Які практичні вказівки щодо ефективного інтервального навчання

Які ефективні вказівки щодо використання інтервальних тренувань для підвищення ефективності бігу на дистанції та / або підтримки фізичної форми?

У мого середнього шкільного тренера з бігових змагань колись команда проводила інтервали бігу раз на тиждень. Чи є якісь вказівки або дослідження того, як часто інтервали слід змішувати з регулярним режимом бігуна, щоб максимально збільшити продуктивність / витривалість або зменшити ризик травм? Я бачив багато сайтів, де обговорюються переваги такої форми тренувань, але менше, де обговорюється "стандартний" режим, який можна використовувати для широкого кола бігунів.

Якщо ви під « ефективним тренуванням » маєте на увазі біг швидше, то я б зосередився на інтервальних тренуваннях на основі роботи Джека Даніелса (також у Вікіпедії ).

Ви можете знайти сторінку , яка допоможе вам з усіма відповідними номерами тут . Наприклад, якщо ви бігаєте 7:15 за милю , тоді вам слід врахувати інтервали тренувань, коли ви біжите 400 м за 1:55, потім пробіг 1 хвилину і повторіть це 4-6 разів. Це повинно значно покращити швидкість бігу протягом 4-6 тижнів.

EDIT : Останні пару місяців я також використовую 10-20-30 два рази на тиждень із справді хорошими результатами - я скоротив 10-15 секунд на моєму км-час! Концепція дуже проста і може бути використана всім - і всупереч методу Джека Даніельса, вам не потрібно шукати цільові швидкості перед початком ... І це всього два рази 30 хвилин на тиждень. Після чого я замочується ...

Зі статті Копенгагенського університету :

10-20-30 концепція навчання

Концепція тренувань 10-20-30 складається з 1-кілометрової розминки низької інтенсивності з подальшими 3-4 блоками по 5 хвилин бігу з перемежуванням 2 хвилини відпочинку. Кожен блок складається з 5 послідовних 1-хвилинних інтервалів, розділених на 30, 20 та 10 секунд бігу при низькій, помірній та близькій максимальній інтенсивності відповідно.

Я зазвичай пробігаю три блоки з низькою інтенсивністю = моя 20 км швидкість, середня інтенсивність = моя 5 км швидкість і висока інтенсивність = спринт ... І якщо я справді відчуваю себе

Удачі!

У мене також немає стандартного режиму для вас, і я сподіваюся, що хтось опублікує його.

Я використовую методологію "Енергетичні зони" для плавання, і хоча цей документ є специфічним для плавання, точно такі ж принципи застосовуються до бігу. Зони стосуються обмінних процесів: аеробного відновлення, аеробного розвитку, змішаного анаеробного / аеробного, анаеробного та креатинфосфату. Загалом, оптимальна кількість часу, який ви повинні витратити на кожну вищу зону, зменшується, а час відновлення збільшується. Сезонний прогрес для бігунів із бігових змагань, ймовірно, не повинен включати зону 5, але повинен поступово розвивати здатність у всіх інших зонах.

Інший метод - система Орегон. Я слідував за системою Джека Даніельса в коледжі та за системою Орегон після коледжу. Я мав набагато більше успіхів із системою Орегон. Багато хто має успіх з Джеком Деніелсом, інші - ні. Важливим є те, що не існує магічного шляху, всі різні.

Простим підсумком того, що я можу зробити з Орегоном, може бути ця тритижнева ротація:

(Я пропускаю легкі дні та тривалі пробіжки, лише відзначаю інтервали / темпи)

1 тиждень, тиждень - 5 миль. Остання на 25 секунд швидше, ніж перший четвер - темп 6 миль в АМ. Необов’язково 8x200 в PM

2 тиждень вт - 6-8 х 800. Кожна непарна рівномірність крокується. Кожен парний перший колін має такий же темп, що й непарний, другий - на 5-10 секунд швидше. Чт - 1 год жорсткого темпу ПМ за бажанням - 6 х 400

3 тиждень Вт - 10 х 500. Кожен набір з двох трохи швидших Чт - необов’язково. ПМ - 6-8 X 30/40 (біг 200 м за 30 секунд, пробіг 200 за 40) або 50/20 (біг 300 за 50, пробіг 100 за 20). Різний темп відповідно до здібностей

Велике посилання на систему Орегона можна знайти в «Книзі тренувань конкурентного бігуна» Білла Діллінджера з навчальної книги конкурентного бігуна