Завжди не вистачає енергії при бігу

Я хотів би отримати поради щодо цього.

tl; dr : я не можу визначити своє споживання калорій, і часто я вмираю в середині моїх 5-ти крок.

Більш довга версія:

Я бігаю з серпня-іша, і намагаюся три тижні 5 к. На тиждень. За останній місяць я перейшов з 32 хв до 27:40. (Це лише трохи тла).

Близько 50% часу я пройду 3/4 шляху через пробіг і повністю закінчусь газом. І я маю на увазі повністю. Це надзвичайно засмучує: одного дня я буду добре пробігати, а наступного, я буду готовий вийти через приблизно 20 хвилин бігу.

Ось що я мав сьогодні їсти:

7 ранку: тост і арахісове масло, кава

10:30: яблуко, банан, кава

11:30: бутерброд з індичкою гарного розміру

12:00 бар-гранола

12:40 Біжи

Сьогодні я дістався до приблизно 22 хвилин досить помірного темпу і подумав, що мені доведеться перевезти назад. Я був мертвий. У мене нічого не залишилося.

Єдині пробіжки, де я вважаю, що цього не відбувається, - це мої нічні пробіжки - коли я бігаю після обіду (близько 7: 30-8 вечора). Я вважаю, що ці пробіжки йдуть просто чудово, коли я їмо до 5:30 і бігаю після 7:30.

Будь-які пропозиції щодо того, як я можу розібратися зі своїми проблемами в денний час? Яблука, банана, великого сендвіча з індичкою та баночки гранола повинно вистачити для того, щоб заправити «легкий» пробіг дня, чи не так?

Дякую за будь-які ідеї!

ps: мені 6'2, близько 200 фунтів. У «розумній» формі.

Оновлення: Отже, схоже, це майже напевно проблема вигулу. У мене зараз було 4 непогані пробіжки, у яких не було проблем із газом. Я побіг в минулу п'ятницю на дуже мало їжі, але дивився мій темп прискіпливо і не було питання. Я не публікував швидкий час, напевно, але у мене не вичерпалося газу.

Тож "хитрість" покращити біг справді покращує ваш "розмовний темп"? Коли я почав, я не міг підтримувати розмову в будь-якому темпі, але тепер я можу бігати 30 хвилин прямо та весь час розмовляти. Знову ж таки, не в швидкий час, але я серцебиття не збивається. Я припускаю, що через 6-8 + тижнів мій "розмовний темп" буде швидшим? Так це працює?

У будь-якому випадку, дякую всім за допомогу мені розібратися в цьому. Мені це здається очевидним, але раніше це було досить загадкою! Дякую!

П’ять кілометрів - не багато. У легкій атлетиці, 5-кілометрова гонка обмежується трас і вважається "середньою дистанцією". Ця відстань глибоко не оподатковує резерви організму.

Найімовірніше, що тут відбувається просто те, що ви їдете занадто швидко. Можливо, ви також не розвинули у вас навичок ходіння. Не усвідомлюючи цього, ви, можливо, підете швидше в точку, де ви пробудете. Ви розігріті, відчуваєте себе добре і у вас залишається лише 25% відстані, щоб проїхати, так що ваш "післяпалювач" запускається.

Для будь-якого рівня фітнесу існує темп, у якому спортсмен буде стиратися, перш ніж потрапити на фініш. Якщо, скажімо, якийсь елітний самець може пробігти 10 К за 28 хвилин, і він спробує темп, який стріляє протягом 24 хвилин, він не зможе витримати цей темп.

Якщо ви будете підтримувати ідеально рівний темп протягом цілого пробігу, який досить швидкий, що він відчуває себе дуже складно до кінця, цей темп буде відчувати себе дуже легко вже на початку. (І чим довше пробіг, тим простіше. Наприклад, темп, який відчуває складність наприкінці стометрової тире, на початку теж не простий.)

Темпи, які значно швидші за цей темп, все ще відчувають себе легко на початку! Але ці кроки не можна підтримувати до кінця.

Тож відчуття того, що легко на початку бігу, є оманливим. Досить легко «вийти, як ракета».

Оскільки ви придумуєте час, якщо ваш секундомір може зайняти розбиття, то починайте брати їх за основними орієнтирами на ваших курсах. Тоді ви знаєте не тільки те, що ви закінчили пробіг в 28:45, але і як швидко ви потрапили, скажімо, на чверть, півтора і три чверті.

