Домашні вправи для тренувань для критого скелелазіння

Мені подобається займатися спортом під час перегляду телевізора, і особливо не хочу купувати більше домашнього тренажеру (наприклад, барної стійки або підставки). Яке обладнання - це в основному речі, які моя дружина використовувала для пілатесу та лікувальної фізкультури. У мене є маленькі гантелі до 10 кілограмів, ремінь для йоги, дошка для балансу та надувний м'яч для вправ / стійкості.

Я зазвичай займаюся стрибками, стрибками, віджиманнями, сухарями, різними вправами на основу / ноги тощо, але шукаю спеціально вправи, які були б корисні для тренувань для скалолазання в приміщенні (в основному біцепси та лат-вправи).

Я спробував:

• Перевернуті ряди на стільці, і я не маю жодного стільця для цього особливо добре. (стільці незручно маленькі)
• Біцепсові локони. Ваги у мене досить легкі, і у мене немає багато запасних грошей / місця, щоб отримати більш важкі.

Скелелазіння - це багато в чому вид спорту, тому щоб покращитися, піднімайтеся більше. Як правило, пристосованість також допомагає, але щоб бути кращим скелелазом, потрібно багато підніматися.

Якщо ви хочете спеціально зробити додаткову роботу для скелелазіння, вам слід почати з виявлення ваших слабких сторін. З мого досвіду мого тренажерного залу, найбільші недоліки - сила зчеплення та гнучкість.

Те, що можна зробити вдома

Ви можете тренувати своє захоплення чимось на кшталт тренера передпліччя Black Diamond. Ви, мабуть, могли просто знайти брусок з деревини і просто вичавити його. Реальні трюки зрештою не мають жодної дачі. Не використовуйте звичайних тренерів з захвату. Ваше закрите зчеплення, ймовірно, відносно сильне. Ви, мабуть, хочете тренувати відкриті позиції зчеплення (наприклад, ви тримаєте жир).

Ви також можете спробувати скелі Metolius. Вони схожі на пару міні-дощок, які ви можете просто десь повісити. Вони поставляються із прикладом програми.

Гнучкість також варто працювати над тим, як підвищена гнучкість відкриває кроки, які ви, можливо, не зможете виконати на даний момент. Я вважаю гнучкість ніг більш обмеженою, ніж гнучкість плеча / руки. Я не впевнений у призначенні розтяжок, але, можливо, хтось у вашому тренажерному залі може дати вам кілька покажчиків.

Додайте дрилі до звичайного часу сходження

Використовуйте дошки кампусу та вішайте дошки у спортивному залі. Перед підйомом ви можете робити різні дрилі:

• Просто висить
• Висячи в середньому положенні широкого підборіддя вгору (щоб руки були поруч з вами, а передпліччя та біцепс утворювали прямий кут)
• L-sit висить
• Підтягування
• Встановлені підтягування (одна рука нижче іншої)
• Різні візерунки, щоб піднятися на дошку кампусу

Попросіть когось у вашому тренажерному залі за порадою та покаже вам тренування.

Інакше підтримуйте хорошу загальну форму.

Відредаговано, щоб спробувати відповісти на питання більш безпосередньо. Думаємо, що поле Редагування резюме додасть примітку до редагування. Здається, це не так. Знову відредаговано, щоб помістити редагування примітки

Щоб поліпшити свої сили, необхідні для сходження, слід зосередитись на витягуванні шаблонів:

• перевернуті ряди (горизонтальне витягування) добре, лягайте під стіл і підтягуйте себе вгору. Якщо це занадто просто, поставте ноги на стілець.
• підтягування (вертикальне підтягування). Вони - моя улюблена втягуюча вправа, вони просто дають вам стільки сил, одночасно працюйте біцепсами та спиною. Працюйте з різними захопленнями (нахил і нахил) та шириною зчеплення, щоб зосередити увагу на конкретних групах м’язів.

Я б настійно рекомендував також отримати підтягувальну планку, кілька кілець або тренажер підвіски. Можливо, один з останніх двох має для вас сенс, оскільки їх також можна використовувати для багатьох інших вправ. Якщо ви не хочете нічого купувати, спробуйте використовувати двері для підтягувань. Я думаю, що для того, щоб набратися сили, гантелі на 10 фунтів занадто легкі, ви, безумовно, повинні тренуватися з більшою інтенсивністю (наприклад, 3 - 5 наборів по 3 - 5 повторень у кожній вправі). Але інтенсивність тренувань - це інша історія ...

