Я піднімаюсь, але більшість моїх друзів цього не роблять. Що мені робити, коли вони (нарешті!) Вирішать спробувати прийти зі мною у спортзал?

Мої друзі не підходять, але також не страждають ожирінням або не мають грубої травми. Припустимо, що цей складений «ідеальний друг» насправді буде робити тренування щонайменше місяць, і що їх мета - здоров'я та загальна придатність. Вони не можуть здійснити підтягування, але, як правило, здатні пробігти милю або дві і витягнути тягу як мінімум сімдесят п’ять кілограмів з відмінною формою. Моя мета - не травмувати їх і показати їм шлях до послідовних результатів.

Не соромтесь уточнити, яке обладнання їм потрібно придбати, будь то спортзал, штанга, гирі, набір гантелей, передача TRX, підтягувальна штанга або надзвичайно складна система шківів Rube Goldberg, прикріплених до сільськогосподарських тварин, яких піднімає. у встановленому порядку.

Найголовніше, щоб люди почали підніматись, це допомогти їм подобатися підйому. Найгірше, що ви можете зробити - це переповнити їх деталями. Брудний маленький секрет для новачків полягає в тому, що вони можуть робити майже все, що завгодно, і робити порівняно швидкі збільшення (за невеликими винятками). Це означає, що має значення менше, чим вони займаються, і більше, що вони роблять щось послідовно.

Справжня відповідь на ваше запитання залежить від того, куди вони хочуть пройти навчання. Вони хочуть виглядати краще, вдосконалюватися у спорті чи просто бути сильними? Основи початкової програми, ймовірно, будуть однаковими, але коли вони знають, як це стосуватиметься їх кінцевої мети, вони можуть бути більш мотивованими. Найефективніший підхід - це те, що ви їх навчаєте. Дати їм програму і сказати "ось зроби це" - це найменш ефективний спосіб тренуватися.

Крок 1: Оцінка та план

Перший крок - з’ясувати, де вони. Що потрібно з’ясувати:

• Які вправи їм знадобляться: хоча більшість видів спорту користуються певним притиском, присіданнями та дедліфтами - це все, що їм знадобиться? Який вид пресування буде найбільш вигідним? Вболівальник отримає більше користі від надземної роботи, а гравці з м'ячем для ніг можуть отримати більше користі від нахилу преси. Крім того, якщо їм потрібна вибухонебезпечність, майте на увазі підйомники в стилі Олі.
• Чи є у них рухливість, необхідна для виконання вправ в меню?
• Чи є у них координація, щоб зробити їх досить добре?
• Скільки потрібно тренувань, поки вони не стануть правильними?
• Наскільки вони сильні зараз?

Крок 2: Підготовка роботи

Тут ви даєте їм основні домашні завдання, щоб наростити сили, працюючи над технікою та мобільністю для основної програми. Це може бути не необхідним кроком залежно від рівня їхньої підготовленості, але я включаю його лише на випадок, якщо вони можуть знадобитися. На цьому етапі ви даєте їм роботу майже про те, що кожен повинен мати можливість:

• Натискання на ноги та кучері ніг (так, машинка) або присідання кубків, якщо можливо
• Назад розширення
• Нахил преси (найменший технічний рух преси, який переносить накладні та лавочні варіанти)
• Ряд із кабелем, грудьми або гантелями (вони підтримуються, і це доповнює прес)

Це було б основою під час цього етапу. На додаток до цих основних рухів, ви б змусили їх виконувати інші додаткові вправи, щоб закріпити вирівнювання та збільшити їх рухливість до того моменту, коли вони зможуть навчитися правильному присідання, натисканню та витягуванню рутину, яку вони будуть використовувати згодом. Коли вони можуть натискати на ногу своєї маси, вони повинні перейти до кубових присідань.

Діапазон повторень може бути більшим. 3x10 - це не погане місце для початку.

Крок 2: Основи

Тут ви знайомите їх з початковою рутиною, яку вони збираються використовувати. У вас є два варіанти: навчити їх самостійно або здати їх заздалегідь упаковану програму. Хорошими можливостями є:

• Стартова сила
• Greyskull LP
• Madcow
• Міцні підйоми
• Ваша власна програма

Програма, яка має найменший об'єм роботи, і надає гарну базу сил для того, щоб піти за іншими справами, буде Стартовою Силою. Чому починається сила? Оскільки книга дає найкращі пояснення та проблеми зйомки для всіх підйомників, які ви виконуєте, я ще бачив. Чому б не сильні підйомники? Головним чином, через те, що дезінформація та стрибки логіки, які є прихильником сильних підйомників, набагато жахливіші, ніж більшість речей, які я бачив. Сама програма хороша. Вправи в кожному з перерахованих вище варіантів працюють.

