Білок: скільки занадто багато?

В даний час я приймаю по 100 г протеїну на день через сироватковий порошок. Раніше я брав 250 грамів, коли тренувався. Я читав, що ви повинні вживати 1 грам на фунт маси тіла, яку маєте під час тренувань.

Я також бачив такі цифри, як, наприклад, від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги на день (приблизно 7 грам на 20 фунтів. Тому людині, яка важить 150 кілограмів, знадобиться близько 52 грамів на день.)

Зараз я ~ 250 фунтів. Мені було 260 років, але я скорочував до 240. Я зараз не займаюся серйозними тренуваннями.

Редагувати: Щоб зрозуміти, моє питання полягає в тому, як багато занадто багато для організму, перш ніж побачити такі побічні ефекти, як проблеми з нирками, проблеми з травленням і т. Д. Не обов’язково про втрату шкоди. На мою масу тіла, скільки занадто багато?

Згідно з дослідженнями ( Джерело ), організм щодня потребує лише 0,36 г білка на фунт (0,79 г на кг). У 2009 році Американська дієтична асоціація, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини випускали конспект, що підтримує 0,5 г до 0,8 г білка на фунт (1,1 г до 1,8 г на кг) щодня як достатнє ( джерело ).

Ви можете приймати в значній кількості більше, ніж це, і добре, оскільки надлишок білка виводиться, якщо ви отримуєте достатню кількість жирів та / або вуглеводів, а також для збалансування потреб у харчуванні та розчинення жиророзчинних вітамінів, необхідних вашому організму, а також кальцій, який замінить той білок, який вилуговується з вашої системи ( Джерело ). Ви повинні споживати достатню кількість води, щоб змити зайве. Немає сенсу купувати "зайвий" білок, хоча якщо у вас в їжі вже багато, для початку. Тим, хто займається бодібілдингом, потрібно буде досягти цієї мети.

Виходячи з цих наукових статей, у 250 фунтів (113 кг), такі цифри:

• 0,4 г / фунт = 0,88 г / кг = 100 г / день (малорухливий)
• 0,5 г / фунт = 1,10 г / кг = 125 г / день
• 0,6 г / фунт = 1,32 г / кг = 150 г / день (активний)
• 0,7 г / фунт = 1,54 г / кг = 175 г / день
• 0,8 г / фунт = 1,76 г / кг = 200 г / день (бодібілдинг)

Незалежно від кількості калорій у вашому раціоні, ваш "необхідний" білок потрапить до цього діапазону кількостей. Все, що перевищує цю кількість, буде вимиватися з організму. Якщо ви їсте більше їжі, вам також не потрібно буде додавати більше білка. Перераховані вище суми є достатніми. Якщо ви їсте менше їжі, вам не потрібно буде кидати білок. Просто залишайтеся в межах цього діапазону.

Якщо ви скорочуєте кілограми, але не займаєтесь серйозними тренуваннями з вагою, ви збираєтесь впасти десь між 0,4 г і 0,6 г білка на фунт (0,88-1,32 г / кг). Якщо ви хочете взяти більше, ніж це, якщо ви вживаєте достатньо клітковини, ви не побачите багато проблем із травленням, вживання достатньої кількості кальцію запобіжить проблемам з щільністю кісток, а прийом достатньої кількості води запобіжить проблеми з нирками.

За словами доктора медицини Ніка Еванса, для схуднення потрібна дієта з 50% білка, 40% вуглеводів, 10% жирів і негативним калорійним балансом.

Враховуючи, що 1 гр. білки - 4 ккал, то ви можете порахувати, скільки білка потрібно, щоб схуднути, не втрачаючи м’язової маси.

Наприклад: На дієті в 2200 ккал потрібно з'їсти 275гр білка. (2200х0,5) / 4 = 275гр

Вам потрібно лише знати, скільки калорій потрібно з'їсти, щоб бути в негативному балансі. :-)

Інформація, яку ви запитуєте, недостатньо відома. Ми знаємо, що надлишок білка може стресувати нирки, але поки що насправді немає доказів того, що більша кількість білка може пошкодити здорові нирки.

Існує досить багато доказів того, що багато хто з нас їдять занадто багато білка. Крім того, країни, які вживають більше тваринного білка, мають більш високі показники раку.

Моя рекомендація - триматися ближче до нижнього кінця споживання білка і лише збільшуватись до тієї точки, яка показує поліпшені показники роботи та не більше.

Під час втрати жиру потрібно споживати більше білка, щоб шкодувати м’язовий білок.

Особливо це стосується дієти з дуже низьким вмістом калорій.

Але нічого більше 3 г на кілограм маси тіла здається непотрібним.

2-3г / кг + кілька сеансів інтенсивного тренування з вагою на тиждень можуть врятувати ваші м’язи під час дієти.

Я настійно рекомендую книги Лайла Макдональда, щоб зрозуміти цю проблему у всій складності. http://www.bodyrecomposition.com/

Зауважте, що, незважаючи на те, що часто згадують, існує нульове дослідження, яке підтверджує ураження нирок високим споживанням білка для здорових людей.