Звичайно, вам слід продовжувати робити штовхаючі вправи, щоб уникнути дисбалансу.

Я б рекомендував вам отримати підтягувальну планку, оскільки я думаю, що підтягування наближається до реального сходження. Моделі дверної рами не так вже й дорогі. Але може бути складно знайти правильну двері, щоб змусити дивитися телевізор, і я сумніваюся, що ви хочете приклеїти підвісну планку до своєї вітальні.

Тому без підтягувальної смужки спробуйте перевернутими рядками під столом. Я зробив це, перш ніж я отримав свою підтягуючу планку, і це була приємна допомога, що прогресувала в підтягуванні руху.
Ви можете робити перевернуті ряди обома захопленнями, нахилом і нахилом. За допомогою нижньої ручки ви можете підвищити інтенсивність, лежачи перед столом і намагаючись привести руки за голову, ефективно піднімаючи голову над тарілкою столу. Зчеплення нахилу наближається до сходження та рухів.

Додатково я скину локони. Я думаю, що було б краще витратити час на заняття замість вправ на ізоляцію.
Ви все ще можете використовувати гантелі для підвищення опору, виконуючи певні вправи на вагу тіла. Наприклад, якщо ви вже робите присідання з масою тіла, замість цього можете робити передні присідання з гантелями .

В інших відповідях тут багато хорошого. Підтягування та ряди - це чудово. Тренування зі зчепленням вдома (з Rock Rings або grippers) - приголомшливе. Я також наголошу на двох інших речах: основна робота та загальна придатність .

Абс

Міцне ядро ​​- це те, що дозволить вам контролювати ноги та керувати силою між нижньою та верхньою частиною тіла, особливо на навісах. Ви хочете зосередитись на вправах проти абс, де ваш гнійник підтримує значний відсоток вашої маси тіла. Хрускіт матиме мінімальний перенос - коли ви робите хрускіт, більша частина ваги лежить на землі, і ви виділяєте одну групу м’язів черевної системи. Я б закликав вас розглянути вправи, які сприймають ваш пульс, як більш повну одиницю, і поставлять їх під більшу напругу:

1. Підвісне коліно піднімає. Якщо у вас є планка для підтягування, повісьте з неї та підніміть коліна. Залежно від рівня вашої сили, ви можете націлитися на висоту стегна або торкатися колін до ліктів. Якщо у вас болять плечі, роблячи це, ви можете спробувати скористатись «абспі-ремінцями».
2. Варіанти дощок і дощок. Ви кажете, що можете зробити багато віджимань, тому дошка може бути вам легкою. Спробуйте зробити одну дошку для рук - введіть звичайне положення дошки, потім підніміть одну руку і витягніть її вперед. Тримайте по 30-60 секунд на кожній стороні.
3. Більш вдосконалені гімнастичні рухи, такі як передній важіль або L Sit, - це чудові цілі основної сили і є золотим стандартом для міцності на абс у підйомі. Якщо ви можете потримати передній важіль хвилину, ви, мабуть, побудували найвищий рівень корисної сили ABS, який людина може застосувати під час сходження.

Дуже багато сильних альпіністів, які я знаю, люблю робити рут "P90X abs", який вражає багато речей і не потребує спорядження, ви також можете пограти з цим (хоча я особисто вважаю за все це просто і робіть одну єдину напружену вправу, наприклад, підвішування колін до ліктя).

Загальна фітнес

Я ненавиджу це говорити, але втрата жиру - це лише одна найефективніша річ, яку ти можеш зробити (окрім насправді сходження), щоб стати кращим альпіністом. Чим ближче я до 10% жиру в будь-який місяць, тим краще я працюю. Виграші, які я можу досягти, коли я знижуюся зі своїх звичайних 15-18% до приблизно 10-12%, майже перевершуючи будь-які надбавки на тренуваннях, які я можу зробити за аналогічні часові рамки, роблячи майже все, що завгодно (крім вдосконалення моєї техніки скелелазіння).