Я знаю, що коли я переживаю надлишок калорій, я найкраще стимулюю гіпертрофію, якщо інтенсивність тренувань лежить десь між 6-12 об.
Тепер скажімо, що я дефіцит калорій. Яка інтенсивність оптимальна для запобігання атрофії моїх м’язів? Це просто те саме, що вище? Або я повинен (оскільки гіпертрофія важко / неможливо все-таки) швидше тренуватися на силу (нижній діапазон повторень) тоді?
Відповіді:
Я дійсно думаю, що це мало би більше стосуватися дієти, ніж фізичних вправ.
Я чув, що найкращий спосіб уповільнити втрату м’язів під час скорочення калорій (не вірте, що існує спосіб зупинити це) - їсти пісний білок / або протеїновий шейк як перед, так і безпосередньо після тренування. (ПРИМІТКА. Хоча на форумах ви бачите багато людей, які п'ють протеїнові коктейлі без особливих причин, я вважаю, що це один із випадків, коли доповнення протеїновими коктейлями має сенс).
Логіка проста; в основному, даючи своєму надлишку білка тілу, коли ви, швидше за все, його втратите, ви зменшите кількість м'язової маси, яку ви спалюєте.
Мені невідомі жодні дослідження, які підтверджують / суперечать цьому.
Єдине інше, що я б сказав, майте на увазі, є фізіологічне обмеження в кількості білка, яке може засвоїти ваше тіло, і якщо ви перейдете це обмеження, в основному, використовуючи нирки майже ні за що. Зараз це не має значення, але діаліз не виглядає веселим, тому ви можете також робити все можливе, щоб уникнути цього у свої золоті роки.
Ви продовжуєте тренуватися до своїх цілей. Найкращий спосіб стримати втрату м’язів - їсти при невеликому дефіциті калорій, на відміну від крайнього дефіциту. Чим більше екстремальний дефіцит, тим більше м'язів ваш організм розщепить енергію. А оскільки ідея схуднення, як правило, утримати якомога більше м’язів і пролити якомога більше жиру, повільно та стійко виграє гонку. Як і все, що стосується фітнесу, терпіння та наполегливість принесуть нагороди.
Мені невідомо жодних доказів того, що різний вплив тренувань у різних діапазонах повторень змінюється через надлишок або дефіцит калорій. Скільки їсть людина, визначає відновлення та приріст маси, але організм все ще реагує (або намагається реагувати) на тренувальний стимул таким же чином.
Коли я відчуваю дефіцит калорій, я тренуюсь з ледь підмаксимальною інтенсивністю для сили:
Це тому, що я усвідомлюю, що моя здатність будувати м'язи обмежена, тому я цілком уникаю гіпертрофічних діапазонів повторень. Я можу це зробити, тому що мої цілі - здоров'я, сила та сила. Якщо моєю метою була м’язова маса, то я могла б нехтувати моїм дефіцитом калорій, працювати в діапазоні 6-12 років і визнати, що моя здатність до відновлення буде напружена.
Незалежно від моїх цілей, будь-яка ріжуча дієта повинна бути з великим вмістом білка, щоб мінімізувати негативні наслідки дефіциту калорій. Білок є щільним і ситним, що допомагає впоратися з голодом, а дієти з високим вмістом білків показали, що заохочують організм шкодувати м’язи.