У мене є 6 місяців тренуватися на змагання з плавання (200 м вільним стилем у 50-метровому відкритому басейні). Мій рівень на даний момент початковий / проміжний, з досить хорошою технікою. Чи варто зосередитись на тренуванні довших дистанцій, або наборах коротших дистанцій, або на комбінації двох? А може, навіть плавати просто наборами 200 м на повній швидкості? Який був би гарний графік тренувань для моєї мети? Мій поточний час близько 3:30, і мені потрібно знизити його приблизно на хвилину.
Відповіді:
Це дуже важке питання.
Кілька початкових питань: 1) Як проходить час реакції вашого стартового блоку? 2) Скільки ударів у вас за одну довжину басейну? 3) Скільки вдихів ви робите кожної довжини басейну? 4) Як складаються ваші повороти?
Тренування на довші дистанції понад 200 метрів можуть лише допомогти вашій витривалості плавання. Однак ви не хочете тренуватися виключно або витримати, тому що це зашкодить вашій силі на невеликій відстані. Насправді вам слід провести кілька випробувань із 200 на повній швидкості. Це допоможе вам краще пізнати свою подію.
Поза басейном ви повинні пройти силові тренування. Працюючи м’язи плеча, грудей, латів, квадрицепсів та підколінних м’язів. (Чесно кажучи, ви повинні тренувати всі свої м’язи) Ви також повинні працювати над своєю гнучкістю. Маючи додаткову довжину у вашому досяжності або трохи згорнувшись у свою чергу, ви лише допоможете.
Є причина, коли спортсмени олімпійського калібру тренуються у спеціалізованих центрах. Вони мають доступ до високоспеціалізованого персоналу, як фізики, які спеціалізуються на видах спорту, які можуть допомогти обчислити максимальну ефективність кутів пірнання, оптимальну глибину для плавання тощо.
Я сподіваюся, що хтось може дати вам кращі тренування для занять у басейні.
Удачі!
Найбільше питання буде час тренуватися. 1 хвилина - це досить великий шматок, який потрібно поголити за півроку. Я припускаю, що ваш час у 3:30 - це спрінт, який говорить про те, що у вас є деякі вади ходу, які також коштують вам часу.
Я був би готовий жити в басейні протягом наступних кількох місяців, 4-6 разів на тиждень з 2-3000 м (або дворів залежно від вашого басейну) за сеанс. В ідеалі ви хочете бути в середньому близько 18 000 в тиждень, і більше, якщо зможете це впоратися. Багато плавців середньої школи перебувають у діапазоні 25-30 000 на тиждень, часто більше, а коледжі / олімпійські плавці потрапляють у діапазон 10 000 на день.
Я б структурував це згідно з наступними напрямками: понеділок - інтервальна робота вівторок - відстань середа - поріг четвер - відстань / поріг п'ятниця - інтервал субота - відстань неділя - вихід.
У ваш інтервальний день я б витратив багато часу, роблячи короткі дистанції (25-100 м), зі швидкістю швидше, ніж ваш 200 м темп гонки. Дні порогу, дещо довші (100 м-300 м) при близькому темпі гонки, а дні дистанції - 200-500 м.
Поряд з цим, щодня я мав би формувати свердла (див. Нижче примітку) та дрилі. Багато і багато ударних свердел. Чим коротша гонка, тим більше удар має важливе значення як рухаюча / рушійна сила, а добре узгоджений удар також приводить до дихання та обертання ходу, що, в свою чергу, збільшить довжину вашого досяжності, відстань за ходом тощо.
Ще один аспект, який часто не помічають, - це повороти. У 50-метровому басейні є лише 3, але часто ви можете заробити чи втратити значну позицію за поворотом, залежно від форми. Вам потрібно вміти входити в стіну, робити поворот, а потім відштовхуватися і дельфінів виганяти. Ви хочете мати можливість підійти досить глибоко, щоб потрапити під хвилю, яка стежить за вами в стіну.
Я б настійно рекомендував пару сеансів з інструктором з плавального інсульту (а не з тренером), з конкретною метою рекомендувати тренувальні форми для роботи з будь-якими вадами. Це буде коштувати місяці в басейні, і може відпороти значний час. Нехай вони поглянуть на ваш фрістайл (технічно це австралійський повзання) ходу, обертання поворотів та дельфінів.
Якщо ви дотримуєтеся тренувань, є багато доступних джерел Інтернету, і я дуже рекомендую серію "Плавати тренуваннями в палітурці". Багато хороших тренувань, і це має спосіб структурувати / розстроювати пороговий і інтервальний тренування поза тестуванням T (порогового) темпу.
Хоча тренування важлива, я пропоную, що якщо ви хочете, щоб ця суттєва (25% +) зміна ваших часів, і якщо ви лише початківець / проміжний і збираєтесь темпом 1:45 у цій події, вам, ймовірно, належить довгий шлях також з технікою. Зосередженість на навичках та вироблення нових звичок зблизить вас із вашою метою, ніж підкріплювати свій сучасний стиль 1:45 за допомогою посиленого тренування. Пропозиції в інших відповідях щодо покращення поворотів, стартів, відстані за ходом тощо є правильними. Для більшості моїх плавців, які перебувають на рівні, на який я очікую, ти є, зосередження уваги на рівновазі, катанні, плаванні на передньому квадранті та збереженні цих навичок на більш високій швидкості, і коли втома приведе їх у життя найкращі часи - на практиці ви це розумієте - в межах пару місяців. Важливо використовувати тренерів / інструкторів, які спершу зосереджуються на навичках якщо ви хочете швидко зробити таку значну зміну.