса від «Geek to Freak»). За три тижні я набрав 2 фунти м’язів і 2,2 фунта жиру. Це показали сканування тіла DXA , найточніша та найдосконаліша методика вимірювання складу тіла.

Ще в 2011 році ці надбання сталися, незважаючи на те, що я не дотримувався режиму харчування та режиму сну.

У листопаді 2013 року я розпочав нове випробування протоколу Оккама, цього разу ретельно дотримуючись дієти і висипавшись. Так, ви повинні зробити м'язовий набір пріоритетом і бути чітко зрозумілим, що саме цього ви хочете в цей момент свого життя.

Я знаю, що це давнє питання, але я можу надати цьому інший підхід та іншу точку зору.

Мої поради надаються і повинні бути використані до тих пір, поки ви здорові і не маєте жодної хвороби.

Частина того, що я насправді пишу, взята з книги, яку я написала сама, що має структуру наукової книги з великою кількістю довідок та досліджень у науковій галузі (тому я спробую в основному зробити велику суму того, що книга йде про те, оскільки вона відповідає точно тому ж питання, яке ви задаєте).

Тож тут ключовим фактором є: якнайшвидше . Таким чином, ми хочемо зосередитись на двох конкретних стимулах, отриманих тренуванням: метаболічному та механічному .

Ось питання: чому я просто не придумав стару саркоплазматичну та міофібрилярну казку про гіпертрофію? Перш за все тому, що це не було переконливо доведено академічними дослідженнями і все ще мешкає в кінцівці між наукою та наукою. По-друге, більшість людей у ​​цій галузі схильні підходити до аргументу лише з приводу цитоплазми (також відомої як саркоплазма) та міофібрил.

Гіпертрофія набагато складніша за це. Особливо, якщо ви хочете осягнути весь його механізм (і все ж не все зрозуміло).

Так що я буду з механічною гіпертрофією стимулом , і метаболічної гіпертрофією стимулом .

Ви можете стверджувати, що це в основному те саме, але насправді я роблю акцент на причині, а не на наслідку, і це є вирішальним.

1. Метаболічний гіпертропний подразник

   Стимул гіпертрофії метаболізму насправді бере участь "не" в механічній трансдукції (як біологічно організм переводить навантаження на м'яз за молекулярними сигналами). Насправді цей сигнал перекладається як обсяг роботи з заданою інтенсивністю, яку робить організм . Молекула, яка робить це, називається кальмодуліном і чутлива до перехідного часу кальцію всередині м’язової клітини і насправді націлює її вниз за течією і виробляє зміни в м'язі (зміни органел, ферментів та структури). [ 1 ]

2. Механічний стимул гіпертрофії

   Цей конкретний сигнал в основному покладається на механотрансдуктори . Ці молекули насправді ще не до кінця вивчені, але деякі з цих молекул пропонуються та підтверджуються як ефективні механотрансдуктори. Їх роль полягає в тому, щоб фактично перевести механічне навантаження на архітектуру мускулатури в фактичні молекулярні сигнали, що підсилюють синтез білка. [ 2 , 3 , 4 ] І цей стимул важливий, оскільки одним з головних учасників цього сценарію є цитоскелет ( ніколи не згадується в будь-яка дискусія про гіпертрофію). Чому це важливо? Тому що цитоскелет відіграє вирішальну роль у м'язі (крім усіх інших): передаючи напругу на всю структуру та поперечно. [ 5 ]

Чому це все важливо? Тому що зараз все зводиться до розуміння того, чому я даю вам ці поради щодо періодизації.

У мене є два підходи до цього питання, але я збираюся взяти найбільш вдало перевірений з точки зору наукових довідок.

Але спочатку два " ПОВИНЕН ЗРОБИТИ ", перш ніж розпочати роботу.

1. Завжди працюйте над своєю гнучкістю : принаймні один день у кожному мікроциклі потрібно працювати над гнучкістю всього тіла, щоб зберегти цю фасцію. Причина полягає в тому, що цитоскелет, щоб працювати в його кращих випадках, потребує напруги, щоб передаватись рівномірно і красиво по всій довжині і ширині м’язів. Тільки маючи гарну і здорову фасцію, ви максимально зробите свій механічний стимул і уникнете травм. Це тренування можна проводити або в окремий день, як тренування з опору, або ви можете використовувати час перед тренуванням ( настійно рекомендую ) виконувати активне розтягування, змішане з розминками.
2. Завжди працюйте з основними вправами : я маю на увазі основні основи на присіданнях , дедліфтах та накладних пресах (я не рекомендую нікого живити). Робота в техніці - це більше розумова робота. Ви намагаєтеся побудувати нейронні візерунки і насправді інтерналізувати рух, щоб моторна майстерність стала максимально знайомою правильним способом. Ви повинні навчитися за допомогою належної емулятивної вправи (розбиваючи вправу на шматки та працювати над м'язом, щоб активувати саме в цей момент), щоб активувати групи м’язів та використовувати їх усі.

Тепер ми можемо продовжити остаточну періодизацію.

