Це здається, що ви починаєте чудово починати з мінімалістичного взуття. Перше правило - починати повільно і збільшувати використання поступово , і ви це зробили.
Черевики
Переконайтесь, що взуття ідеально підходить . Ви можете отримати пухирі та болі в мінімалістичному взутті досить легко, особливо на тривалих дистанціях, якщо вони не ідеально підходять або ви не носите їх правильно. Крім того, якщо взуття не щільно прилягає і не відповідає вашим ногам, ви пропустите багато відгуків, і ваша пропріоцепція постраждає, тим самим збільшуючи ймовірність болю чи травми.
Моя перша пара Vibrams була занадто великою, і я постійно отримував пухирі через те, що деякі частини взуття перетирають шкіру. Мені майже завжди доводилося носити шкарпетки на носках. Другий рік я переконався, що взуття краще підходить, і з тих пір їм було зручніше, і я більше не ношу шкарпетки з ними. Я все ще час від часу отримую болісні плями навколо п'яти або стопи стопи на тривалих дистанціях.
Зосередьтеся на запущеній формі
Ніколи не будьте поступливими у своїй запущеній формі. Постійно стежте за своєю формою і займайтеся читанням. Це не просто "бігати по кулях ваших ніг" (насправді мої каблуки злегка торкаються землі біля кінця мого кроку), є багато тонких деталей про вашу форму, які можна постійно вдосконалювати. Ви не отримуєте ідеальної форми і не запобігаєте травмам, просто надягаючи мінімалістичне взуття або ходите босоніж, як і традиційні кросівки, за визначенням, не спричиняють травм. Мінімалістські туфлі полегшують навчання та підтримку хорошої форми, оскільки вони не маскують вплив поганої форми настільки, як взуття на подушках.
Цього року я почала бігати зовсім босоніж і прочитала книгу Босоніж біг крок за кроком . Я зрозумів, що хоча Vibrams дають вам набагато більше відгуків, ніж взуття на подушках, і, таким чином, допомагають заохочувати кращу форму, все ж є значна різниця між цим і тим, що йдеш босоніж. З ретроспективою я зрозумів, що мені занадто важко ставитись на ноги і суглоби в мінімалістичному взутті. У попередні роки мої ступні та суглоби боліли після тривалого бігу в мінімалістському взутті, але цього року, після значних поліпшень форми, я відчуваю себе втомленим, але освіженим після тривалого бігу в мінімалістському взутті, без зайвих болів і болів.
На цьому етапі, оскільки ви зробили хороший перехід на мінімальне взуття та вже працюєте в 5 милях, якщо ви не просто втомилися, а поранилися після довгого бігу в мінімалістському взутті, то, ймовірно, ви можете щось покращити зі своїм форма. Так, перехід на мінімалістське взуття може спричинити за собою хворобливість м’язів і стоп, коли ваше тіло адаптується, але не будьте героєм і не натискайте на біль.
Тренування босоніж
Від FAQ про Vibram :
Рекомендуємо спочатку бігати повністю босоніж по твердій рівній поверхні.
Заднім числом я думаю, що це ключово. Біг босоніж по дорозі (і навіть по гравію) дозволить максимально покращити сенсорний внесок у ваші ноги. Ви відчуєте кожен нюанс форми:
- Яка частина вашої стопи приземляється першою та останньою
- Як тихо ви налагоджуєте контакт із землею
- Незалежно від того, що ви крутите чи б’єте ногами (не слід)
- Будь то, що ти штовхаєшся з землі, а не просто піднімаєш ноги
- Незалежно від того, чи ваші ноги розслаблені (таким чином, вдається обробити шорстку поверхню) або жорсткі
- Чи є ваша каденція досить швидкою (швидша каденція = легший крок)
- Чи ваші коліна достатньо зігнуті (покращує весняну дію ваших ніг і ніг, дозволяючи легший крок, удар вперед та активацію литка)
Вам не потрібно «йти легко», дотримуючись більш м’яких поверхонь, будь то босоніж або в мінімальному взутті, і, роблячи це, ви, ймовірно, пропустите багато ключових уроків щодо належної форми, оскільки поверхня прощає.
Всього кілька пробіжок по тротуару чи гравію можуть справді точно налаштувати вашу форму та навчити вас ефективно бігати та уникати травм. Ці уроки стосуватимуться і мінімалістичного взуття, і взуття на подушках. Мені подобається робити кілька миль босоніж на початку тривалого пробігу, щоб тонко налаштувати мою форму, на різних поверхнях, включаючи асфальт або гравій, і це прекрасно переноситься на основну частину пробігу, виконаного у Vibrams.
