Які найефективніші вправи для збалансованого тренування

Я читав, що такі вправи, як присідання та жим лежачи, працюють на кілька м’язових груп. У мене дуже обмежений час у тренажерному залі, і я намагаюся побудувати рутину вправ, яка є максимально ефективною. Назвіть найбільш ефективні вправи, спрямовані на більшість м'язових груп.

Я прихильник наступної прогресії (1), яка є найпростішою, яку я бачив, яка вражає всі основні рухи (натискання, потягування, присідання, шарнір). Краса тренування полягає в тому, що кожна вправа зігріває наступну. Виходить так, додаючи ваги штангу як між, так і всередині кожного кроку:

1. Очистіть і натисніть планку. (Ви можете передати присідання - перед чи після преси - як розминка для наступного кроку, якщо вам подобається.)
2. Коли він занадто важкий для натискання, очистіть його і переднім присіданням.
3. Коли вона занадто важка для чищення, поверніть її на глухий кут.
4. Натисніть на брусок підборіддя.

Між 2 і 3, ви можете додати кілька присідань зі стійки, якщо ваш присідання набагато сильніше, ніж ваш чистий.

Востаннє, коли я це робив, я працював чистим і натискав 45 кілограмів, як розминка, потім 95, потім 120 або близько того. Тоді я вмикаю чистість і передній присідаючи 145 або близько того, потім 200 або близько того. Тоді я зайшов у глухий кут в 300-х, перш ніж робити три набори підборіддя.

Я отримую "основні рухи" від об'єднання творів Марка Ріппето і Ден Джона, останній з яких може порекомендувати додати кінець тренажера фермера до кінця тренування. (Він бачить, що носіння є ще одним фундаментальним рухом.) Я вважаю, що навпочіпки, тупікання, натискання та підборіддя охоплюють усі основи підйому. Решта людських рухів (або «орієнтація» на інші «групи м’язів») може виходити зі спорту або бігу.

Що стосується відпрацьованих м’язів, що, на мою думку, є червоною оселедець у цьому починанні, ти все б’єш. Присідання працюють майже у всьому тілі, як і в глухому підйомі, і все, що їм не вистачає, повинні отримати тиск і підборіддя. Наскільки я знаю, ці вправи вимагають найширшого сну нашого тіла.

1 - По-друге, це може бути більш чітко прорисовано з книги Дена Джона з Павлом, ніж я спочатку згадував. Доведеться перевірити.

Дійсно лише 2 рухи: PUSH і PULL .

Ці два рухи потім розбиваються на переважно 2 різні площини: вертикальну та горизонтальну .

Вони виглядають так:

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА

Вертикальний поштовх: накладний прес

Вертикальний потяг: Chinup / pullup

Горизонтальний поштовх: жим штанги або натиск

Горизонтальний витяг: рядки

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА

Вертикальний поштовх: присідання

Вертикальний витяг: Deadlift

Якщо ви зробите всі ці рухи, ви не будете перевернутий камінь. Найкраще (і найефективніше) - це робити антагоністичне сполучення (тобто протилежні рухи в одній площині). Якщо вам справді не вистачає часу, робіть три комплекти з нижньою вправою на тілі (присідання або дедліфти), кинуті туди.

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

У мене є рутина, яку я можу закінчити протягом 5 хвилин + час, витрачений на очікування присідання.

Зазвичай я виконував таке замовлення: присідання> накладні преси> мертвий підйом> підборіддя, але й інші замовлення також можуть працювати. Самі присідання та мертвіфти вже націлені на більшість м'язів, накладний прес і підборіддя мають великі перекриття, але використовують м’язи по-різному (є хороша суміш тягання та натискання з тими 4).

Я роблю 1 набір з 5 повторень, де 5 повторень, як правило, максимум, з яким я можу впоратися з цією вагою (піднімається 5 фунтів на тиждень спочатку для преса, 10 фунтів для присідання, 15 фунтів для мертвого підйому і стільки разів повторень, наскільки це можливо один набір для підборіддя), перед кожним набором робіт по 1, а іноді і по 2 нагрівальні набори по 5 з ~ 40% -60% моєї робочої ваги.

Я мав досить хороші результати саме завдяки цьому, і я не думаю, що він стає більш ефективним, ніж 5 хвилин, раз на тиждень.

Наступне вражає кожен м'яз. Я не буду давати набори і повтори, тому що група вправ прекрасно працює як рутина високої частоти, звичайний режим HIIT, а також з пірамідами і наборами падінь та фінішами відпочинку / паузи. Той, хто думає, що телята і середина спини ігноруються, ніколи не робив прогулянок фермера та прокрутки колеса. Досить сказати, 10 повторень потужності та 40 безперервних гойдалок є прекрасним заходом для гойдалки гірок перед збільшенням ваги, як і 100 ярдів із постійно зростаючими фунтами для прогулянки фермера.

ЧИСТКА МОЛОДИ ТА ПРЕСС - ПЕРЕДНЕ КВІТКАННЯ - КРЕПЛЕННЯ КЕТТЕЛБЕЛЬА - АБ КОЛИЧНИЙ КОЛИК - РОЗКЛАД ФІРМЕРА - ГІПЕРЕКСЕНЗІЇ