Я треную свою дочку за програмою, яку я склав. У ній є всі основи, які їй потрібні як для ведучого з розвеселення, так і для змагань з підняття силових якостей, які вона буде робити зі мною пізніше цього року. Цей варіант працює, тому що я вже перевірив принципи і активно дотримуюся її. Якщо ви активно тренуєтесь, працює спеціальна програма. Чесно кажучи, це найкращий підхід, оскільки ви можете збалансувати навантаження силових тренувань із тими видами спорту, якими вони активно займаються. Нестандартна стартова сила не є чудовим вибором для тих, хто займається двома іншими видами спорту одночасно.

Якщо ви просто вводите їх у силові тренування, то, напевно, найкраща ставка на стартовій силі, оскільки вони також можуть отримати багато допомоги з форумів.

Крок 3: Випускний

Якщо вони дотримуватимуться основної програми та вичерпують здобутки для початківців, їм не знадобиться стільки рук на тренуваннях. Просто дайте їм рекомендації, куди йти далі. Якщо вони хочуть виглядати добре, вкажіть їх на рутинний режим бодібілдингу. Якщо вони хочуть оздоровитись у спорті, допоможіть їм подумати про те, як збалансувати потреби спортивної підготовки з силовими тренуваннями. Якщо вони просто хочуть стати сильними та змагатись із силовими видами спорту, то ознайомте їх із програмами, які допоможуть їм продовжувати зміцнюватися.

Оскільки мета - «здоров'я та загальна придатність», я рекомендую силовий підхід, орієнтований на складні підйомники штанги. Я передбачаю доступ до тренажерного залу з присіданням для присідань та плоскою лавкою.

Чому сила?

Оскільки з 10 аспектів фітнесу (серцево-судинна / дихальна витривалість, витривалість, сила, гнучкість, сила, швидкість, координація, спритність, рівновага та точність) силові тренування завдяки повному діапазону руху покращать 9 з них, а решта (серцево-судинна / дихальна витривалість) можна вдосконалити досить швидко, коли це необхідно.

Сила полягає у внесенні довгострокових структурних змін у вашому тілі, тому ви не можете чекати, поки вам це потрібно, щоб почати його розвивати. Це має відбуватися зараз.

Чому штанги?

• Нескінченно масштабовані навантаження
• Дозволяє піднімати максимальну вагу
• Тренування з використанням невеликої кількості рухів
• Рухи, які мають чітко визначені та відтворювані діапазони руху

Програма

Мета виконання: підняти більше, ніж востаннє.

Програма включає присідання, дедліфти, жим лежачи, накладний прес, живлення чистить і підтягування / підборіддя. Цей вибір вправ вражає найбільшу кількість м’язів за найменшу кількість вправ. Всі вправи мають чітко визначені, повторювані діапазони руху, щоб можна було точно виміряти прогрес.

Тренування відбуваються три рази на тиждень, принаймні повний вихідний день між тренуваннями. Це тому, що, як новачок, єдиний день відпочинку - це все, що потрібно для того, щоб повернутися і мати можливість підняти більше ваги.

Прогресія лінійна. Кожне тренування після фази навчання ваш друг додаватиме ваги тесті, яку вони пройшли в попередньому тренуванні.

Фаза 1: Фаза навчання

Більшість людей потребують етапу навчання на початку. Це може бути одне тренування з досвідченим тренером, або це декілька тренувань, які включають в себе відео-перевірку, щоб отримати зворотній зв'язок від друзів або спільноти.

Під час фази навчання для кожного підйому практикуйте правильну форму в наборах, що містять 5 або менше, з порожнім штрихом (або додайте до нього трохи ваги, якщо це занадто просто). Ваш друг повинен вміти робити багато повторень у вибраній вазі.

Для дуже знедолених людей їм буде складно контролювати планку за допомогою стандартного діапазону руху для преси та жиму лежачи. Можна використовувати штанги, що нижче стандартної ваги. Багато тренажерних залів мають штанги з фіксованою вагою і вагою до 20 фунтів.

Якщо у вас є друг, який не може присісти повний діапазон руху навіть порожнім бруском, вони повинні починати з лінійної прогресування на машині натискання ніг, поки вони не зможуть присісти з порожнім бруском. Не довго буде.

