У вас є основи, і я заперечу, що під час маніпулювання вуглеводами це перевірений спосіб схуднути, вони повинні бути частиною вашої дієти. Навіть при палеоструктурі плід палео і має вуглеводи. Є кілька речей, які вам доведеться поглянути і бути чесними до себе:
- Наскільки ви активні?
- Якою діяльністю ви займаєтесь?
- Наскільки збалансоване ваше харчування?
- Як часто ви відхиляєтесь від свого плану харчування?
- Скільки у вас жиру? Чи 170 навіть розумна мета?
- Скільки у вас зараз стресів у житті?
Якщо ви зараз не схуднете, зрозуміло, що щось має змінитися. Важка частина - з'ясувати, що не так. Якщо ви в основному малорухливі, вам, мабуть, доведеться підвищити активність. Однак якщо ви працюєте шість днів на тиждень по 2 години щодня, можливо, ви робите занадто багато. Я розповім про них більш докладно нижче.
Діяльність
І частота, і вид діяльності важливі. Занадто велика активність або занадто неправильна активність можуть підвищити рівень стресу вашого тіла до того моменту, коли вас просто затопило кортизолом, а ваші гіпофізи постійно стріляють. Це погано.
- Ви повинні робити якісь силові тренування. Штанга, гантеля, маса тіла, чайник - все це корисні інструменти при спробі схуднути. Перейдіть на помірну вагу і більше повторень.
- Ви повинні робити деякі роботи з кондиціонування. 20 хвилин стаціонарного стану середньої інтенсивності в день, або 15 хвилин HIIT 2x на тиждень.
- Ви повинні обмежувати свою діяльність не більше години на одному засіданні.
Якщо ви займаєтесь будь-якими видами спорту, якими хочете займатися, це робить вправу набагато веселішою та кориснішою, якщо ви займаєтесь речами, які підтримують цей вид спорту.
Харчування
Вам доведеться бути жорстоко чесними до себе. Як часто ви хапаєте на роботі швидку «маленьку щось» з цукеркової миски? Якщо ви не записуєте те, що їсте, починайте це робити. Це найкорисніше і найважливіше, коли ви потрапили на плато.
- Переконайтесь, що всі ваші основні поживні речовини покриті (амінокислоти, вітаміни, мінерали, омега-3).
- Переконайтеся, що ваші макроси мають деякий баланс. Вуглеводи допомагають вам виконувати ті дії, які вам потрібно зробити, тому вони мають місце.
- Переконайтесь, що ви їсте достатньо, але не надто багато.
Ви зробите набагато краще, коли всі ваші поживні речовини будуть надходити з справжньої їжі. Добавки призначені для заповнення прогалин, коли вам потрібно досягти макроцілей, а не для заміни їжі. Ваш організм справляється краще, коли знаходиться в належному гормональному балансі. Деякі зміни поза вашим контролем, але ваш організм реагує на те, що і коли ви їсте. Те, що ви їсте, може спричинити як хороші ланцюгові реакції, так і погані.
Якщо вуглеводи недостатньо представлені, вам, ймовірно, доведеться збільшувати їх, зменшуючи щось інше. Те саме з білком і жирами. Наприклад, тестостерон виробляється з холестерину, а належна кількість насичених жирів у вашому раціоні допомагає вашому організму виробляти необхідні кількості. Іншим прикладом може бути тривала нестача вуглеводів, яка може змусити організм перетворити будь-який вільний тестостерон в естроген (що може збільшити вагу).
Якщо ваш план прийому їжі хороший, але ви його не дотримуєтесь досить добре, вам доведеться змінити свою поведінку. Подивіться, як довго ви можете дотримуватися свого плану, перш ніж накрутити. Коли ви накручуєте, перетворіть цей день на цілий день читта, а потім спробуйте перемогти свою попередню смугу. Крім того, розкладіть незначні частування щоразу, коли ви знижуєте вагу тіла ще на пару фунтів. Важливо - мати план, якому можна залишатися вірним, не відчуваючи себе позбавленим.
Цілі
Гарні вимірювані цілі важливі, але намагайтеся використовувати цілі, які допоможуть вам виконати якусь кінцеву гру. Наприклад, якщо ви хочете виглядати як фітнес-модель, тоді вам потрібно буде переконатися, що у вас є пристойна база м’язів, поки ви знижуєте жир. Якщо ви просто хочете виглядати збитими, вам знадобиться більше м’язів і менше жиру. Якщо ви просто хочете бути здоровими, ви хочете орієнтуватися на здоровий (<20% для чоловіків) або спортивний діапазон (10-15% для чоловіків) жиру.
Якщо ви 190 з 15% жиру в тілі і хочете отримати 10% жиру, то 170 буде занадто низьким. Знайдіть час, щоб виміряти склад тіла. Це дасть вам реальні дані для встановлення ваших цілей.
Стрес
Реакція організму на стрес полягає в адаптації до нього. У деяких випадках стрес - це те, чого ми хочемо. Наприклад, стрес підняття тяжкості змушує ваш організм нарощувати м’язи. В інших випадках стрес поганий. Такі речі, як недостатня кількість їжі, наступаючі терміни, коли ви відстаєте від розкладу, хвилюєтесь тощо, - все це спричиняє бійку чи реакцію на рейс, що збільшує катаболічний стан вашого тіла. Коли організм катаболічний, він може накопичувати кілограми та катаболізувати м’язи в процесі боротьби зі стресом.
- Визначте будь-яку причину поганих джерел стресу (включіть зловживання кофеїном, неправильне харчування, основні життєві події, виїзд на роботу та ін.)
- Дізнайтеся, що можна зробити для зменшення небажаного стресу (зменшити вживання кофеїну, спростити життя, спланувати альтернативні маршрути тощо)
- Для речей, які ви не можете змінити, спробуйте знайти способи впоратися з нею краще.
У вашому організмі створені періоди катаболізму та анаболізму. Вони допомагають вам залишатися здоровими, а сучасний спосіб життя, як правило, підкреслює катаболічний стан. Ваша мета тут - відновити рівновагу.
TL; DR
Якщо ти потрапив на плато, то те, що ти робив, вже не працює. Вам доведеться спробувати щось інше. Поміркуйте, щоб зрозуміти, що найвірогідніший винуватець, і внесіть зміни для вирішення цього питання.