Чи є різні м'язові адаптації між використанням штанги та гантелей?

Більшість вправ можна виконувати з подібною вагою і формою, використовуючи або штангу, або пару гантелей. Я чув, що коли люди починають піднімати більш важкі ваги, стає важче збільшувати вагу гантелей порівняно з штангами.

Аналогічно, гантелі мого спортзалу складають лише 30 кг, і я помітив, що, хоча я можу штангою живити штангу 60 кг за 5 повторень, досить легко, я не можу зробити те саме, намагаючись натиснути на 30 кг гантелі в кожній руці (навіть за допомогою встановлення гантелей на місце).

• Чому важче виконати підйом з гантелями, ніж з рівноважною зваженою штангою?
• Це тому, що різні м’язи звикають при використанні гантелей, навіть якщо це той самий основний рух?
• Якщо є відмінності, чи є переваги штанги над гантелями чи навпаки?

Про гантелі

1. Дозволяє більш природний рух.
2. Можна робити більше рухів. Не вдалося зробити мух з баром ...
3. Досвідченому підйомнику не потрібен споттер.
4. Більше працюйте з фіксатором / балансуючими м'язами.
5. Примушуйте використовувати однаково кожну сторону. Дійсно може допомогти, якщо у вас м'язовий дисбаланс.
6. Може допомогти стресу менших груп м’язів.
7. Краще розтягує м’язи (при правильній формі), сприяючи підвищенню сили сухожиль.
8. Завжди опрацьовуйте пальці, руки, зап'ястя та передпліччя.
9. Краще імітує спортивні рухи, особливо у верхній частині тіла.

Про штангу

1. Дозволяє краще прогресувати. Легко додати ваги по 2,5 фунта в кожну сторону. Насправді у нас в школі тренажерний зал є 1,5 фунта комірів.
2. Допомагає зосередитись на великих м’язових групах. Якщо ви присіли з гантелями, було б багато додаткових груп м’язів, що підтримують вагу, яку ви тримаєте.
3. Простіше використовувати, коли ви добираєтеся до більш важких ваг. Завантажувати гантелі на 150 фунтів на груди, щоб робити нахили - справа. Я думаю, що отримати це на грудях було половиною битви. Дуже легко завантажувати планку вгору і сідати.
4. Дозволяє робити більше ваги. Якщо ви присідаєте 600 фунтів, удачі знайдете потрібні вам гантелі.
5. Є певні підйомники, які важко зробити ефективно з гантелями. Подумайте, чистять, хапають, добре вранці, дробарки черепа (я ненавиджу версію гантелей) ...
6. Дуже дорого і займає багато місця, щоб зробити рішення лише з гантелями.
7. Якщо ви змагаєтесь - вони не використовують гантелі.
8. Гантелі завжди опрацьовують пальці, руки, зап'ястя та передпліччя.

Практично в будь-якому прикладі ваш рух з гантелями (x2) не дорівнюватиме вашому руху штанги, оскільки він сильно напружує м'язи фіксатора. Я виявив, що максимум гантелей для одного і того ж руху становить приблизно 75-90% вашого руху зі штангою. Я даю діапазон, тому що дуже легким спортсменам, які не користуються звичайно гантелями, не вистачає діапазону руху або врівноваження м’язів, щоб наблизитися до 90%. Тільки якщо ви ставите ту саму інтенсивність або якщо у вас більше плану з гантелями, ви можете досягти цієї позначки на 90%.

Щоб навести приклад із реального світу: Візьміть гантелі, щоб у вас було близько 70% вашого максимуму. Ляжте на лавку і тримайте їх прямо так, як ви на вершині просування на лавці. Подивіться, як довго ви можете його тримати там і чому ви не вдається. Потім перейдіть і зробіть те ж саме з бруском. Навіть при 70% свого максимуму я можу довго тримати планку - там, коли нудьга може спричинити збій.

Від стартової сили:

Версія вправи з гантелями [...] передбачає більшу кількість нестабільності [...]. Це особливо актуально, якщо використовувані ваги є досить важкими, щоб кинути виклик вашій здатності закінчити сет. Більшість слухачів використовують лещата з гантелями як легкий рух допомоги, і ніколи не оцінюють, наскільки вони важкі або наскільки вони можуть бути корисними при великих вагах.

[...] підйомник повинен вийняти гантелі зі стійки або з підлоги, встати в положення на плоскій лавці, зробити комплект, а потім зійти з лавки з ними після його закінчення.

Оскільки гантелі не зв'язані між собою, як штанга, штанги з гантелями потребують більш активного, свідомого контролю, зробити це важче, а тому рідше робити.

Проблема з пресами для гантелей полягає в тому, що обладнання забезпечує свої обмеження в програмі, що поступово збільшується. Більшість стелажів з гантелями не закінчуються з достатньою точністю, завдяки тому, що вони мають вдвічі більше гантелей, ніж у більшості тренажерних залів є гроші чи місце. Ручки з гантелями, що завантажуються на пластини, які дозволяли б таке завантаження, широко недоступні, або мають достатню якість, щоб вони були безпечними при великих вагах, або здатні бути ручками без великої допомоги двох спотерів.

А при великій вазі підйом на лаву та виїзд стає настільки важливою частиною завдання по завершенню набору, що логістика - це гігантський біль у попці.

[...] настільки ж гарною вправою, як і лавка з гантелями, ви будете натискати на штанги зі штангою, як вимагає вага історії та прецеденту.

На мій досвід, обмежуючим фактором при великій вазі гантелей є постійне вистрілення менших м’язових груп, необхідних для стабілізації важких гантелей.

Як правило, вдосконалення цих маленьких стабілізаторів не переносяться у спорт настільки, як на покращення у великих м’язах. Я дотримуюся штанги, щоб я міг тривалий час продовжувати зміцнювати найбільші м’язові групи в лінійній прогресії, не заважаючи слабшим стабілізуючим м'язам.

Менші м’язи все ще працюють, просто не так багато, і я не дозволяю їм бути вузьким місцем, тому що саме там не найбільший прибуток від інвестицій прийде для мене.