Що є ідеальним способом підтримувати тупик із мінімальними вимогами до відновлення?

Коротко

Моя дедліф чудова, і мій присідання смокче. Я хочу продовжувати присідати 3х5 більше і більше ваги, поки я тримаю туди-туди, де вона є. Який найкращий спосіб підтримувати свою силу в тупіку з мінімальним часом тренувань та відновлення, щоб я міг зосередити зусилля на своєму присіданні?

Деталі

Я чоловік, 5'10 '' у висоту, і важу приблизно 170-175 фунтів, хоча я працюю над пересуванням до 180 або 185. Я зберігаю досить гарну якість їжі, але періодично недоїдаю в обід.

Я нещодавно PR'd мій дедліф в 385x2, і може вдарити важкий набір 5 в середині 300-х. Мій передній присідання є основним: на даний момент я не працюю на задньому присіданні через проблеми з формою і тому, що я думаю, що це не потрібно , але для тла я можу назад присідати 225 для повторень, можливо, 240 або близько макс. Мій передній присідання добре просунувся з ~ 165 до 215, зробивши 3 комплекти по 5, збільшуючи вагу на кожному тренуванні. Один чи два рази я змушений був робити тренування 3х3, перш ніж закінчити 3х5. Ці промахи були пов'язані з поганим одужанням у поєднанні з нерозумним додаванням ваги, як було заплановано.

Я піднімаю два-три рази на тиждень, з двох до чотирьох днів на тиждень з дзюдо, помірних походів і плавання, спринтів або Ultimate. Наразі сеанси підйому проходять так:

1. Передній присідання, починаючи з 45 або 95 і виконуючи кроки ~ 50 фунтів до 3x5 при робочій вазі
2. Дедлайф, починаючи з 145 або 215 і виконуючи кроки ~ 70 фунтів до набору п'яти в діапазоні 315-350 або подвійного або потрійного в діапазоні 350-380
3. Накладні прес-гири з однією рукою, 50 фунтів, 3х5 або 5х5
4. Інші речі, які відрізняються і не надто напружують

Що я шукаю - це програма, бажано, з посиланнями чи поясненнями, яка описує підтримку мертвого підйомника чи інших основних вправ зі штангою на заданому рівні під час роботи над іншими підйомниками. Моя мета - мінімальна кількість мертфліфтингу для того, щоб все-таки підняти верхню частину 300-х, щоб моє тіло могло використовувати більше ресурсів для відновлення для присідання. Однак я запитую це, бо думаю, що підтримка моєї мертвої тяги як такої буде полегшити мій присідання. Якщо я помиляюся в цьому, скажіть мені і скажіть, що замість цього виправити.

Поєднання між Робіном та моїми відповідями:

Один раз на тиждень технічне обслуговування на дедліфтінгу, з чергуванням дещо більшого числа повторень та меншої ваги з тижнями більшої ваги та меншими кількість повторень.

Так що для технічного обслуговування, протягом тижня робіть два повтори при максимальній максимумі, а потім наступну тиждень трохи меншу вагу в діапазоні 5 повторів. Кілька разів на рік підривайте це трохи і намагайтеся вдарити один реп-макс, який ви підтримуєте.

Я б також проїхав кілька різних варіацій на мертвій вазі, звичайній, сумо, румунській, щоб не зациклюватися.

Я намагався знайти посилання, на які я дивився спочатку, але вийшов сухим на моїх пошукових рядках, мені доведеться переглядати історію браузера вдома.

Дедлайф насправді не є суперспеціалізованим рухом, і вашим максимумом дедліфів керуватиме поєднання речей: стабільність основи, міцність стегон і ніг, зчеплення тощо. Якщо ви продовжуєте силові тренування, їсти під час обслуговування чи більше, і ви отримаєте хороший одужання, ваша відстань навряд чи відстане. Навіть якщо це станеться, через кілька сеансів ви знову на 100% або більше.

Ось кілька стратегій, щоб максимально збільшити ваші присідання та дедліфт.

