У мене вкрай погана постава, що я можу зробити?

Я працюю від 9 до 5 на своєму ПК, потім йду додому, використовую ПК, потім граю в гру чи дві.

Моя проблема полягає в тому, що я завжди сиджу на своєму кріслі, і моя постава починає ставати дуже погано! Люди кажуть "просто сиди прямо, і це розбереться", і це неможливо! Я програміст, тому я сиджу прямо, а через 30 секунд я згорбився і навіть не усвідомлюю цього!

Що я можу зробити? Певні розтяжки? Вправи?

Я плаваю багато, і я перебуваю у формі з ідеальним ІМТ.

Для поліпшення постави можна робити вправи на розтягнення, зміцнення та дихання. Але ви також повинні усвідомити свою поставу і знайти спосіб перервати тривалі інтервали сидіння з короткими перервами. Добрий ергономічний стілець також корисний.

Мускульно-скелетні наслідки поганої сидячої пози:

Погана сидяча поза може з часом створити м'язові дисбаланси.

• Взагалі, ваші передні структури вкорочуються, такі м’язи, як ваші згиначі стегна та грудничка, підтягуються вгору - тягнуть вас в кулю. Ваша розчавлена ​​сидяча поза відводить ваші нижні ребра вниз до живота, що запобігає вільному розширенню діафрагми.
• При цьому м’язи спини розтягуються і слабшають, особливо в діапазоні, де вони повинні працювати для підтримки вашої постави.

Оскільки ця поза зберігається з часом, у вас суглоби починають втрачати нормальний діапазон руху, а також ускладнює прийняття хорошої постави.

Виправлення похилої сидячої пози:

Розробити програму вправ для розтягування напружених м’язів та зміцнення ослаблених м’язів. Крім того, вам потрібен метод, щоб зрозуміти свою поставу та виправити її, поки ви сидите. Це важко, тому що, як ви кажете, ваша увага приділяється вашій роботі. Такі програми вправ, як йога, тай-чи та пілатес, хороші тим, що всі вони звертаються до уваги та дають вам знати про свою поставу, вирівнювання суглобів, гнучкість, основний контроль та дихання.

Використовуйте конкретні вправи для виправлення м'язових дисбалансів :

• М'язи спини, верхньої частини спини та лопатки : розгинання спини зміцнює ваші парашутіни. Використовуйте різні положення рук ( Y, T, W, L ), щоб націлити свої нижні пастки, середні пастки, ромбоїди та стабільні стабілізатори. Дізнайтеся, як відтягувати свої лопатки . Ви можете це зробити на підлозі поруч зі своїм столом.

  Або якщо ви не хочете вставати на підлогу, використовуйте смуги опору для зворотних мух , широких рядів , вузьких рядів і обертів .

  Подалі від роботи, ви також можете зміцнити ці м’язи, використовуючи гирі, троси та вправи на вагу тіла, такі як перевернуті ряди , канатні ряди , нахилившись над рядами , зворотні мухи тощо.

• Основні: дошка, бічна дошка, пташина собака та міст зможуть стабілізувати ваш тулуб та хребет .

• Відрізки: - згиначі стегна , підколінні сухожилля , Abs і Печі . Стіна Печ простягання розтягує грудні , але і стягує ромбовидні і трапецієподібні м'язи лопатки , щоб допомогти поліпшити позиціонування плеча і лопатки , і це легко зробити на роботі.

• Сидіння постави та усвідомлення дихання - ця вправа сидячої пози допомагає зрозуміти ваше вирівнювання сидіння та розширити діафрагму. Практикуйте кілька діафрагмальних вдихів протягом дня разом з цим вправою сидячи, щоб подовжити хребет.

Створіть свій ідеальний короткий розпорядок вправ, який ви можете робити під час коротких перерв протягом дня. М'яч для вправ поруч з вашим столом може допомогти вам орієнтуватися на ці м’язи всього за кілька хвилин:

1. Ляжте спиною над кулькою і витягніть переду

2. Ляжте обличчям вниз м'ячем і виконайте вправи Y, W, T, L.

   І розглядайте можливість використання м'яча як стільця на робочому столі протягом коротких періодів.

Запам'ятовуючи свою Позу протягом дня: Це важка частина. Коли ваші м'язові дисбаланси почнуть розсмоктуватися і ваше діафрагмальне дихання покращиться, ви побачите, що похила постава стає менш комфортною, і ви автоматично почнете сидіти краще. До цього часу використовуйте приурочене нагадування або намагайтеся прив’язати виправлення постави до завдань, які ви регулярно виконуєте за комп’ютером. Наприклад, виправляйте поставу щоразу, коли ви перевіряєте електронну пошту чи якесь інше посилання. Увімкніть веб-камеру для візуальних нагадувань.

Тримайте це, поки не відчуєте покращення. У вас буде менше проблем, якщо ви будете покращувати поставу. Або стає краще - або стає гірше.

Оскільки ви сидите цілий день, стегна дуже щільні, а також лопатка та груди. Таким чином, найкращим рішенням є виконання вправ, які відкривають ці тісні ділянки. Я б зосередив увагу на великій кількості пуловерів, мух DB та інших вправ на БД (БД працює в кращому діапазоні руху), зосереджуючись на гарній поставі, виконуючи вправи; плечі стиснуті разом і великий упор на грудях. Виконайте багато підтягувань із широким захватом, щоб відкрити лопатку та більше зосереджуватися на верхніх м’язах спини за допомогою веслування; застосовуйте сувору форму цих вправ до упорів, що проходять через велику груди.