З іншого боку, не будьте рабом секундоміра. Це, мабуть, одне джерело вашої проблеми. Ви стежите за вашими скороченнями для 5K, і це створює тиск. Востаннє, коли ви бігали, ви "знизили його" до 28:21. Тож сьогодні ви хочете, щоб це було до 28. І так це йде.

Не всі ваші тренування можуть бути випробуваннями часу на тій же відстані, на якій ви прагнете до постійного вдосконалення часу.

Якщо ви це зробите, ви підірвете. Тому що після того, як ти запускаєш найкращий особистий час, то деякий час ти вже не є спортсменом, який може зробити те саме особисте найкраще. Якщо ви знімете його знову на наступний день або через два дні, ви можете виявити це недосяжним.

Хорошим загальним правилом є з’їсти кількість калорій, яку ви спалюєте під час руху, за 1,5 - 3 години до рук, або принаймні 2/3 калорій. Після того, як ви швидше заїдетеся і швидше будете працювати, вам потрібно буде споживати менше калорій, оскільки ваш метаболізм стане більш ефективним. Вживання їжі з низьким вмістом Gi / GL означає, що ви отримуєте їжу повільніше, енергія, макаронні вироби є досить поширеною, корисні також пітси або овес + йогурт.

Ви також повинні мати на увазі, скільки сну ви провели ніч раніше, і коли ви займаєтесь бігом. Найкращий час дня для занять спортом - близько 16:00 до 17:00.

Раптом вичерпання енергії (такий, який ви відчуваєте) називається цукровим крахом . Ви їсте велику кількість цукрів (і деяких вуглеводів), перш ніж займатися фізичними вправами, тому в крові багато цукру. Це блокує систему природного запасу енергії вашого організму (жир).

Ваше тіло спалить всю енергію у вашій крові та м’язах, поки ви біжите, і ніж вона втрачає енергію (бо природні резерви блокуються).

Спробуйте :
1. їжте більше корисних жирів загалом (риба, горіхи, біологічне м'ясо, кокосове масло), це дасть вам енергію, не блокуючи систему запасів енергії для ваших тіл.
2. їжте вуглеводи (хіноа, дикий рис і солодку картоплю) щонайменше за 1,5 години до того, як піти на пробіжку.
3. уникайте їсти за 1,5 години до запуску.

Кількість цукру у вашій крові, що порушує систему запасів енергії людини, відрізняється від людини до людини , ось чому деякі люди можуть перебирати тарілку з макаронами для гонки, а деякі не можуть.

Якщо у вас є шанс, пропустіть каву перед фізичними вправами . Це відніме воду з вашого тіла саме тоді, коли вам це найбільше потрібно.

Я дуже сумніваюся, що у вас не вистачає глікогену (він же "вдарив об стіну" або "обсипався") після 20 хвилин занять. Я, як правило, очікував, що більшість людей хоч годину піде на запаси глікогену. Мені це здається, що ти надто важко працюєш.

Померти в середині 5-ти кілометрового пробігу не пов’язано з їжею, якщо тільки ти не їв чи не випив купу перед тим, як ти побіг. (За винятком випадків, якщо ви втрачаєте вагу, у вас може виникнути дефіцит калорій і ви можете спробувати їсти нормальну їжу за пару годин до бігу.) Ваш організм може нормально впоратися з 400-500 калоріями без додаткових продуктів. Подивіться, який ефект має трохи повільніший темп.

Вмираєш на 5 км пробігу? Я думаю, потрібно бігти довше.

Мені здається, що ваша витривалість не дуже гарна, і ви просто знаєте, як легко досягти своїх меж. Вмирати в середині бігу - це те, що може статися, якщо у вас був довгий стомлюючий день або ви бігаєте занадто рано після попереднього тренування (це стосується будь-якої дистанції, якщо ця відстань знаходиться біля межі ваших можливостей).

Я б взяв 1 день на тиждень і зробив це вашим довготривалим днем. Я б працював до пробігу 10 км, збільшуючи відстань, яку ви пробігаєте на 10% на тиждень. Тримайте темп так повільно, як вам подобається.

Зрештою, вам слід знайти швидкість на 5 км дуже просто.