Під кінець етапу навчання встановіть стартову вагу для кожного підйому, додаючи одночасно 5-10 фунтів і намагаючись набір 5. Поки форма не руйнується і підйомник залишається відносно легким, продовжуйте додавати 5-10 фунтів до бару. Як тільки важко підтримувати форму або якщо підйомник сповільнюється через необхідні зусилля, це буде початкова вага для цього підйомника, який рухається вперед.

Фаза 2: Встановлення тяги

• Тренування А - це присідання, жим лежачи та дедліфт.
• Тренування Б - це присідання, накладний прес та дедліфт.

Фаза 3: Прогрес до плато

Після встановлення мертвої тяги впевнено перед присіданням, вводьте живлення чисте та дедліфт рідше. На даний момент часу в програму слід додати підтягування та підборіддя, щоб підтримати преси (вони можуть бути додані раніше, якщо потрібно чи за бажанням).

• Тренування A - це присідання, жим лежачи та чисте живлення.
• Тренування Б - це присідання, накладний прес та дедліфт.
• Тренування С - це тренування А.
• Тренування D - це присідання, накладний прес та підтягування / підборіддя.

Кардіо

Якщо ваш друг виявиться більш мотивованим, включивши в програму якусь кардіо-роботу, ви можете замінити одне з трьох тренувань на тиждень інтервальними тренуваннями з високою інтенсивністю. Якщо у них багато мотивації та природної працездатності, ви навіть можете просто додати день HIIT під час 2-денного відпочинку, який відбувається щотижня.

Анекдотичні результати

Я представив 11 моїх друзів на цьому тренуванні, і лише один з них зупинився.

Це може здатися порадою, що стосується лише дітей, але, чесно кажучи, це не так ...

Зробити це весело

Для більшості людей розпочати графік тренувань є важким рішенням - вони надягають бандану в стилі Рамбо і скрегочуть зубами, думаючи "це біль, але я це зроблю!".

Ми обоє знаємо, що таке ставлення не дасть їм дотримуватися плану навчання. Натомість ви можете почати з будь-якого виду діяльності, який може бути їм цікавим.

У мене були друзі, які ніколи не ходили зі мною в спортзал. Але я попросив одного піти зі мною і пограти в сквош. Інший зачепився за скелелазіння в приміщенні. Третій, здавалося, насолоджувався нашими поїздками до басейну. Зараз вони активно просять мене приєднатися до них! Деякі з них почали бігати зі мною - і вони насолоджуються цим! Якщо я сказав на початку "біжи зі мною", я отримаю "пекло ні!" відповідь.

Загалом, це починається з того, щоб зробити так, щоб вони хотіли бути активними. Якщо ви можете досягти цього, важка робота робиться. Якщо вони цього хочуть, вони зазвичай знаходять час і мотивацію. Якщо фізичні вправи - це справа, то вони не будуть надто далеко.

У мене було кілька спроб пристосуватися раніше, і всі вони зазнали невдач, коли я намагався потрапити на тренувальний план з важкої атлетики або бігу з біту. Але я знайшов цікаві заняття, пограв у сквош, піднявся, спробував фехтування… І одного разу я відчув, що втомлюватися може бути якось весело і допомагає мені відновлюватися після робочого дня за столом набагато краще, ніж сидіти попереду мого комп’ютера вдома, починати бігати зі своїм другом через день чи третій день стало набагато простіше.

Підсумувати це

На мою скромну думку, якщо мета - загальна пристосованість та здоров'я, немає необхідності у конкретній програмі. Просто знайдіть заняття, яке вам усім подобається, і починайте це робити все частіше та регулярніше. Мотивація та розваги мають вирішальне значення для дотримання будь-якої форми фізичних навантажень.

Моя програма!

Присідання / поштовх / тягнути / шарнір / піт

Раніше я створив для своїх друзів (в основному жінок) основний шаблон силового тренування з пауерліфтингу. (Я поливав його з програми початківця, яку мені подарував друг.)

Вони піднімаються зі мною, використовуючи мою штангу, стійку для присідань, підтягувальну штангу та кільця. Я настійно закликаю їх зберігати зошит для тренувань і виявив, що дотримання цього кроку тісно співвідноситься з тривалим дотриманням та успіхом.

