Що таке хороший показник для визначення ідеальної ваги?

Здається, висновок про те, що існує консенсус ІМТ - це справді негідний показник для визначення ідеальної ваги.

Дійсно, в 5'9 "моя ідеальна вага становить близько 150 відповідно до ІМТ. Востаннє я був 150 років у молодшій середній школі (зараз це понад 20 років тому), і зараз я працюю в 235.

Напевно, я маю зайву вагу, але, коли я розробляю програму вправ для себе, як я вибираю реалістичну, науково обгрунтовану вагу цілей?

ІМТ - це актуарний стіл, і хоча він є абсолютно неточним для людей з м'язовими або іншими типами екстремальних складових, для загальних рекомендацій він буде працювати, особливо якщо ви головним чином орієнтуєтесь на втрату жиру. Отже, погляньте на шкалу ІМТ, виберіть розумну мету ваги і націліться на неї на початку.

Для початку я б не тільки розробив програму фізичних вправ, але й створив би план харчування. Я не кажу про дієту, оскільки дієта передбачає короткочасну зміну. Є два основні компоненти для фітнесу, один - це фізичні вправи, а другий - те, що ви їсте. Тільки якщо ви дійсно звернете увагу на обидва, ви зможете дійсно бути успішними у втраті ваги та привабливості.

Займіться фізичними рухами, починайте з помірного рівня фізичних вправ із низьким впливом, таких як їзда на велосипеді, плавання, ходьба та основні ваги. Підніміть свою вагу в керований рівень, і по ходу шляху з’ясуйте, які вправи вам подобаються, і складіть свій план вправ навколо цього заняття. Якщо ви ненавидите важку атлетику, наприклад, не будете це робити довго.

Жировик можна виміряти за шкалою типу Tanita, штангенциркулем, вимірюванням окружності та вдосконаленими методами, такими як зважування під водою та зміщення DEXA. Останні два найточніші, то штангенциркулі, то решта. Шкала Таніти, хоча й дуже неточна, але принаймні дає загальну тенденцію. Одним з найкращих ваших посібників буде дзеркало та ваш одяг.

Мета, заснована на науці?

• Вага - не найкращий вибір, щоб судити про хід вашої дієти та фітнес-програми. Людина з низькою вагою може мати високий відсоток жиру в організмі. І навпаки, людина з більшою вагою може мати низький відсоток жиру в тілі, якщо ця вага виходить з м'язової маси. Тож ви правильно вважаєте, що підбирати ідеальну вагу дещо довільно. Зазвичай 1-2 фунта схуднення на тиждень вважається здоровим. Однак, як тільки ваш склад тіла почне змінюватися, і ви почнете додавати м’язову масу, відсоток жиру в вашому організмі стане кращим орієнтиром.
• Вимірювання талії: Один з найпростіших способів відстеження прогресу - це вимірювання талії. Оскільки ідеальне вимірювання талії становить приблизно половину вашого зросту або менше, середнє вимірювання талії для чоловіків повинно бути менше 35-40 сантиметрів (менше, якщо у вас є ризики для здоров’я або азіатські). Вимірювання талії жінки має бути менше 32,5 - 37 дюймів. Щоб обчислити хороший показник талії цілі, помножте свою висоту на 69 дюймів x .55 = 37.95 дюйма . (Жінки помножиться на .53. Див. Посилання на нашому веб-сайті нижче щодо інших співвідношень талії, таких як співвідношення талії до стегна, які корисні для визначення ризиків для здоров'я.)
• Відсоток жиру в організмі : відстеження відсотків жирової маси в організмі дасть вам хороше уявлення про те, як діє ваша дієта та фітнес-програма. Найпростіші методи дозволяють регулярно відслідковувати свій тренд та вносити корективи у свою програму за потребою. Простий AccuMeasure дозволяє визначити (приблизно) ваш відсоток за допомогою одного суререйного вимірювання. Біоелектричний опір або шкала жиру в організмі також простий у використанні. Ваш ідеальний відсоток жирності тіла залежатиме від вашого віку та статі. Наприклад, 8-19% жиру в організмі є здоровим для чоловіків 20-40 років, але чоловіка в 60 років можна вважати здоровим до 25%. ( Див. Діаграму .)
• Індекс форми тіла: Як @Dave вже згадував, BSI враховує ваш зріст, вагу та вимірювання талії.
• Медичні цінності: проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо значень здоров'я, які ви можете використовувати для встановлення цілей та контролю за своїм прогресом - наприклад, робота з кров’ю або артеріальний тиск.

Реалістичний?

• Практично будь-яка мета досяжна, враховуючи достатньо часу, ефективного плану та дисципліни, щоб дотримуватися плану (і плану повернутися до плану, коли ви будете збиватися). Хоча сьогодні 100 фунтів можуть здатися вам недосяжними, як тільки ви змінили свій спосіб життя і почнете пожинати переваги поліпшеного раціону та рівня активності, ви можете бути дуже здивовані, виявивши, що це не така віддалена мета, як здається в цей момент у вашому житті. Як ви станете здоровішими, так і почуватиметесь краще, ви зможете визначити свої кінцеві здорові цінності.

