Як безпечно живити жиму без споттера?

Що роблять розумні підйомники, коли вони працюють у самоті і хочуть робити бензопреси?

У мене напружений графік, і мені не практично для постійного партнера з важкої атлетики. Зазвичай я уникаю регулярних жимів на користь або жив з гантелями, або з верстатів ковальної машини. Мені подобається підніматись до мого остаточного набору (або, принаймні, дуже наближатися до нього), і не хочу потрапляти в пастку під бруском. Крім того, постійно доводиться знаходити місце від незнайомих людей у ​​приміській глибокій залі, на яку я піднімаюсь, здається нав'язливим.

Я бачу інших людей, що постійно стримують самоту, тому можу лише припустити, що мої страхи трохи перебільшені. Що роблять розумні підйомники у цій ситуації? Тільки не піти на невдачу? Перейти до ковальської машини для останнього набору? Тільки не відчувати себе винним у питанні незнайомця про місце?

Подробиці про моє передісторію - я зараз виймаю пари гантелей об’ємом 60 фунтів на 3 набори по 7, і мені комфортно контролювати вагу. Але мені цікаво перейти до роботи зі штангою.

Спасибі.

Найкраще, що це зробити, - це використовувати бензостанцію з безпекою. Незалежно від того, чи є ці захисні коні в магазині обладнання, електропостачання або присідання з пристосуваннями для безпеки; вони не дадуть вам затримати штангу на лавці. Безпека повинна бути достатньо низькою, щоб можна було доторкнутися до планки до грудей, але досить високою, щоб ви могли висунутись знизу, якщо вам потрібно буде відпочити планку на захисних місцях.

Навіть коли ви не тренуєтесь до невдачі та маєте встановлену кількість повторень, на які ви прагнете, іноді невдача неминуча. Використання засобів безпеки дозволяє вам піднятися, не боячись серйозно нашкодити собі.

Плюси використання безпеки:

• Ви все ще контролюєте свій графік
• Ви можете впевнено підніматися, знаючи, що ніколи не потрапите в пастку
• Вам ніколи не доведеться турбуватися про когось, хто думає, що плямистість означає виконання рядків, поки ви стоїте на лаві - і незручний погляд промежини цієї людини під час виконання спільної вправи.

Мінуси використання засобів безпеки:

• Це може витерти вас, вивантажуючи планку, повертаючи її на шпильки та перезавантажуючи.
• Передача може зробити або перервати максимум спроб - і якщо у вас її немає, ви витратите багато енергії, отримуючи планку зі шпильок.
• Ви можете здобути гнів (гнів) людей, які хочуть використовувати електроприлад і не знають, що ви робите. Люди, які регулярно підштовхували себе до своїх меж, впізнають, що ви робите.

Якщо ви можете змусити когось піднятися з вами або просто дати вам руку, це може зробити щось набагато кращим. Якщо ви схопили випадкового хлопця в тренажерному залі, переконайтеся, що вони розуміють, що ви хочете, щоб вони тільки вам передали штангу, і ви не хочете, щоб вони жодним чином втручалися в лавку.

Я перестала братись самотужки, оскільки не вірила, що цей метод достатній, але я звик залишати затиски пластини. Таким чином, якщо я застряг, я можу нахилити планку в один бік і зсунути тарілки з величезним тріском. Можливо, це пошкодило б підлогу та / або плити, але я зміг би встати. Мені ніколи не доводилося реалізовувати цю стратегію.

Будь-яка система, яка здатна встановити фактичну планку безпеки трохи нижче рівня вашої роздутої скрині, була б кращою. Ви повинні протестувати систему з незавантаженим бруском, щоб переконатися, що ви можете витиснути між бруском і лавкою.

Я б пішов, роблячи жим лежачи в присідальній стійці. Встановіть штифти на потрібній висоті, навіть якщо ви не вдастеся, ви не будете роздавлені штангою.

Я думаю, ти відповів на це питання, правильно поставивши його. Не йдіть до невдачі. Чи варто бути обережними щодо лавки? ТАК, я думаю, що це вправа, де люди насправді найбільше травмуються, опускаючись на них брусок (груди або набагато гірше горло). Я б порекомендував використовувати штангу на початку своєї рутини, і коли ви втомитеся, переходите на гантелі. Це дасть вам досвід використання тренувань зі штангою та можливість натиснути на неї із зменшеним ризиком отримання травм за допомогою гантелей.

Я тренуюсь наодинці (домашній тренажерний зал) і мав два досвіди, коли я не міг підняти планку від мене ... скидання в бік (як Дейв згадував вище) - це варіант, ви також можете придбати стенд безпеки .

Я збільшую свій жим лежачи на 2,5 фунта за тренування, і лише в тому випадку, якщо я робив три набори по п’ять повторів у попередній тренуванні. Отже, я знаю, що я напевно можу виконати кілька повторень перед відмовою. Я знаю, як виглядає мій представник, який перебуває після відмови, і не роблю ще однієї повторення, якщо я думаю, що я можу провалити це.

Якщо я отримав 2 набори з 5, і мені дуже хочеться спробувати новий 3x5 і не хочу невпевненості в останньому представнику, я просто прошу іншого випадкового людини, який схожий на те, що вони відпочивають, щоб помітити мене на мій останній набір.

Ще одне, на що слід звернути увагу, - це те, що в народі називають «рулоном сорому». Особисто я не вважаю, що ім'я є дуже придатним, оскільки це ідеально хороший метод контролю планки, коли підходить трохи ближче до відмови, ніж очікувалося ...

Що ти робиш, це те, що коли ти зовсім не можеш набрати вагу, опускаєш його до живота, перекидаєш штангу вниз до стегон і сідаєш. Звідси ви можете перемістити ноги і покласти штангу для відпочинку на лавці. Будьте обережні, якщо вам потрібно зняти ваги тут, оскільки опора знаходиться посередині, а штангу легше перевернути.

Звичайно, якщо у вас є вагомий шлях, що перевищує ваш максимум, ви не зможете це зробити легко, але, знову ж таки, це насправді не така ситуація, яку ми дивимося тут.

Це може бути гарною ідеєю, щоб кілька разів практикувати рух з субмаксимальними навантаженнями, просто щоб висіти його.

О, і ще одне - уникати машини коваля. Ось де ви можете дійсно застрягнути, якщо не вдається і не вдасться прикріпити планку. Досить багато серйозних ДТП сталося в ковалі.

Я тренувався наодинці протягом своїх чотирьох років тренувань і вже двічі потрапляв у неприємності, роблячи бенчпрес, що змусило мене переосмислити те, як я живу на базі. , часом плечі або трицепси, які починають відмовлятись і роблять один, щоб не зупинятися на своєму наборі або повторенні. мета.

Найкращий спосіб вирішити це - почати спочатку з великої ваги, а потім продовжувати знижувати вагу з одного набору на інший на десять фунтів (залежно від того, яка вага вам підходить). Таким чином, до моменту, коли ви будете на своєму п’ятому чи шостому сеті, ви впевнено натискатимете на вагу, не заважаючи на те, що вона впаде на вас, і все одно підете на невдачу. Спробуйте обмежити кількість повторень на шість до восьми у важких наборах, і ви побачите, що з третього чи четвертого набору однакової ваги буде складніше, ніж вам було зручніше раніше. Як зазначають інші, махання на дублі - також хороший варіант. Я не згоден з тим, що переходити на автомат Сміта краще, оскільки рух на машині Сміта є контрольованим і дуже жорстким, і на мій погляд, не правильним.