Рекомендований час для спринтів Tabata для доповнення олімпійських підйомників

Я використовую один із варіантів методу Техас. Я хочу додати спритні табата до своїх щотижневих тренувань. Питання в тому, коли? Мої варіанти:

1. Понеділок. Я вже роблю 5х5 при 80% присідань, лавок, силових прибирань. Плюс дошки.

2. Ср. Легший день: 70% присідань із келихами 3х3 та накладного преса, плюс 3 набори з 12 підтягувань та 5 комплектів підйомів спини.

3. У п’ятницю я роблю 1x5 при 90% присідань, лавок та дедлайфів, плюс дощок.

Якщо я повинен зробити понеділок серйозним виснаженням дня, додавши спринти, а може, п'ятниця буде кращою, щоб у мене були вихідні, щоб відновитись. Рекомендації?

З того, що я читав про Техаський метод, варіант для п’ятниці - це робити динамічні набори зусиль замість PR-присідань. Марк Ріппето і Лон Кілгор говорять про це (маючи на увазі обмін динамічними наборами зусиль методом Техасу):

Починаючи цей вид тренувань, нормально продовжувати використовувати 5 наборів по 5 у понеділок і замінювати тренувальну п’ятницю на динамічні набори зусиль.

(Динамічні набори зусиль пояснюються більш докладно в їхній книзі.)

Головне - ви можете робити енергетичні роботи (як спринти), і схоже, що п’ятниця - це день для цього. Я гадаю, що якщо у п’ятницю ви будете робити додаткові спринти в Табаті на додаток до своїх важких присідань, вам, можливо, доведеться повторно коригувати відсотки, які ви робите протягом тижня, щоб враховувати додаткове навантаження.

Зверніть увагу, чому ви перейшли на Техаський метод. Це тому, що обсяг роботи, який потрібно було зробити, щоб стимулювати адаптацію, вимагав занадто великого відновлення для початківця графіка. Техаський метод дав вам змогу зробити більше роботи (об’ємний день) та мати необхідний час відновлення (світловий день). Додавання в цей момент більше речей буде складно зробити.

Ріппето і Кілгоре говорять про те, як налаштувати техаський метод:

• Якщо ви затримуєтесь, не встановлюючи PR-адреси на п’ятницю, але не спрацьовуєте на понеділок, додайте більше обсягу в понеділок
• Якщо ви не встановите PR-адреси в п’ятницю і регресуєте в понеділок, зменшіть рівень гучності в понеділок (менше наборів для розминки, зменшення відсотка або вийміть набори або повтори із своїх робочих наборів)

Я дав багато додаткової інформації, про яку ви не запитували, тому що я припускаю, що ви хочете додати спринці табата через зупинку прогресу. Отже, я хотів нагадати вам про стандартні налаштування, які можна зробити методом Техасу.

Моїм уподобанням було б робити кондиціонери, як спринти у дні, що не піднімаються. Вівторок був би гарним пристосуванням: ви не будете збивати зусилля на підйомі, втомлюючи себе перед днем ​​максимум зусиль або обсягу.

Але якби мені довелося робити спринти в день підйому, я зробив би це в п'ятницю для додаткового часу відновлення.