• Пробіг півмилі, щоб зігрітися. Якщо це протипоказано, вони зігріваються чимось, що вони сміливо можуть зробити, що змусить їх піти через п’ять хвилин.
• Розгортайте суглоби за допомогою кіл рук і гойдалок на ногах, можливо, з певними привітаннями від сонця.
• Присідання, починаючи з не зважених (повітряних) присідань, переходячи до кубкових присідань, використовуючи легкі гантелі, потім (милосердно, вони повідомляють) на штангу, як тільки вони зможуть виконати 3 набори з 5 кубкових присідань з 50-фунтовим гирем. Це може зайняти один сеанс або кілька місяців, залежно від новачка.
• Віджимання, скільки я можу їх заспокоїти, часто використовують "ледачі віджимання" (які не потребують прямої спини і дозволяють відпочивати внизу) і працювати з дощами. Після їх освоєння очікують занурення, індуїстські віджимання та накладний прес, залежно від їхніх цілей та примх. Немічні використовують настінні віджимання.
• Дедлайф, як правило, починається від шістдесяти до дев'яноста фунтів за один набір із п’яти важких повторів. Якщо їм не вистачає гнучкості, ми робимо часткові або румунські тяги з більшою кількістю повторень - скажімо, 8 або 12. Немічні роблять часткові тури за допомогою гантелі.
• Підтягування, з рясним використанням негативів і затриманням у верхній і нижній частині, і багато обсягу: 3 набори по 10 або до неполадки з гарною формою. Якщо у них є доступ до тренажерного залу, дозволена машина, що підтягується, або підтяжка. Машина, що висувається, є також найкращим варіантом для слабких людей.
• Якщо можливо, рекомендую короткий високоінтенсивний кардіофінішер. Для цього може знадобитися розділити тренування на А і В (найкраще присідання / підтягування та дедліфт / віджимання), щоб заощадити час. Мої друзі з цим не справились добре - схоже, що вони вважають за краще піднятися або бігати, але не обидва в одній тренуванні. Вони також, здається, зневажають спринти, вважаючи за краще кардіо на довгі відстані.

Коли вони хочуть потренуватися і не мають багато часу або не хочуть підніматися без нагляду, вони замість підйому пробігають пару миль. Якщо вони бігають дещо регулярно, я закликаю їх бігати спринтами після розминки за пів- до милі. Більшість цих друзів будуть тренуватися більш випадково, ніж я, і, як правило, поперють своє життя пішими прогулянками, походами від півгодини до шести годин та йогою. Я вважаю це всебічно.

"Але у мене немає штанги і (заповніть причину, щоб її не отримати)"

За відсутності базового обладнання, друзі сфабрикували пару галонових глечиків і прокрутили 25 фунтів гантелей, щоб додати хоч деякий опір їх присіданням. Вони бігають, присідають, роблять віджимання, можливо, чистять і натискають, решту залишають.

Цілі

Я виявив, що легка вага з легкої ваги є найпоширенішою першою віхою. Я використовую це, щоб пристраститися до необмеженого потенціалу для досягнення цілей у роботі зі штангою. Інші найближчі цілі включають присідання у вазі з масою ваги (часто дещо залякують не спортсменів) і, з великим фанфаром, їх перше підтягування на повну дальність руху.

Інші програми

Прогрес тренувань Робба Вольфа в його книзі «Рішення Paleo» та «Первинна книга Blueprint Fitness» Марка Сіссона - прекрасний вибір для тих, хто шукає легкого та низького обладнання в процесі розробки. Вони обидва домагаються балансу між силовими тренуваннями, низькоінтенсивним кардіо і інтервалом з високою потужністю, і зустрічаються з людьми, де вони є.

Підхід рішення «Палео» - це, по суті, схема, яка починається з прогулянки (або бігу) перед колекцією вправ, що рухаються на вагу, до гантелей, які підходять під свої можливості. Віджимання запускаються до стіни при необхідності, при необхідності повітряні присідання є частковими тощо. Це прекрасна програма, хоча опис трохи неперебійний, і це не фітнес-книга.

Філософія Primal Blueprint полягає в зменшенні порядку пропонованих розмірів порції: "Часто рухайтеся повільним кроком. Піднімайте важкі речі. Спринт". Тож піші прогулянки, їзда на велосипеді та ходьба - це поряд із силою та щотижневими спринтами. Силові тренування розроблені навколо чотирьох основних рухів: присідання, віджимання, дошка та підтягування. Автор обговорює кілька варіантів та прогресу для кожного. Для досвідчених прихильників рекомендуються замість силових тренувань (а не додатково) силові тренування (наприклад, чотири комплекти витяжок, підтягувань, кидання ваги, занурення).

Коли хтось шукає книгу для читання самостійно - або гуру, щоб прислухатися до порад, настільки ж небезпечних, як такий підхід, - я рекомендую цих двох, або якщо вони атлетичні, Стартову силу Rippetoe & Kilgore. Якщо їх метою є (чоловічий) бодібілдинг, я почув достатньо хороших речей про LP Greyskull, щоб вказати їм у цьому напрямку.

