Як я можу стати сильнішим, займаючись іншими фізичними вправами?

Я тренуюсь вже деякий час, але не відчуваю, що мій графік врівноважений.

Я перемикаюся між:

Схема 1:

• Згинання шиї (шия)
• Розширення шиї лежачи (шия)
• Арнольд Прес (плече)
• Задній бічний підйом (плече)
• Жим лежачий (скриня)
• Нахил жиму лежачи (скриня)

Схема 2:

• Нахилений рядок (назад)
• Завиток (біцепс)
• Відбій (трицепс)
• Подовження для однієї руки трицепса (трицепс)
• Зап'ястя завиток (зап'ястя)
• Ситні сухарі (талія)

Я чергую між ними і займаюся фізичними вправами 3 рази на тиждень.

Я сам налаштував цю схему, і оскільки я не на 100% задоволений, я почав читати про Strongliftsметод 5x5. Це здається мені дуже привабливим, але я не можу цього здійснити, оскільки:

• їзда на 40 км 5 разів на тиждень
• біг 5 км на тиждень
• 1 тренування бойових мистецтв на тиждень (і деякі вправи вдома)

Мої ноги справді підштовхнуті до межі цим, тому я можу там пройти тренування, але не навантажувати його.

Окрім цього, у мене не вистачає грошей, щоб отримати собі пропуск у спортзал, і я обмежений домашньою лавкою (лише невеликою лавкою), 2 халтури для рук та основний бар.

Я також не можу знайти жодного гідного сайту, який допоможе мені скласти графік безкоштовно, тому сподіваюся отримати тут поради.

редагувати: Мої цілі для силових тренувань - це зміцнити та наростити фігуру загалом.

Ви повинні робити ноги в тренуванні. Подумайте про своє тіло як про зростаюче дерево. Ви коли-небудь бачили дерево з худим стовбуром і величезними гілками?

У міру того, як ваші ноги зміцняться, і ви зміцните своє ядро, решта вашого тіла впаде на місце - у вас тренування верхньої частини тіла (це, мабуть, не оптимально, але я не знаю достатньо про вас, щоб точно щось рекомендувати). З обладнанням, яке у вас є (у мене немає), я б зробив багато стоянок, легкі присідання (вам доведеться почистити штангу і підняти над головою - я знаю, що це смокче, але багато домашніх підйомників повинні зробити це - дійсно невелика вага), добрий ранок (роби гарний ранок після набору присідань, поки штанга є), і присідання з гантелями. Я особисто включав би зіркові сплески або стрибки жаби з цією тренуванням, якби у мене не було ваги, щоб підштовхнути себе.

Ви можете почати з одного набору кожні наступний день (тягачі повинні бути першими, і ви повинні намагатися підняти стільки, скільки зможете, відповідно до свого плану). І працюйте до тренування на повних ногах / попереку, які ви робите двічі на тиждень. Я не думаю, що раз на тиждень достатньо зважаючи на відсутність обладнання, якщо ви хочете швидко отримати результати.

Я знаю, що це зашкодить. Це буде смоктати доведеться їздити на велосипедах кілька днів. Але вам потрібно почати повільно з ніг і пропрацювати свій шлях вгору - і їздити на велосипеді насправді буде простіше в довгостроковій перспективі.

Щодо бігу 5 км на тиждень - це не надто багато. Навіть з велосипедом. Я б стріляв більше, але тільки до вас.

Що ви можете очікувати. Щойно, коли ви звикнете до основної рутини / ноги, ви зможете працювати над формою та вибухом. Ви зміцнитеся і зможете отримати серйозний м’язовий тонус, якщо інтенсивність правильна. Однак зважаючи на відсутність ваг / обладнання, ви, ймовірно, плато швидше і легше. Але потім я знову працював би на рівні інтенсивності і повільно збільшував вагу.

Це здається переліком роботи з бодібілдингу, а не силових тренувань. Вам слід розглянути силові тренування один-два рази на тиждень. Ви можете зробити кілька наборів для кожного підборіддя, занурень, жимів на лавці, накладних пресів і навіть присідання та стоянки.