Зміцнення манжети ротатора при травмі плеча

Мені подобається багато плавати, і останнім часом ліве плече дало мені незначні болі та випадкові шуми в клацанні.

Я пішов до лікаря-ортопеда і мені поставили діагноз «Синовіт лівого АК». Лікар рекомендував домашню програму реабілітації, спеціально для зміцнення м’язів ротаторної манжети. Його діагноз полягав у тому, що м'язи моєї ротаторної манжети були слабкими, і, таким чином, я стикався з проблемами нестабільності плеча

Які вправи я повинен робити після цього діагнозу? Я зараз роблю:

• Зовнішні обертання (лежачи на боці)
• Рука піднімається, лежачи схилою (рука болиться моїм боком, а потім піднімається паралельно підлозі ... Кут на 90 градусів до мого тулуба)

Які ще вправи я повинен робити при такому типі травми? Чи є щось, на що я повинен звертати особливу увагу, наприклад, робити повтори повільно (в даний час ~ 5 секунд). Якщо я використовую смуги стійкості, чи соди може вистачити. Як я дізнаюся, що готовий знову почати вправляти плече через плавання / віджимання?

Група манжет, що обертаються, складається з чотирьох м'язів, які зазвичай називають СІТС.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor і Subscapularis. Більшість із них служать для обертання руки, хоча Supraspinatus відповідає за викрадення (віддалення від тіла) верхньої частини руки.

Підказки - Усі перелічені вправи слід виконувати з легкими гирями або опорою на смуги. Вони порівняно не мають сильних м'язів порівняно, і форма є першорядною. Якщо це зробити неправильно, було б легко поранити / погіршити травму.

Також вправи слід робити повільно, 2-3 секунди при переході проти гравітації, 3-5 секунд при поверненні.

Ось перелік вправ, які можуть допомогти зміцнити групу SITS:

• Зовнішнє лежаче зовнішнє обертання - Creme de la creme, вражає всі м’язи групи. Ляжте на бік, передпліччя вздовж тіла, нижня рука поперек живота. (Наче, якщо ваша рука була в слінгу). Просто обертайте руку, тримаючи нахил на 90 градусів, поки рука не вказує на стелю. Поверніться у вихідне положення.
• Викрадення схильних - коліна на лавці, верхня частина тіла горизонтальна до підлоги. Долоня повинна бути звернена в бік тіла, підняти прямо в бік. Не піднімайте повз горизонтальну до підлоги. Поверніться у вихідне положення.
• Вертикальна зміна - Те саме, що схильне викрадення, але вперед (Отже, якби ви стояли, ваша рука була б над головою).
• Рядок з обертанням - таке ж положення на колінах, виконайте ряд, поки верхня рука не паралельна підлозі, лікоть повинен бути на 90 градусів, нижня рука все ще спрямована на підлогу. Тримаючи верхню частину руки паралельно, обертайте верхню руку вперед, поки вона також не буде паралельною підлозі. Зворотний весь рух.

Незважаючи на це, не має ваги, ані відрізок ручки віника, щоб зрозуміти, чи є біль. Якщо виникає біль, можливо, у вас поштовх м’язів або щось ще. Якщо жодна вага не створює болю, перейдіть до дуже легкої ваги або легкої смуги.

Нарешті, хоча це добре реабілітація та зміцнення, якщо це не травма хронічного типу, оскільки ти плаваєш роками (як мої плечі, вони сміття), можливо, твоя форма плавання сприяє цьому, і У мене може бути хороший тренер з інсульту, подивіться і перевірте, чи є у вас якісь несправності при інсульті, які викликають це. Не було б нічого корисного для реабілітації, лише для повторної травми.

Для власної реабілітації плечей я використав наступне:

• Грудний міст, як описано тут:
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• Ведмідь повзає
• Віджимання кілець (потрібно почати з кілець досить високо і опустити їх з часом) - дивіться тут: http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• Віджимання з піднятими ступнями

Зауважте, що хороша форма для віджимань означає, що лікті залишаються поруч. Виконайте це, маючи великий палець правої руки на 11 або 12 і вкажіть на 1 (а назад - для лівої руки).

Крім того, я чув хороші речі про турецькі підйоми (спочатку низькі ваги).