Фітнес для початківців - як розповіли Аліса та Боб

Прелюдія: Де Боб вирішує, що хоче пристосуватися

Сцена: Обідня кімната на робочому місці. Аліса , спортсменка, сидить, читаючи книгу про Фроззнастику - фізично вимогливий вид спорту, який (випадково) вимагає всіх навичок і талантів фізичних навантажень, якими користується читач, але не вимагає жодної з навичок чи рухів, які читач не ненавидить. Аліса здобула освіту з фітнесу та особливо Фроззнастики, і всім зрозуміло, що вона працює.

Введіть Боб , початківець, він трохи поза формою і насправді не робив багато вправ із середньої школи. У нього виникли проблеми з роботою у дворі, і його дружина Керрол (мила, як і вона) почала коментувати його живіт. Він просто відчув себе не зовсім правильно, і хоче це змінити.

Боб підходить до Аліси і каже: "Привіт Еліс, я хочу пристосуватися. Я помітив, що ти їсти здорово і багато говорити про фітнес, можливо, ти можеш мені допомогти?" Еліс перетворює погляд на Боба з усмішкою і відповідає ...

Розділ 1: "Чому ви хочете пристосуватися?"

Боб виглядає розгубленим у цьому питанні, тому Еліс продовжує: "Фітнес - це не зміна за одну ніч, на це можуть піти місяці чи навіть роки. Тому, якщо ви хочете пристосуватися, вам потрібно мати правильну мотивацію, інакше ви можете просто відмовитися Тепер від людей, з якими я розмовляю на тренуванні з Фроззнастики, мотивація до фітнесу виходить кількома способами:

• Здоров'я - Це може бути настільки формально, як лікар, коментуючи вашу вагу або холестерин, або настільки ж просто, як ви помітили, що у вас виникають проблеми з підйомом сходів. Але в якийсь момент ви вирішили, що хочете прожити довше життя .
• Простота життя - бути придатним може допомогти у повсякденному житті. Це може бути настільки мало, як мати сили для охолодження води на роботі або приєднуватися до ігор на пікніках, не виходячи з подиху. Але ви вирішили, що хочете жити якіснішим життям
• Цілі в житті - Ви досягли важливої ​​межі і зрозуміли, що половина списку ваших відра залишається неперевіреною - ви ніколи не пробігали марафону, не піднімали власну вагу, не підтягувались, робили 100 віджимань, ходили по місцевій горі або були на перемогу команди Frozznastics. Але ти хочеш жити щасливішим життям
• Марність - Спробуйте як можна заперечити це, ми всі трішки марні. Можливо, ви хочете краще виглядати на коханій людині, або виглядати краще, щоб ви могли придбати кохану людину! Або найздоровіший і довготривалий мотиватор, ви хочете виглядати краще для себе, але в будь-якому випадку ви хочете жити сексуальнішим життям . Боб спантеличено подивився і сказав: "ха-ха, я не марний". Аліса відрізала його: "Боб, ми всі марні, навіть я. У деякі дні, коли у мене важкий день або все не так добре, я зупинюсь перед дзеркалом і пишаюся тілом, яке я зробила для себе". весь час, але іноді.

Часто це поєднання всіх 4 мотиваторів, які допомагають нам прийняти рішення, щоб пристосуватись. Поки ви чесні до себе і пам’ятаєте, що мотивує вам фітнес - це просто! Отже, Боб, що вас мотивує? "

Боб зупинився і мовчав.

"Ну, Боб, подумай, чому ти хочеш пристосуватися, але поки ти не зможеш чесно сказати мені, що ти знаєш, як ти хочеш покращитись протягом наступного року, тоді я не можу допомогти".

Боб пішов глибоко в думці, а Аліса знову перечитала «Починаючи фроззнастику». Через кілька днів Боб підійшов і сказав Алісі, що він має уявлення про те, де він хоче бути - зможе працювати на подвір’ї, не втрачаючи дихання, знизити жир, як запропонував його лікар, і так… трохи краще дивлячись і на себе, але також він знав, наскільки це сподобається Керол, і поставив позитивну модель для наслідування для своїх дітей. Аліса посміхнулася, пишаючись своїм новим брогежем (його французькою для протежа). "Але Еліс, я не маю уявлення, з чого почати. ​​Я не займався фізичними вправами ще зі середньої школи, і це були мільйони віджимань ...