Навіть якщо в літературі є багато хороших відгуків щодо навчальних предметів з опору для початківців, я хочу дати вам свій підхід. Однак це всебічний огляд, який, наскільки мені відомо, є найбільш точним.

Виходячи з цього, ви хочете зосередити увагу на одному - БЕЗПЛАТНОСТІ над обсягом.

Перш за все тому, що це відомий ФАКТ, що новачкам не потрібні великі тренувальні навантаження, щоб викликати явище суперкомпенсації, і я міг би посилатися на вас з великою кількістю книг, але я обмежуюся двома:

• « Періодизація: теорія та методика навчання » Тудор О. Бомпа , Г. Григорій Хафф
• " Блокова періодизація: прорив у спортивній підготовці " Володимир Іссурін

Завдяки цьому не можна віддавати частоті пріоритет у мікроциклі. Для прикладу, якщо ви хочете мати загальний обсяг 30 комплектів, не спалюйте їх усі на одній тренуванні, а розділіть їх на 3 або 5. Надайте цю характеристику своєму мікроциклі, і ви виростете НАШЕ швидше, як ваше тіло можливо робити.

Коефіцієнт інтенсивності / вум : ви можете фактично використовувати нерозривну періодизацію (на мікроциклі); це означає, що ви насправді хвилеподібно змінюєте співвідношення між двома (наприклад, один мікроелектрон - це велика гучність - низька інтенсивність, наступна - середня і середня, а наступна - низька гучність високої інтенсивності). Це забезпечить найкраще з двох видів подразників, які я вам пояснив.

Поради щодо харчування

Тут справа більш проста. Але я не знаю, чи є у вас якісь етичні точки зору в харчуванні чи є якась їжа, яку ви не можете їсти з медіакальних причин, тому я буду тримати себе загалом.

Не з глузду з білка! Вже давно розвінчано, а література - ПОЛНА упереджених досліджень щодо фактичного зв’язку між грамами білка х кг маси тіла. Просто їжте достатню кількість вуглеводів, і ви будете добре їхати. Зосередьтеся більше на тому, щоб дотримуватися стійкого способу життя до харчування, який спочатку принесе вам користь для здоров'я, і ​​лише після того, як прийде м'язова маса.

Поки ви поповнюєте енергію, ваш AMPK всередині м’язової клітини не буде фосфорильовано низьким співвідношенням АМФ: АТФ і не буде гальмувати шлях Akt / mTOR, і ваш синтез білка буде працювати безперебійно.

Я не є експертом з питань харчування, тому не збираюся робити крок довше, ніж досягаю.

Сподіваюся, що це допомогло, я намагався заповнити якомога більше інформації за меншу кількість рядків. Якщо у когось є питання, будь ласка, запитайте.

Просто, набирайте більше калорій від того, що їсте, ніж споживаєте під час щоденної активності. Ви повинні знати, що в 1 г жиру 9 калорій, 1 г білків = 4 ккал. і 1 г вуглеводів = 4 ккал .....

Ви можете легко згустити їжу фастфудом, якщо це те, що ви хочете :)), але я ніколи не рекомендую цього .... тому їжте здорові, більше фруктів, овочів (особливо картоплі)! Займайтеся спортом і намагайтеся уникати стресових факторів.

я раніше був товстим, і я такого ж зросту, як і ти. Я займаюся фізичними вправами від 6 до 7 днів на тиждень і їжу щодня правильну їжу, яку я не обманюю, можливо, раз на місяць. І мені все одно вдається набрати вагу. Я не їмо багато ні від 1000 до 1200 калорій. Для чоловіка я отримаю консерви для цього, що занадто мало або занадто багато залежить від людини. Але колишньому жирові людині легше набрати вагу, ніж худі людині.

Я б почав робити багато кардіо вправ. Згідно з останніми дослідженнями, люди з вагою мають більшу частку жиру, ніж середні люди, в деяких випадках вони є такими ж жирними, як і люди з легким ожирінням. Цей жир ховається в організмі як вісцеральний жир (жир, який оточує органи). Тоді людина не має ваги, оскільки у нього менші органи. Це ставить цих людей до більшого ризику розвитку діабету та серцевих захворювань.

Тому рекомендується розвивати кардіо-фітнес і працювати над тим, щоб швидко бігати більше півгодини, 4 - 5 разів на тиждень. При цьому раціон повинен бути скоригований, щоб обмежити будь-яку втрату ваги, але ви втратите трохи ваги через втрату зайвого вісцерального жиру.

Приблизно через рік ви мали б досягти великого прогресу у створенні кардіофітнесу. Тільки тоді ви повинні почати займатися силовими тренуваннями. Тоді ваш організм буде краще пристосований до виконання важких підйомних робіт. Незважаючи на те, що вам все одно доведеться нарощувати м’язи, серцебиття не зросте майже так само, як якщо б ви це робили відразу; ви відчуєте себе менш виснаженими після важких вправ. Проблема втомлення після фізичного навантаження полягає в тому, що ваш організм буде прагнути утримувати жирові запаси. Отже, їжа, яку ви їсте, потім використовується менш ефективно, щоб побудувати міцніший організм.