Вправа, яка МОЖЕ допомогти, - це глибокі присідання. Показано, що ця вправа допомагає гнучкості, відкриваючи ці стегна. Зосередьтеся на правильній техніці: тримайте груди вгору, присідайте на стегнах і п’ятах, стискайте лопатки разом, висуньте коліна, дуже злегка наведіть пальці на ноги, підведіть лікті до стегон і дуже трохи дивіться вгору, щоб допомогти зберегти груди вгору, як тільки вага стає важчим. Ви можете зробити це чи ні, залежно від атлетичного походження. Виконуючи будь-які вправи, будь то біг, плавання, піші прогулянки тощо, відкриє ваші напружені м’язи від того, щоб сидіти на своїх шинках цілий день.

Розвиток хорошої постави потребуватиме декількох присвячених місяців / років, виконуючи ці вправи разом із створенням гарних звичок. Дійсно змушуючи себе сидіти вертикально на роботі кілька разів протягом дня (для початку), потім повільно працюйте над собою протягом цілого дня.

Гарна постава показує:

Найбільше, що допоможе поставі IMO: відкрийте цей ремінь (звідси я згадую мухи, пуловери тощо). Виконуйте йогу (абсолютно приголомшлива для постави !!) або пілатес. Є ваш шанс зустріти жінок та попрацювати над своєю поставою ... 50 птахів одним каменем.

Берін Лорич кілька разів опублікував цю статтю - Третій світовий присідання - позиція, в якій можна опинитися, граючи вдома. Що б я дійсно рекомендував, - це збалансувати роботу та домашню гру з звичайною програмою вправ. Навіть якщо ви сидите прямо, сидячи ВСІ ДНІ - це не здорово - вплив на стегна, абс і т. Д. Зашкодить вам у наступні роки. Кожні 1/2 години до 45 хвилин вам потрібно вставати і ходити кілька хвилин. Немає можливості компенсувати відсутність фізичних вправ, роблячи щось, окрім активності та фізичних вправ. Вийди, потренуйся і насолоджуйся.

Дізнайтеся про дотики, якщо вам доведеться подивитися на клавіатурі. Дивлячись на клавіатуру під час набору, це погано для вашої постави.

Поставте монітор досить високо. Якщо я сиджу прямо і дивлюся переді мною, я дивлюся на середину монітора. Мій монітор стоїть на кількох книгах, які лежать на моєму столі.

Якби я згорбився, якщо заглянути під монітор. З мого особистого досвіду наявність досить високого монітора дала великий ефект для дуже невеликих зусиль.

У мене була / у мене погана постава, і я також комп'ютерний програміст.

Найкраще це зробити

Отримайте хіропрактик

Я ніколи не думав про мануального терапевта, але одного разу я був на виставці здоров’я і траплялося ходити одним, і все, що він робить, - спеціалізується на поставі. Здається, їх багато, хто це робить.

Отримайте особисту підготовку

Якщо ви знайдете персонального тренера, який знає, що вони роблять, вони будуть кусатися у вас постійно, у вас немає гарної постави, поки виконувати якісь вправи, і навчить вас деяким вправам і розтяжкам, щоб допомогти.

Обидва коштують чималих грошей ($ 44 / хіро-сесія та $ 50 + за особисту сесію тренера), але для мене вони варті.

Я бачу великі поліпшення в своїй поставі в рік, коли я це робив.

Всі інші відповіді, а також багато тягнень у тренажерному залі - ряди, підтягування, тупики - все це зміцнить вашу спину. Прямо зараз у вас грудна клітка напружена, тому ваші груднички буквально тягнуть плечі вперед. Вам потрібно розтягнути груди і зміцнити спину, щоб почати тягнути їх назад на місце

Це не здається, що у вас є багато часу для занять спортом, тому важливо залишатися максимально активними протягом дня. Почніть додавати деякі активні звички:

• Встаньте, коли зможете - під час телефонних дзвінків, вебінарів, зустрічей. Коли ви стоїте, укладіть контракт з гнійником, щоб зміцнити їх, і округніть нижню частину спини. Це допоможе у вашій поставі.

• Розгляньте положення стоячи на роботі або вдома. Більшість роботодавців не можуть зібратися за столом - у моєму кабінеті я використовував коробки, телефонні книги, що-небудь для створення підйомників для клавіатури, монітора та миші. Якщо це неможливо на роботі, вдома почніть грати в деякі ігри стоячи. Або спробуйте кілька фітнес-ігор (бокс тощо), які потребують стояння.

Сидіти по 8 годин на день, а потім більше, коли ви йдете додому, шкідливо і вас наздожене у віці. Почніть з невеликих змін, які відповідають вашому поточному стилю життя, і тоді ви почнете почувати себе краще, що спонукає вас до підвищення рівня фізичних вправ та активності.

Для мене робота з "швейцарським м'ячем" (наприклад, див. М'яч для вправ ) та заняття йогою зробили більше усвідомлення того, що відбувається в основі, коли я втрачаю поставу. Я думаю, що усвідомлення важливіше практикувати, ніж сила, оскільки ваша основна сила, ймовірно, достатньо хороша.

Працюючи на екрані, я намагаюся в будь-який час підтримувати позицію добре і рухатися хоча б кожні 30-40 хвилин, користуватися таймером або подібним.

Одне, що на мене працювало, - це використовувати легкі гантелі (скажімо, 5 фунтів) і робити мух, але нехай ваги опускаються стільки, скільки можна. Це чудовий спосіб розтягнути м’язи грудей і повернути плечі назад, і це приємне доповнення до вправ.