Розділ 2: "Як мені підходити?"

"Я маю на увазі, що Frozznastics виглядає цікаво, але я не впевнений, що це моя чашка чаю". "Боб, пригадай, як я говорив тобі, що фітнес - це довготривала діяльність, правда - це фітнес для життя. Нам потрібно допомогти вам знайти те, що вам сподобається, роблячи так, що не буде важко продовжувати це".

Боб спантеличено: " Але я вважав, що всі вправи важкі? ".

"Так, так, всі хороші вправи важкі, але все полягає в пошуку того виду міцності, який вам подобається. Навіть коли вони знають, що їм не вистачає енергії, бігун полюбить наступну милю. Навіть коли вони знають, що наступний кілограм зробить їх так боляче, що завтра вони не зможуть рухатись, підйомник посміхнеться, коли навантажить штангу. Якщо ви знайдете щось, що вам подобається, навіть коли болить і легені горять, ви будете задоволені тим, як набагато сильніше і сильніше це робить вас як зсередини, так і ззовні . Наше завдання - дізнатися, чи ти бігун, спортсмен, плавець, велосипедист, гімнаст, кроссфіттер, крутоносець або навіть ... Фроззнаут! "

Боб сидів, опинившись на своєму кріслі, "Це здається важким. Я навіть не зробив половини жодної з цих речей, як я повинен знати, що мені сподобається?"

Аліса почувала себе своєю бідною подругою, перед тим, як почати «Фроззнастику», вона значить, друзі тягнуть її на 10 км пробіжки, і змушують її підніматися, поки ноги не повернуться до желе, і одна навіть не відводить її в басейн, так часто думала, що збирається рости. зябра! Часто досвідчені люди забувають, що те, що їм подобається у фітнесі, може не хвилювати інших, ось чому Аліса хотіла допомогти Бобу знайти те, що йому подобалося, навіть якщо це не Frozznastics.

"Я скажу тобі, що Боб. Одне, що я знаю, це те, що коли ти починаєш по-справжньому підходити, завжди добре відпочити від своєї рутини, щоб розслабитися і дати м'язам відновитись. Тож я скажу тобі, що, Я допоможу побудувати розпорядок, який вивчить усі різні речі, які вам можуть сподобатися, і які ми можемо робити разом. Таким чином я можу сходити з вами до тренажерного залу та показати вам мотузки, окрім змін, можливо, добре розширити і мої горизонти. ! ".

Колись роздратовано, Боб виглядав трохи стурбованим. "Це все звучить чудово, але ...

Розділ 3: "Я трохи заляканий спортзалом"

"Я маю на увазі його повно людей, що підходять, особливо далеко від машин, біля бару - речі. Я маю на увазі, що всі хлопці там величезні і сильні".

"Звичайно, кожен у тренажерному залі підходить, це тому, що вони йдуть до тренажерного залу. Якщо ви ходили до бібліотеки, люди, які перебувають у нехудожній літературі, також, ймовірно, добре прочитані, але це не повинно зупиняти вас перевіряти вийдіть із книг або попросіть прочитати гарну книгу. Крім того, кожен у тренажерному залі буде тримати себе і зосереджений на власних мотиваціях, ніж ваш. Тож маючи на увазі, давайте поговоримо про те, що ви збираєтеся робити. , ви сказали, що хочете їхати 3 рази на тиждень, тому я склав невеликий план разом, який ми можемо пройти разом ". Аліса пересуне папір паперу до Боба.

Розділ 4: Проста фітнес-програма Аліси та Боба

Цей план розроблений для того, щоб охопити кілька різних видів діяльності та покуштувати безліч різних вправ, щоб ви могли дізнатися про те, що ви хочете робити далі. Є два основні тренування, які ми будемо чергувати в дні, коли ми можемо ходити в спортзал. Ми чергуємось, бо нашим м’язам потрібен час між тренуваннями, щоб відновитися. Хоча одужання від витривалості, як біг, може бути коротким, як і протягом ночі, якщо ви почнете піднімати великі ваги, найкорисніше мати кілька днів між роботою одних і тих же м'язів.

У кожному тренуванні є серцево-судинний (кардіо) компонент і силовий компонент. Кардіо-робота спочатку є вправою праворуч, але також служить розминкою до основних силових вправ, які йдуть після.

Серцево-судинна діяльність допомагає навантажувати серце, і якщо ви довше бігаєте чи їдете, це може сприяти зниженню частоти серцевих скорочень у спокої та покращенню загальної рухливості та витривалості під час повсякденних занять. Всупереч поширеній думці, кардіо не має особливих жироспалювальних властивостей, але є численні інші позитивні переваги.

