Вправи однією рукою

Тиждень тому я зламав руку і зараз перебуваю в лікті до ліктя. Я працюю над підтяжками / віджиманнями / сухарями вже більше трьох місяців, але зараз я, очевидно, більше не можу. Які вправи на вагу тіла я можу зробити однією рукою, які працюють приблизно на тих самих м’язах (мінус м'язи правої руки), якими я можу керуватися однією рукою?

Дякую

exercise injury bodyweight

— Мухамбі
джерело

Ви можете зосередитись на нижній частині тіла - присідання, випади, спринти, стрибки ...

— Дейв Ліпманн

віджимання, притулившись до стіни? Вони, як правило, реабілітаційні вправи, але з однією рукою це може бути проблемою. робити однією рукою

— DavidR

Якщо ви отримаєте гантелі або гирі, стає багато хорошого матеріалу: накладні преси, турецькі підйоми, вітряні млини, бокові преси,

— чистки

@DaveLiepmann грає захисника диявола, турецьким підйомам потрібні обидві руки, якщо ви не дуже досвідчені в них і не зможете зробити "Тактичне підняття" Павла

— Темний Бегемот

Відповіді:

Я настійно пропоную ПРОТИ працювати лише на одній руці. Це лише зробить більшу диспропорцію між вашими руками. Одна рука отримає тренування і покращиться від свого поточного стану, а інша ослабне через причину нерухомості від перелому.

Не поспішайте, давайте перерву і не робіть ніяких тренувань однією рукою, яка не може бути виконана іншою. Як запропонував Девід, працюйте над губами, глютенами, ногами, спиною тощо.

— КЛ
джерело

-1. Дослідження свідчать про те, що контралатеральне тренування робить сприятливий вплив на іммобілізовану / травмовану кінцівку. Існує невеличка дискусія щодо того, чи це м'язово чи нервово пов’язано, але ефект є. Ось дослідження та метааналіз інших досліджень для довідок: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short

— JohnP

Я погоджуся з @JohnP. Поки я бачу вашу думку ... ОП не потрібно намагатися розправити, поки його рука зламана. Він може тренуватися, використовуючи режим технічного обслуговування, щоб не втрачати м’язову масу в обох руках. Потім після одужання і після схвалення лікаря можна почати працювати ослабленою рукою назад якомога ближче до рівних.

— BryceH

Існує аргумент про те, що ти просто застудишся, давши травмованій руці вилікуватися і визнай, що ти будеш травмований і, можливо, слабкий на деякий час. Я особисто погіршив справи, намагаючись занадто агресивно "обійти" травму. Я не маю жодних великих чи послідовних настанов ... Коли я важко піднімаюсь, я схильний підсвідомо напружувати багато м'язів у своєму тілі. Одного разу, роблячи жорсткий набір на машині для пресування ніг, я відчував, що я дратую травмований лікоть.

— DavidR

У мене немає цих досліджень під рукою, але я читав, що навіть візуалізація тренування принесла невелике збільшення сили м'язів, які насправді не використовували - можливо, це пояснює корисні ефекти, які ви згадуєте? Крім того, саме дослідження, яке ви рекомендували, стверджує, що, ймовірно, більша частина посилення сили була пов'язана з нервовою силою. Ми обидва могли б сперечатися з точки зору, але якщо чесно, на мою скромну думку, потенційний виграш одностороннього навчання мінімальний, тоді як ризики вищі. Дерев'яні тижні важких тренувань на одній руці можуть призвести до диспропорції, тоді як гальмо тривалістю 3 тижні не пошкодило б так сильно.

— KL

@KL - Ви б не "важко тренувалися". В основному ви б робили тренування з технічного обслуговування. З часом відбудеться деяка втрата придатності, мета - максимально зменшити цю втрату.

— JohnP

Я б радив проти тренування однієї руки з верхніми тілами, оскільки м'язи на одній стороні вашого тіла можуть бути непропорційними в силі. Наприклад, один озброєний прес з гантелями тренує лише один грудний м’яз. Що стосується конкретних вправ на вагу, то насправді не так багато без використання машини або кабелю, які працюють з обох боків тіла і які шкодують вашу руку. Я можу придумати кілька вправ, якщо ви не заперечуєте проти асиметрії м'язів, але вдарити обидві сторони ---

Повітряні присідання,

Кучерявий локон швейцарської кульки,

Швейцарська кульова шапка

, сани тягнеться з ремінцем навколо талії

, присідання стрибки без ваги.

Регулярні присідання можуть бути можливими, якщо ви користуєтесь рукою для зчеплення, але це все ж може застосовувати більше, ніж рекомендовано обмеженням ваги від 5 до 10 фунтів, яке зазвичай дає вам лікар. Знову ж таки, це не фізична вправа

Мертві помилки

Хрускіт, спадний хруст, швейцарський м'яч,

Хрустіть з обертанням або закручуйте кулькою з ліками

Кілька інших вправ ab

Можливо, паллов прес?

Спринтінг також чудово підходить для розвитку повних ніг

— Ейс Кабі
джерело