• Розвивайте свій передній ланцюг : це означає більше роботи на одній нозі, такі як підйом / вигин, дошки / притиски долонями / присідання. Я б також додав накладні присідання, якщо вам це зручно, щоб дійсно досягти стабільності основної / верхньої частини спини.
• Використовуйте крейду / ремінці для дедліфтингу . Однією з причин того, що мертвий ліфт настільки обкладає податки на ЦНС, пов’язаний з тим, що потрібно так сильно стискатися. Таким чином, зменшення навантаження на захоплення при збереженні загального навантаження допоможе покращити відновлення.
• Робіть розумні рухи допомоги . Такі речі, як добрий ранок, тягачі з ловушкою, пастки з жорсткими ногами, дефіцит. Хороший рух допомоги буде кидати вам виклик, але не напружувати потреби відновлення. Швидкісні патрони також спрацювали б чудово.
• Поліпшити відновлення . Якщо ви хочете, щоб більше ресурсів пішло на присідання, тоді це зробить просто більше ресурсів. Спати краще . Їжте якісну їжу. Переконайтесь, що ви їсте достатньо калорій. Робіть такі активні відновлювальні роботи, як розтягнення, переміщення, кочення піни.
• Робіть регулярні тяги лише один раз на 2-3 тижні . Дотримуйтесь діапазону від 2 до 3, а не синглів. Можна спробувати працювати над більш вертикальною поставою - можливо, ваш звичайний мертвий ближче до румунської.
• Забийте свою техніку . Отримання хороших цифр - це не лише чиста сила, а й максимальне збільшення важелів, активація м’язів та координація. Я на 100% впевнений, що ви можете набрати більше кілограмів, не набираючи міцності, просто збільшивши свою майстерність у підйомниках. Швидка робота та часті тренування найкращі для цього.

Деякі особисті думки

Ви справді перемагаєте це іммо. Якщо ви хочете, щоб ваш присідання стало краще, просто присідайте більше. Почніть присідати 2 або 3 рази на тиждень. Робіть багато підйомників для присідань. І ваш присідання піде вгору.

Я також не прихильник турботи про цифри заради числа. Деякі люди не так підходять для певних підйомників, як інші з біомеханічної точки зору. Так, існують способи - як робити надширокі присідання - але я думаю, що це не вдається.

Моя особиста порада - мати продуману, періодизовану програму силових тренувань та адекватне відновлення для резервного копіювання. Я вважаю, що принесуть загальні вигоди вашим присіданням та мертвій атлетиці одночасно - вдвічі, якщо ви перебуваєте у фазі насипності.

Успіхів у ваших зусиллях!

Подальше читання

• Скинути дедлайф?
• Допомога в дедліфті
• Поліпшення переднього присідання

У вас є кілька варіантів, але це здається, що ви хочете реально сповільнити свій дедлайф. Відверто намагатися підтримувати це може бути більш проблематично, але якщо ви займаєтесь тягарем більше одного разу на тиждень, час придивлятися лише до тяги, що займається дедлайфом, один раз на тиждень.

Коли відновлення є проблемою, саме час задати собі кілька питань, орієнтованих на ціль:

• Чи є моя мета бути якомога швидше сильнішим?
• Чи можу я бути задоволений набагато повільнішими здобутками?
• Це підняття підтримки для чогось іншого, чи це мій вид спорту?
• Які кондиціонування / мобільність мені потрібні?

Перші два запитання справді атакують те саме з протилежних сторін монети, щоб змусити вас задуматися про роль підйому в тому, що ви хочете зробити. Решта питань також допомагають уточнити, який тип навчальних програм вас зацікавить. Зі змісту запитання я можу здогадатися на деякі ваші відповіді:

• Ліфтинг доповнює ваші інші види діяльності (дзюдо, плавання, походи, спринти, Ultimate)
• Кілька таких заходів потребують навичок роботи, і це потрібно враховувати.
• Усі види діяльності потребують значного кондиціонування, і принаймні один з них потребує гідної кількості мобільності.
• З підйомом в якості доповнення та рівнем роботи, яку ви довели до себе, ви можете по-справжньому подивитися на програми, які збільшують щомісяця.

З цього підґрунтя з програм, які я знаю, ймовірно, найбільш гнучка і корисна структура програми була б Wendler 5/3/1. У вас є чотири основні підйомники: присідання, лавка, дедліфт та накладний прес. У кожного основного підйомника є свій день, разом з 2-3 вправами на допомогу. Це допомагає утримати час у тренажерному залі і зменшити можливість відновлення. Програма - це щомісячне прогресування, де кожні 4 тижні ви переходите через різну інтенсивність та діапазон повторень, коли останній тиждень завантажується.