Силові тренування вимагають від нас постійно збільшувати складність роботи, щоб побачити переваги, додаючи вагу або змінюючи опір через зміни кутів чи важелів. Силові тренування не тільки допомагають наростити м’язи, але також можуть допомогти поліпшити щільність і гнучкість кісток. Силові тренування також хороші для тривалого контролю ваги, оскільки призводять до більшої «шкоди» м’язам, які організм відновлює за допомогою поживних речовин, які в іншому випадку можуть зберігатися як жир.

Всі ці вправи можна виконувати з гантелями, але якщо ви віддаєте перевагу штангам, то можете використовувати їх замість них. По можливості виконайте всі вправи перед дзеркалом, щоб побачити, як рухається ваше тіло, і переконайтеся, що ви виконуєте дію правильно. Термінологія: повтор або повторення - це повне завершення руху вгору і вниз. Набір - це ряд повторень. Штанга - це довга, дворучна штанга, яка може бути навантажена вагою і може мати фіксовану вагу, гантель - це коротка штанга з однією рукою, яка зазвичай має фіксовану вагу, але може бути змінною.

1 день:

Кардіо : 15 хвилин пробіжки або пробіжки / прогулянки. Це легка пробіжка, до якої ти звикаєш бігати. Кожне тренування прагне покращити темп.

Міцність

• Кубкові присідання - 5 повторень х 5 комплектів. Прагніть до ваги, яка забезпечує гарну поставу. Тримайте гантелі до грудей і присідайте якомога нижче. Підняти голову вгору допоможе тримати спину вертикально, щоб виконати цей рух найбезпечнішим чином. Присідання допомагають врівноважувати і починати нарощувати силу ніг, але також покращать вашу гнучкість у квадрицепсах та підкосах, що допоможе, якщо ви вирішите перейти до більш досконалої програми, яка містить присідання на задній бік та тягу.
• Плечовий прес - 8 повторень х 5 комплектів. Намагайтеся на вагу, яка оподатковує, але дозволяє заповнити необхідні набори. Вони створюють плечі та допомагають поза тренажерного залу, коли безпечно піднімаєш ваги. Використання гантелей практикує підняття нестійких предметів, тоді як штангу легше підняти більше.
• Віджимання - 8 повторень х 5 комплектів. Старі "улюблені", вони створюють основну силу грудей для натискання і не потребують встановлення штанги або нестійкості гантелей. Як зробити гарний віджимання: встаньте, руки прямі, руки поруч. Витягніть руки приблизно до 45 градусів, а потім зігніть лікоть, щоб руки були в руці, але трохи нижче плечей. Тепер виведіть долоні вперед і вкажіть великі пальці в небо. Це безпечне знижене положення. Ми робимо це після натискання на плечі, оскільки ця вправа залишає груди свіжими, але виснажує плечі та трицепси, змушуючи груди виконувати більшу роботу в віджиманні. Дізнавшись, де розташувати руки у віджиманні, буде перекладено на безпечне виконання пресів зі штангою.

2 день:

Кардіо : 15 хвилин чергують машину на велосипеді та веслуванні. Вони призначені для впровадження інших серцево-судинних заходів. Якщо ви більше віддаєте перевагу цьому, ніж бігу, то обмінюйтеся своїми діями навколо та експериментуйте з тим, що вам подобається. Кожне тренування прагне покращити темп.

Міцність

• Дедлафт прямої ноги - 5 повторень х 5 комплектів. Використовуйте вагу, яка дозволяє тримати спину прямо. Встаньте прямо, тримаючи штангу в руках з розслабленими руками. Зігніть в талії, але спину тримайте прямо. Нехай вага звисає прямо вниз, і опускайтеся, наскільки ви можете. Повільно підніміться назад до вертикалі. Ви відчуєте напругу в області суглобів. На відміну від інших підйомників, тримайте голову в нейтральному положенні, зверненому вперед, тоді, як опускаєтесь, тримайте шию прямо, щоб в нижній частині ліфта ви були звернені до підлоги. Пробіги допомагають покращити вашу здатність безпечно піднімати предмет, коли вам потрібно зігнутись, щоб досягти його, допоможуть гнучкості спини та підколінних суглобів, а також зміцнять ваші підкоси під час підготовки інших програм з посилення сили.
• Задні ряди - 8 повторень х 5 комплектів. Покладіть одну руку на стіну або міцний предмет, нахиліться вперед приблизно на 45 градусів, іншу залиште розслабленою з вагою в руці. За допомогою верхньої частини спини підтягніть вагу до грудей. Зробивши 8, перемкніть руки. Це один набір. Вони врівноважують вправи на натискання і, оскільки вони виконуються в односторонньому порядку, дають вам змогу протистояти обертанню.
• Біцепсові локони - 8 повторень х 5 комплектів. Ми всі знаємо, як вони виглядають. Тримайте вагу в розслабленій руці, зігніть руку в лікті і позуйте. Вони допомагають зробити вашу зброю красивою.

