Хоча існує багато різних способів підходу до цього питання, я думаю, що найкращий підхід - це з дуже високого рівня, оскільки він дає вам належну основу, на якій ви можете побудувати свою рутину вправ.
Простий спосіб зрозуміти, як будуються м’язи, - застосувавши теорію Селі загального адаптаційного синдрому . Процес можна розділити на три етапи:
Загальний адаптаційний синдром
- Перший етап (тривога) : саме тут ви напружуєте м’язи через стрес (вправу). Якщо вага недостатня, то організм не буде шокований і він не перейде на другий етап. На противагу цьому, якщо вага занадто велика, це перевантажить організм, і ви опинитеся на етапі 3 (виснаження).
- Другий етап (опір) : саме тут ваш організм реагує на стрес на першій стадії за допомогою різних гормональних та метаболічних активностей, і на базовому рівні готується ваш організм до майбутнього впливу цього стресу.
- Третя стадія (Виснаження) : якщо навантаження на ваше тіло занадто велике або занадто часте, то ваш організм не зможе відновитися після напруги і виснаження. Що стосується величини, це коли ви піднімаєте ваги надто важкі для ваші поточні м’язи; що стосується частоти, це коли ви не належним чином відновитесь до наступної тренування (див. шлях до відновлення нижче). Цей етап зазвичай називають перетренованим і його слід уникати.
- Третій етап (одужання) : якщо ви використовуєте відповідні ваги, щоб викликати стрес і отримуєте достатній відпочинок перед наступним тренуванням, то ви переходите до етапу відновлення, де зроблені м’язи. З новими та вдосконаленими м’язами ви тепер готові до майбутнього стресу.
Висновки
З цього ми бачимо, що занадто мала вага не дає ефекту, тоді як занадто велика вага або поганий одужання призводить до перетренованості, тому найкращим підходом до нарощування м’язів є використання належної кількості ваги та відповідного відновлення після тренування.
Крім того, ми можемо зробити висновок, що у міру відновлення та нарощування м’язів вам знадобиться прогресивно важчіші ваги, щоб викликати стрес і продовжувати нарощувати м’язи.
Важливо усвідомити, що на цих етапах м'язи не виробляються під час тренування (Сигналізація), це робиться в час після цього, поки ви одужуєте від стресу. Тому навіть найкращий структурований план тренувань може бути невдалим, якщо стажист не вживе необхідних заходів для відновлення!
Шлях до одужання
Шлях до одужання прокладений декількома каменями: сон (8-9 годин / день), дні відпочинку між тренуваннями (1-2 дні для початківця, збільшення рівня вищих для проміжних / просунутих) та правильне харчування (багато білка [ 1-2 г на кг маси тіла], 500-1000 калорій, щоб підсилити ріст м’язів, мікроелементи та залишатись добре зволоженими).
Підсумок
Для когось, хто тільки починає (новачок), ви зможете дуже швидко пристосуватися до стресу, і таким чином вам знадобиться лише 1 або 2 дні відпочинку між тренуваннями. Крім того, ви побачите свої найбільші сили / надбавки за цей час. Залежно від ваших кінцевих цілей (м’язова маса, сила, сила), ви можете вибрати різні та перевірені режими виконання вправ, які дозволять вам прогресувати масштабну тренування. Я мав особистий успіх у програмах StrongLifts та Starting Strength , які є штатними рутинами штанги, розробленими для міцності і настійно рекомендуються на цьому сайті, але цілі та пробіг можуть відрізнятися.