Мінуси виконувати всі початкові сили "Практичне програмування для початківців" в той же день?

Нещодавно я почав займатися програмою «Новачок практичного програмування» з початкової сили. Програма нижче:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Я виявив, що мені дуже подобається робити всі вправи кожен день. З того, що я читав, давати відпочити днів між тренуванням певної групи м’язів - це добре, тож які потенційні звороти мене змінюють програму на нижчу?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

Мінусом є те, що ви виконуєте дві вправи на кожне тренування, що потребують сили трицепса (жим лежачи та накладний прес).

Вам може бути нормально робити їх в одній і тій же тренування прямо зараз, але коли ви досягнете граничних ваг, це буде неможливо. Якщо ви підніметесь досить важко, що будете стимулювати адаптацію на жимі лежачи, ви не зможете підняти 5RM на 3 комплекти на верхньому пресі в одній тренуванні.

Причина, що присідання та дедліфти (або присідання та влада чистять) не конфліктують настільки, наскільки конфлікт з пресом та жим лежить у тому, що вони використовують значно більші м’язи та групи м’язів.

Крім того, дедліфти повинні бути лише 1х5 при вазі на роботі, і ви точно не повинні робити це на кожному тренуванні. Якщо ви робите це досить важким, це буде приводити до перетренованості. Можливо, вам вдасться піти, виконуючи їх у понеділок / п’ятницю в перший раз.

Вперед, якщо він пливе на вашому човні

Ви можете робити все, що завгодно. Ви - добровільна істота. Як зазначає Жан-Поль Сартр , ви насправді засуджені до свободи та відповідальності, яка неминуче пов'язана з нею. Однак Сартр також наполягає на тому, що "свобода сама по собі не є вільною. Ми змушені діяти вільно; немає способу уникнути свободи". Змінення програми - це ваше неминуче право.

Якщо ви хочете виконати всі вправи на стартову силу за один сеанс, плюс кучері, плюс побиття важкої сумки та біг марафону у вихідні дні, це ваш дзвінок.

Але вартість полягає в тому, що ви згоряєте швидше, ніж якщо б ви дотримувались програми. Зараз це добре, тому що ви ще не піднімаєте важко, але з більшою вагою ви будете вдарятися об стіну дуже, дуже швидко.

Вся суть стартової сили - додавати ваги кожному тренуванню якомога довше. Підйомники розроблені таким чином, щоб вони були максимально важкими, залишаючись якомога меншими, щоб ви могли продовжувати зміцнюватися, максимально затягуючи неминучу стіну виснажливих тренувань, невдалих підйомників та викривлення ступору недостатнього відновлення. Відповідно до слів дизайнера програми:

Моя програма - тренажерна підготовка зі штангою 3 рази на тиждень до тих пір, поки не будуть вичерпані посилення, отримані лінійною прогресією. Це все, вся програма. Якщо додати ще чимало інших матеріалів або навіть додати трохи інших речей, це НЕ МОЕ ПРОГРАМА, оскільки це принципово змінює вашу реакцію на стрес. Зробити, що хочеш, звичайно, але це не буде моєю програмою, якщо ти зробиш це по-своєму.

Присідання, лавка, мертвілінг, підборіддя, натискання всіх в один і той же день спрацюють ненадовго. Тоді це буде занадто важко, і вам, ймовірно, доведеться відхилитись і відновити свій прогрес. Всі п'ять підйомників просто занадто багато, щоб відновитись після того, як ви піднімаєте значну вагу. Насправді, я б стверджував, що спроможність зробити усі п’ять - це впевнений знак, що ти не працюєш близько до краю своїх сил, і потрібно додати ваги. (Що є частиною програми.)

Тож ти вважаєш, що ти кращий тренер, ніж Марк Ріппето?

Я не хочу критикувати. Я робив те ж саме у вашому взутті. Але всім нам потрібно усвідомити, що для когось, хто тільки збирає штангу, трохи дивно, щоб зробити кардинальні зміни в добре зношеній програмі. Я розумію менталітет. Знову я це теж зробив. Б'юсь у заклад, що сімдесят п’ять відсотків людей, які читають Стартову силу, мають подібні процеси мислення. Просто досвідчені тренери та широко розповсюджені програми, як правило, кращі, ніж ідеї для початківців. Для мене я отримав кращі результати, коли стежив за програмою.

Обізнатися з деталями вашого розкладу зрозуміло. Змінювати або опускати ліфти через травму чи стан доцільно. Але перестановка ліфтів майже вдвічі перевищує навантаження. Це більше схоже на те, щоб робити зовсім іншу програму власного придумування.

Крім того, принципово змінити програму як повного новачка з єдиної причини "насолоди" - це, мабуть, не найкращий спосіб досягти своїх цілей. Але я це кажу, тому що я хочу тренуватися, а не тренуватися. Про це фундаментальне відмінність Ріппето розповідає у своїй статті "Т-нація", "Найбільша помилка навчання" :

Вправи та тренування - це дві різні речі. Вправа - це фізична активність заради себе, тренування, зроблене для ефекту, який вона виробляє сьогодні, під час тренування або відразу після того, як ви перейдете.

Тренування - це фізичне навантаження, яке виконується з більш довгостроковою метою, основні тренування яких спеціально розроблені для досягнення цієї мети. Якщо програма фізичних навантажень не розроблена для того, щоб зробити вас сильнішими, швидшими або краще спричинити, створюючи специфічний стрес, до якого може статися конкретна бажана адаптація, ви не можете називати це тренуванням. Це просто вправа. Для більшості людей фізичні вправи цілком адекватні - це, безумовно, краще, ніж сидіти на дупі на каналі-серфінгу.

Ви повинні запитати себе: ви піднімаєтесь, бо це весело, або для досягнення мети? Ви хочете пурхати у тренажерному залі, чи ви там, щоб чогось досягти? Якщо ви хочете займатися фізичними вправами, змініть їх. Робіть вправи, які цікаво, влаштовуйте їх для максимальної насолоди. Але якщо ви тренуєтесь, якщо працюєте в напрямку досягнення мети, якщо хочете кудись довго дістатися, підбираючи штангу, рекомендую бути старанними та послідовними та дотримуватися якомога ближче до програми, як написано.

Це твій вибір. Ви неминуче обтяжені відповідальністю вибору вільного вибору.

Наскільки далеко ви в програмі? Я пропоную почекати близько місяця і повторно оцінити. Новачки можуть досить швидко збільшити вагу на СС (я знаю, що я це зробив), і дуже скоро ви не зможете вчасно відновитися, тим самим завдаючи шкоди своїм цілям. Натискання на себе занадто сильно може призвести до більшого простою в дорозі - зосередьтеся на тому, щоб додати вагу трьом вправам, які ви виконуєте.

Однак, все-таки повинно бути нормально, щоб підняти дедлайни два рази на тиждень (тому підтягування потрібно лише один раз). Ви, ймовірно, будете цим керувати довгий час, і як тільки ви вже не зможете бути в курсі, сподіваємось, вам вдасться один день замінити електроочищення.