Щодо надмірності
Я не є експертом з цього приводу, але думаю, що фокусування на формі могло б дуже допомогти, оскільки ви витрачаєте більше предметів у мінімалістичному взутті. Біль у коліні я почала розвиватись раніше цього року через те, що я впевнена в надмірному захисті та щільному згинанні стегна, навіть коли ношу мінімалістичне взуття. Зосередившись на формі, я майже усунув проблему.
Іноді біг босоніж навчив мене трохи збільшити каденцію, правильно вирівняти стегна і стопи, приземлитися легше і правильно бігати під гору - навіть під час носіння мінімалістичного взуття або традиційного взуття. Це майже усунуло мої проблеми з пронацією та колінами.
Щодо болю в стопі
Я обмежений у пробігу, оскільки нижній центр моєї стопи стає тісним / виснаженим
Кілька порад:
- Ваші ноги, можливо, все ще підлаштовуються під нову біомеханіку. Можливо, вам доведеться просто витратити час, збільшуючи відстань, щоб ноги могли продовжувати зміцнюватися
- Можливо, вам доведеться полегшити свій крок. У свої перші два роки, працюючи в мінімалістичному взутті, я відчував би таку ж тісність і втому в центрі підошви. З тих пір я навчився легше бігати на ногах, з ще більш високою каденцією, і в мене справді вже немає цієї проблеми. Якщо ви використовуєте GPS-годинник або додаток для відстеження пробіжок, зауважте, що деякі з них (наприклад, iSmoothRun) відстежують вашу каденцію
Знову ж таки, не перестарайтеся. Якщо через деякий час вам здасться, що ви не зможете пройти певну кількість миль у мінімалістичному взутті без цієї проблеми, то, можливо, вам знадобиться звернутися до більш досвідченої думки, ніж моя.
Крім того , якщо вершина вашої ноги отримує виразку, то вам , можливо , буде потрібно змінити, як ви носите і мереживо вашого взуття, або , можливо , розглянути інший тип або розмір мінімалістською взуття. Оскільки вони підходять невеликі і щільні, на верхній частині стопи може бути сильний тиск з боку шнурків або ремінців.
Додано в 2014 році: У наші дні існує безліч фасонів «мінімалістського» або взуття з нульовим каблуком. Я виявив, що відчуття та пристосованість можуть сильно відрізнятися між брендами та стилями, і це дуже особистий вибір. Особливо з ультра-мінімальним взуттям, важливо, щоб воно добре підходило і було комфортно; ці черевики, як правило, посилюють будь-які проблеми з приляганням. Якщо болісність або інші проблеми не виникають у Vibrams, спробуйте інший стиль, можливо, взуття з нульовою крапкою з більш істотною конструкцією та подушкою. Поки це зручно, я виявив, що об'ємне взуття ZHD працює в основному так само, як біомеханічно.
Наступні кроки
Я думаю, ви можете продовжувати поступово збільшувати відстань, яку ви пробігаєте в мінімалістичному взутті. Мені вдалося виконати пробіг у 12 миль у перший рік без проблем, а наступного року - 16 миль, і це здається, що ти в кращому стані, ніж я (наприклад, я ніколи не намагався марафон). Пункти позначення “підказки щодо переходу” в кінці поширених запитань про Vibram звучать як хороші вказівки.
Не повинно виникнути проблем з носінням іншого взуття на деякій частині ваших пробіжок, поки ви не досягнете того, що готові і готові використовувати взуття мінімалізму або ходити босоніж у 100% часу. У перші два роки я використовував традиційне взуття для бігу на дорогах, і все ще використовую важке взуття в зимові місяці.
Коли ви біжите в інших туфлях, спробуйте уявити, що ви в мінімалістичному взутті, і застосуйте ту форму, яку ви використовуєте там, в іншому взутті. Це може працювати лише певною мірою, але це може допомогти вам зберегти форму. Можливо, ви виявите, що будете краще бігати в обох типах взуття.
Моє тло
Я почав бігати з мінімалістичним взуттям 2 1/2 роки тому, і до кінця того ж року я робив 90% моїх пробіжок у Vibrams (за винятком зимових пробігів на снігу). Цього року я додав справжній біг босоніж до суміші, роблячи це приблизно 30% часу. Перш ніж потрапляти в мінімалістичне взуття, я носив різноманітні взуття-подушки від базового дорожнього взуття до якогось досить важкого взуття.