Чому набори пірамід часто рекомендують для занять фізичною вагою?

Набір пірамід - це такий за схемою, як 1 повтор, 2 повторення, 3 повторення, 2 повторення. Я бачив, як це радили тренувати підтягування, якщо вам вдається лише дуже мало.

Я переглянув програму сотень віджимань , тут і в подібних програмах є певний набір пірамід (10, 12, 10, 8, ...).

Я не бачив цього радити з гирями. Чому це радять при фізичних вправах? Чи існує за цим наукове обґрунтування?

Проблема з фізичними вправами на вагу

У світі вільних ваг у вас є щось, що називається одноразовим максимумом (ORM), яке визначає максимальну кількість ваги, яку ви можете підняти на поточному рівні сили. Використовуючи ORM, ви можете обчислити інтенсивність будь-якого тренування за допомогою простої формули, яка, якщо я пригадую правильно, є (reps * weight) / orm. Примітно, що якщо ви хочете відрегулювати інтенсивність тренувань, ви можете налаштувати повтори або ваги (або обидва). Це робить налаштування та точну настройку інтенсивності тренування досить легко, а розширення значно зменшує потребу в програмі піраміди.

Однак у вправах у світі з масовою масою тіла (BW) справи абсолютно різні. Видаляючи ОРМ і ваги з рівняння, єдиний спосіб збільшити інтенсивність для будь-якої конкретної тренування - збільшити кількість повторень. Якщо я хочу поліпшити свої сили і порушити гомеостаз, мій єдиний варіант - зробити більше повторень, ніж я робив у попередньому тренуванні. На даний момент проблема повинна бути прозорою: ви можете збільшити кількість повторень лише настільки довго, перш ніж потрапити на плато.

Ось чому підхід до піраміди існує і настільки ефективний для вправ на BW: адже це полегшує вам збільшення загальної кількості повторень за вправу та прорив плато. Конкретними чинниками, які сприяють ефективності цих програм, є:

Дружній для початківців

Вправи на BW можуть бути надзвичайно анти-новачками через їх високу стартову вагу порівняно з FW, де можна починати з вагою в 1 фунт. Початківець, який робить віджимання до виснаження, може робити лише 2-3 повторення за сет, і в результаті збільшення інтенсивності на початкових стадіях стає експоненціально складніше. У наведеному вище прикладі просто додавання 1 повторення призведе до збільшення інтенсивності на 33-50%. Піраміда вирішить це, розпорошивши додані повторення по багатьох наборах, наприклад 4/1/3/2/2 замість 4/4 / вичерпайте та відмовтеся.

Підвищена інтенсивність

Скажімо, ви робите 4 набори з 5 віджимань, де 5 - ваша точка виснаження. Як ви збільшуєте інтенсивність? Ви повинні піти на 6, але це буде 20-відсоткове збільшення інтенсивності, досить великий розрив для стрибка. Можливо, цей розрив настільки великий, що не можна його стрибнути, просто залишившись на 4х5, щоб наростити силу. Виконання 4x5 може бути достатньо лише для того, щоб збільшити силу на 15%, а не на 20%, і тепер ви перебуваєте на стадії, коли виконання 4x5 вже не достатньо для порушення гомеостазу та нарощування м’язів; для цього вам потрібно збільшити інтенсивність (ловити-22!). Ось чому програма піраміди існує, оскільки вона дозволяє збільшувати інтенсивність вправ BW у більш швидкому, але більш керованому темпі, і тим самим швидше нарощувати силу.

Менше розчарувань

Якщо ви затримаєтесь на певному представнику протягом досить тривалого часу, можуть зіграти психологічні бар'єри, які переконують ваше тіло не пройти повз цю репутацію, незалежно від того, чи можете ви це зробити. Збільшуючи інтенсивність в менших і більш керованих шматках, ви вдаритеся до меншої кількості стін і будете менш розчаровані своїм прогресом. Як результат, психологічні бар'єри будуть набагато менш значущими чинниками вашої прогресії.