  Ключ до досягнення ідеальної ваги, ідеального відсотка жиру в тілі та ідеальної лінії талії - це поставити собі проміжні, досяжні цілі з певними часовими рамками, щоб ви могли досягти успіху на кожному кроці на цьому шляху. Відслідковувати. Озирнувшись на ваш прогрес, це може бути дуже мотивуючим у повільний час або плато, і інформативним щодо того, що працює для вас.

  Спочатку буде простіше створити "цілі процесу" - я буду робити кардіо (45-60 хвилин на велосипеді @ приблизно 145-155 БПМ) 4-5 днів на тиждень і силові тренування 2x / тиждень, а не "цілі результату "- Талія на 37" та 15% жиру в організмі за один рік. Розріжте свої великі, довгострокові цілі на цілі щомісяця та щотижня, переглядаючи їх у міру необхідності або коригуючи план відповідно до своїх цілей.

Дієта - хоча це не є частиною вашого питання, не забувайте про відповідну дієту. Вправи самостійно не дотягнуть вас до своїх цілей.

Хороший показник самовдосконалення вимірюється та продуктивний. Деякі хороші альтернативи ІМТ:

• відсоток жиру в організмі, який важко точно виміряти часто і без інструментів
• Індекс форми тіла, який, здається, є передвісником ризику смерті . Майте на увазі, що хоча він враховує жир живота, він все ще не відслідковує м’язові чи фактичні маркери фізичного здоров’я, такі як рухливість, сила, запалення, діабетичний стан або серцево-судинні захворювання. BSI = Окружність талії / [(ІМТ ^ (2/3)) * (висота ^ (1/2))]
• показники ефективності, які мають перевагу в тому, що їх легко виміряти та розважити, ніж перевірити власні вимірювання. Їх також легко розбити на короткі, легкі цілі та довгострокові, більш важкі цілі: "закінчити 5 к" може стати "запустити 5 к за 30 хвилин", потім "запустити 5 к за 25 хвилин", потім "закінчити спринт триатлон ». Тренування з важкою силою, біг, їзда на велосипеді тощо - це добре працює з таким підходом.

Якщо основна мета - зображення тіла, це може допомогти робити знімки послідовного прогресу кожні, скажімо, шість тижнів (використовуючи одне і те ж освітлення та одяг), інакше ігноруючи, як виглядає ваше тіло. Це звільнить вас, щоб зосередитись на тому, щоб вийти з тупика або на велосипеді до наступного міста та назад, або не пропускаючи тренування.

Підбирати вагу в цілях складно, якщо ви вирішили тренуватися з силою, оскільки приріст м’язів може зробити так, що масштаб здається, що ви не втрачаєте жиру.

Зосередьтеся на фітнесі і нехай це диктує вашу вагу, а не навпаки.

Ви не можете вибрати науково обгрунтовану ідеальну вагу. Моя ідеальна вага - 77 кг - чому, тому що я вважаю, що це не надто важке і ось верхня межа для середньостатистичних спортсменів середнього класу. Поки я не змагаюся, приємно мріяти і дає мені мету працювати. Я не сідав і науково прийшов до цього рішення, я буквально сказав: "Мені подобається підняття ваги, але я не хочу бути занадто великим"

Ваша ідеальна вага повинна бути пов'язана з вашою ідеальною діяльністю.

Хочете бути олімпійцем, пауерліфтером або артистами єдиноборств, дивіться на вагові класи, в яких ви відчуваєте себе конкурентоспроможними. Хочете бути плавцем / бігуном / велосипедистом, зосередьтеся на створенні м'язів, необхідних для вашого заходу. Хочете виглядати добре з одягом або без нього (чи не всі ми), зосередьтеся на мінімізації жиру та максимізації м'язів, поки ви не задоволені тим, як виглядаєте.

Як статистик, я досить про-ІМТ навіть на індивідуальному рівні, але ІМТ і вага не є великими цілями. ІМТ - це показник, а вага переважно довільний. Зосередьтеся на вдосконаленні своїх фітнес-цілей, і ви досягнете ідеальної ваги.

Для чоловіків: (зріст у сантиметрах) - 100 = ідеальна вага в кілограмах. Для жінок те саме, але мінус 110.

Як правило, для природних культуристів це максимальна вага для участі у змаганнях. Звичайно, не кожен є конкуруючим природним бодібілдером - насправді моя мама навчила мене цього «вагового стандарту», ​​коли я була дитиною, і я з подивом дізналася, що це стосується і культуризму. Взагалі, ви повинні прагнути важити стільки, будучи настільки м'язистим, скільки хочете. Навіть якщо у вас не вистачає м’язів, ви будете виглядати добре і здорово при такій вазі. Якщо ви насправді зацікавлені в природному бодібілдингу, і вам це здається легким, подумайте, що ви б так зважили дуже низький відсоток жирності ...

Отже, для чоловіка на 6 футів: 182-100 = 82 кг = 180 фунтів

Як бачите, вага фунтів насправді майже дорівнює висоті в сантиметрах, але це не те саме для інших висот. Для чоловіка висотою 190 см ідеальна вага - 198 фунтів, а не 190 фунтів.