Пошук правильного кроку марафону

Минулої неділі на щотижневій LSR я мав поговорити з бігуном, який збирався пройти свій перший Марафон за 2 місяці. Тема полягала в тому, як знайти правильний темп Марафону, і виявилося, що більшість із нас у групі дико відрізняються правилами щодо того, як знайти правильний чи оптимальний темп.

Ми придумали наступний перелік методів, і мені цікаво, чи хтось із вас має щось про них сказати. (Так, я знаю, що це не належне питання, але я не маю ідеї, де б ще задати питання ...) Припустимо, що ви пробігли півмарафон о 1:45:00 (= 4: 57 хв. / км) ...

• Ми мали "подвоїти відстань, означає додати 13 с / км або 20 с / милю" (офіційного посилання немає, але див. Світ бігунів ), що дає 5:10 хв / км (= 3: 38: 00).
• У нас було «2 * HM + 20 хвилин», що дає 3:50:00 (= 5: 27 хв / км).
• Виконати 60% HRR, що для мене дасть 5:25 хв / км (= 3: 48: 00)
• У нас було "вікове значення постійне", яке дало б 3:39:00 (= 5: 12 хв / км) (див. Цей калькулятор для чисел). Ідея тут полягає в тому, що якщо ви біжите на х% швидкості найшвидшого бігуна HM у вашому віці, то ви можете зробити те ж саме для найшвидшого бігуна на марафоні також і вашого віку.
• У нас були формули Піта Рігельса , що дає 3:38:00 (= 5: 10 хв / км). Я використовую їх через SportTracks протягом декількох років і свідчу, що вони дещо оптимістичні, якщо ви дійсно не докладаєте всіх зусиль.
• У нас був метод "VO2max - константа", заснований на роботі Даніельса і Гілберта , який дає 3:38:00 (= 5: 10 хв / км).

Хоча методи досить різні (принаймні, як мені здається), вони, як правило, дають майже однакові результати: або 3:38:00 (= 5: 10 хв / км), або 3:50:00 (= 5: 27) хв / км). Я не сумніваюся, що пізніша швидкість дасть більш комфортний і впевнений біг з невеликим ризиком травм, тоді як перша, мабуть, дасть болісні ноги на наступний тиждень.

Як би ви оцінили ці методи? Чи варто говорити нашому колегу-бігуну йти за швидким темпом (він молодий і впевнений у собі) або повільнішим темпом?

Цікава розмова та результати.

Мені подобається використовувати метод, який відомий як метод Яссо 800 імені Барта Яссо.

Замість того, щоб використовувати час на півмарафон, відкладайте його на повторних 800-метрових зусиллях.

Для тестування запустіть серію з 800-метрових контрольованих зусиль з пробігом ~ 400 метрів між ними. Середній час у хвилинах і секундах ваших 800-х буде вашим часом марафону в годинах і хвилинах. Наприклад, якщо ви можете запустити 6-10 800 метрів повторів в середньому 3 хвилини 20 секунд, ваш час марафону складе близько 3 годин 20 хвилин. З цього ви можете оцінити темп і зусилля, на які слід орієнтуватися на марафон.

На мій досвід, найкраще будувати під час марафону хоча б зусиллями, якщо не темпом. Тож знову, використовуючи 3:20 800s, що дорівнює приблизно 7:38 темпу, ви можете почати ближче до 8:00 миль і нарощувати до темпу 7:30 або зусиль. Ваші результати можуть відрізнятися.

Відповідь багато в чому залежить від його підготовки. Як він почувався після своїх тривалих та довгих темпів та в якому темпі вони були? Мені не подобається порівнювати в пів рази, якщо половина пробігла якусь частину того ж курсу, що і марафон, який ви намагаєтеся оцінити.

[Попередження: попереду ненаукові поради]

Все, що було сказано, для першого марафону я б запропонував пробігти перші 16 миль послідовно, простіше з двох кроків, щоб оцінити, як він тримається. Якщо він почуває себе сильним у 16, набирай темп і знову оцінюй на 20, потім знову на 23. У своїх марафонах я виявив, що як фізично, так і психічно мені легше збільшувати темп, якщо у мене цільові інтервали відстаней. Коли я надто швидко вийшов, я не зміг підтримувати.

Я використовую 16, тому що це дистанція, на якій я дуже комфортно бігаю, і я можу точно сказати, як я почуваюсь у той момент. Плюс до всього лише 10,2 милі :)

Я перевіряю ще раз на 20 (ліва позначка 10 к) і знову на 23 (приблизно 5 к), тому що це легкі відстані, щоб подумки «проковтнути», і я знаю, як моє тіло реагує на них. Вони також є хорошим способом подумки розділити решту гонки.

Я свій перший марафон зробив 5 днів тому. Я боровся з питанням цільового темпу. Інструмент McMillan прогнозує для мене 3:22:25 на основі мого напівмарафону. Це відчуває мене дуже агресивно.

Я бігав 3:38:11 у день, і я задоволений цим. Я думаю, якби я почав набагато швидше, я був би зведений до ходьби / хитання в кінці і закінчив би загалом повільніше.

На веб-сайті Fetch Every є новий інструмент, який дає мені набагато ближчий прогноз: 3:36:58 - див. Http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

На статті http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ є стаття, в якій пояснюється математика та дослідження, що стоять за нею. Коротше кажучи, вони проаналізували базу даних Fetch Every про часи для бігунів, які провели 5 половинок та марафонів, щоб побачити, що відбувається в "реальному світі".

Спробуйте цей інструмент - для перших таймерів я впевнений, що він дасть кращу оцінку, ніж оригінальна формула Рігельса.

Для довідки, найкращі мої часи на коротші відстані: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 За останній рік я пробігав 30-33k 5 разів. Я пробіг 1850 миль у 2012 році.

Для мене зусилля - це найкращий «темп»: легка швидка каденція до 12-15 миль, середнє зусилля до ~ 22 миль, а потім тяжке зусилля (з мавпоподібними завитими губами).

Загалом це, безумовно, залежить від вашої пристосованості, ставлення та атмосфери гонки. Ця відповідь є думкою, але Макміліан заявляє у ВАС (лише швидше), що їх прогнози залежать від належної придатності. Я думаю, що це може бути справедливо для інших методів

Якщо ви добре навчені або ветеранський марафон, то всі ці згадані методи будуть працювати для вас. Основна відмінність, з моєї точки зору, полягає в тому, що ви вибрали той, який найменше вплине на вашу підготовку, і це, на мою думку, є однією з причин того, що Yasso 800 настільки популярний (плюс його легко натиснути за коротший проміжок часу).

Мені не подобається будь-який з цих провісників, тому що я недостатньо навчений на марафонську дистанцію, і кожна спроба зустріти ті часи - це кошмар для марафону порівняно з півмарафоном, коли я можу зустріти прогноз калькулятора Макмілліана.