До розрізів спереду є два елементи: підкоси та стегна. Обом знадобиться розтягнення, щоб здійснити те, що ви хочете. Вам також потрібно буде зміцнити навколишню мускулатуру, або ви будете розтягнутими, але недостатньо сильними, щоб безпечно потрапляти і виходити з потрібного положення. Тривалість часу, яке вам знадобиться для досягнення цього, залежатиме від вашого організму, тому, будь ласка, пам’ятайте про свої обмеження і не натискайте занадто сильно. Як завжди, тренер оцінює своє тіло і те, що йому конкретно потрібно, - це найкращий спосіб досягти важкої мети, але якщо ви, як правило, придатні та гнучкі, це має працювати для вас:
По-перше, додайте присідання до тренування, якщо їх вже немає. Зосередьтеся на тому, щоб широко розставити ноги (коліна спрямовані назовні більше, ніж вперед), а також плавно опускаючись і піднімаючись. Спину тримайте прямо (зад, не стирчаючи), а п’яти на підлозі. Це створить необхідну вам силу стегон і ніг. Присідання з найширшою позицією називається сумо присідання, наприклад тут .
Після регулярного розтягування поставте подушку або йога-блок перед собою, покладіть на нього руки і опустіться вперед, наскільки ви можете. Залишайтеся нерухомими і тримайте цю позу на повну хвилину. Спробуйте РЕЛАКСУвати м’язи стегон і ніг і дозволяйте собі тонути далі, якщо зможете, але не «натискайте» вниз. (Повірте, це буде досить боляче, не натискаючи.) Це ви відчуватимете, головним чином, у своїх підкосах.
Встаньте, струсіть його і поверніть на бік. Зробіть глибокий багаж прямою ногою, а передня нога зігнута. Коліно НЕ повинно бути далі вперед, ніж ваш палець, проте це дуже важливо. Переконайтесь, що задня нога стоїть ідеально рівно. Зосередьтеся на тому, щоб верхня частина тіла була вертикальною - рівномірне згинання назад - це нормально, якщо це допоможе вам розтягнутись - і дозволяйте вашій вазі опускатися в переднє стегно якнайдалі. (Це в основному бічний розкол, але його стабілізує передня стопа для безпеки. Після того, як ви зможете зробити бічний розкол, це безпечно зробити розтягненням стегна, просто зробивши розкол, при цьому ваше тіло вертикально і зосередиться на опусканні в стегно. , те саме, що описано тут.) Це - розтягнути стегновий згинач і сухожилля; знову вдихніть і спробуйте розслабитисяваші квадрати (м’язи стегна) і живіт, дозволяючи вазі тіла тягнути вас далі в розтяжку. Якщо вам зручно, можна сміливо додати до цього ніжну динамічну розтяжку - кілька невеликих «відскоків» - щоб заохотити її занурюватися далі.
Зробіть так само розтягнутий бічний розтяг з іншого боку.
Ці розтяжки робити безпечно щодня, але прислухайтеся до свого тіла і візьміть вихідний день (робіть ніжніші розтяжки в цей день, щоб у вас не стало жорсткості), якщо ви занадто болить або відчуваєте нестабільність. Переконайтесь, що ви п’єте багато води під час тренувань з гнучкості!
(Джерело: Мій особистий тренер бойових мистецтв та його сифу, обидва використовують цю послідовність тренувань для навчання розбиття студентів кунгфу (включаючи мене). Хоча деякі можуть стверджувати, що динамічні та силові компоненти необхідні лише для стрибків та ударів, ми не погоджуємось; тренування гнучкості без сили - це рецепт для майбутніх травм, тому ці вправи є ізометричними і включають в себе супутникові вправи для зміцнення м'язів, як присідання. якщо ваші ноги дуже гнучкі, але стегна - ні.)