Ви можете із задоволенням замінити передні присідання на задні присідання в програмі, і ви не порушите основних принципів програми. Крім того, програма заохочує вас виконувати роботу з кондиціонування та мобільності. Вендлер - колишній футболіст, перейшов на силовий підйом, а потім перестав бути таким агресивним, щоб його тіло могло самолікуватися. Більш повільні здобутки змушують його рухатися вперед, але дозволяючи йому робити і інші речі.

Інші варіанти включають перегляд того, що пропонує Джон Джон. Ден Джон - колишній легкоатлетичний хлопець (дискусія), який пізніше пішов на олімпійський підйом. У нього дуже практичні думки щодо тренувань. Передні присідання є основним елементом підйому на Олі, тому будь-яка програма, яку він має, буде містити їх.

Немає нічого поганого в змішуванні різних подібних програм разом. Якщо ви дійсно хочете підтримувати ваші тяги під час підйому інших підйомників, рекомендую глибше перевантажуватися з тупикових ліфтів і повертатися туди, де ви є. Якщо вам потрібно більше часу, завантажте їх ще раз і працюйте із резервним копією. Залишаючись такою ж вагою, ви поправитесь на одужання. Варіант ваги утримує тіло в місці, де воно перерва, а потім нарощування.

Ви бачили програму Stronglifts 5x5? Присідання кожного тренування. Дедлайф лише 1 набір з 5 повторень іноді один чи два рази на тиждень. Те, що ви запитуєте, дуже суперечливе. Якщо ваш присідання поліпшиться, то зміниться і тупик, і навпаки. Бурлафт вважається вправою на нижній частині спини / шинки, тому сильно перекриває присідання .

Я не думаю, що вам слід не турбуватися щодо збереження ваги, яку ви можете підняти на мертвій підйомці. Ви побачите, що це природно збільшується разом зі своїм присіданням.

Вітаємо з вашими особистими привітами. Настав час відкласти програму 5x5 або будь-яку її варіацію. Ви не можете робити те саме і очікувати однакових результатів.

Щоб перейти до наступної категорії підйому, вам потрібно додати більше розмірів і об'ємів. Отримайте правильну їжу (ключова консистенція) та спробуйте 4 сеанси присідання один раз на тиждень. Зробіть 4 набори, що збільшують вагу на кожному з малюнком (приблизно) 15,10,6,4 повторень. Переконайтесь, що ви піднімаєтесь до відмови принаймні на останніх двох наборах. Одужайте 7 днів - спробуйте ще раз, але починайте перший набір з ваги, з якої ви почали на другому наборі. Робіть це протягом 4 тижнів. Запишіть виконані всі ваги та повтори щотижня, щоб ви могли відстежувати прогрес.

Важливо скоротити свої тренування на циклах, щоб втома не перешкоджала виграшів / тренувань. (Можливо, ви хочете прочитати на навчанні подвійного фактора ).

Включіть 10-денний цикл у ваших підйомниках ... тобто присідання кожні 10 днів, мертвих кожні 10 футів, присідання кожні 10. А коли ви їх піднімаєте важко, нарощуйте інтенсивність на кожному наборі (btw 5-7 комплектів) і попадання повторень між 4-7. Структуру можна розбити так: підніміть нижню частину тіла Пн і Чт АБО Вт і Пт АБО СР & СБ тощо тощо. Таким чином ви розбиваєте тренування за 3-тижневі цикли, що ідеально. Так що в кінцевому підсумку це виглядатиме так:

• М: Б Присідання
• Т: верхня частина тіла
• W: вимкнено, похід, велосипед все, що ти хочеш
• Р: Мертвий
• F: вимкнено
• М: Ft. Присідання
• Т: верхня частина тіла
• W: вимкнено
• Р: Б Присідання

і т. д. ... Ви закінчуєте фут-присідання на наступному тижні, це повний 3-тижневий цикл. Тоді ви можете розпочати цілий новий цикл підйомників, повторів, наборів; як забажаєш.

Ви можете змінити дні на все, що завгодно. До речі ... Це не з книги, це лише через досвід