3 день: (необов’язково)

Вищеописані тренування будуть чудовими для початківців, але через тиждень-другий у дні, які не тренуються, починайте тестувати, вивчаючи інші види вправ. Щодня є місце для 4-ї вправи на вагу, загляньте в Інтернет і подивіться, що може бути цікавим спробувати. Крім того, вивчіть інші форми фізичних навантажень, такі як командні види спорту, скелелазіння, плавання або спринти. Мета тут - знайти вправи, які вам подобаються.

Боб закінчив читати папір і починав думати про те, як болить він після своєї першої тренування.

Через два місяці : Аліса і Боб почали ходити в тренажерний зал, і, як він прогнозував, Боб зазвичай болів після тренувань, але пам'ятаючи про мотивацію, він продовжував працювати над цим і менше затамував подих. Але вправи почали ставати легкими, тому Боб підійшов до Аліси і попросив ...

Розділ 4: "Де зараз?"

Аліса відповіла: "Що ти маєш на увазі?"

"Ну, я знаю, що я не вживаюсь у Frozznastics, але я також знаю, що ця програма стає занадто простою. Що мені робити зараз?"

"Добре, що все залежить від того, що вам подобається. Хоча я люблю це, Frozznastics не для всіх. Ця програма є дуже базовою, яка повинна покращити вашу основну гнучкість та функціонування в повсякденному житті. Але якщо ви хочете кинути виклик Сам вам знадобиться щось більше, і все залежить від того, що вам подобається.

• Якщо вас цікавить легка атлетика або силові чи силові тренування, книга на кшталт « Стартова сила» запропонувала б хорошу програму та введення в переваги силових тренувань для пристрасних любителів або досвідчених спортсменів.
• Якщо біг - це ваш форте, загляньте в книгу « Lore of Running» («Біг з бігу») , яка висвітлює фізіологію, харчування та програми для бігу на відстані від 5 км до 100 км.
• Якщо вас цікавить естетика бодібілдингу , Енциклопедія бодібілдингу Арнольда Шварценеггера є одним з найкращих ресурсів, що охоплюють навчання та харчування.
• Якщо вам подобалося їздити на велосипеді, плаванні, гімнастиці чи інших видах спорту, пошукайте в Інтернеті ресурси та спільноти, які можуть вказувати вам назустріч хорошим книгам та програмам.

"Але Боб, пам’ятай, фітнес - це багатогранне починання. Яку б дорогу ти не проходив, пам’ятай, щоб періодично включати різні види діяльності, як сили, так і серцево-судинні, щоб тіло було придатне для всіх цілей".

З досвіду особисто я був в обох ситуаціях, і це дійсно залежить від людини. Кілька факторів можуть змусити їх погодитися:

1. Вік
   1. Залежно від того, який вік, деякі можуть бути більш невдоволеними починати, коли вони дорослішають.
2. Стать
   1. Обидва друзі-чоловіки / жінки можуть залякати, щоб почати з більш досвідченої людини
3. Час
   1. Кілька робочих місць
   2. Діти
   3. Робочі зміни (ніч і вечір можуть спричинити більше проблем)
4. Вартість
   1. Ціни тренажерних залів, тренерів, програм, добавок, харчування можуть їх залякати

До тренування (вік 18 років)

Я був ошуканим 18-річним. Мої друзі були здебільшого, такого ж віку, як і я. Мені було дуже страшно почати тренуватись (будучи дуже слабким) з моїми найкращими приятелями, які працювали протягом 2 років і отримували приємну статуру, а також силу.

Мені було дуже важко для мого его, це може бути різним для кожної людини. Звичайно, коли я починав, вони були дуже корисними (як це було б у когось) і додали потрібну кількість дражницьких сил, щоб підштовхнути мене сильніше.

Важлива примітка: я почав серйозно, коли був там, щоб довести собі, що я можу зробити, а не своїм друзям. Це часто стає причиною того, що люди кидають працювати.

Тепер

Я заохочую всіх, кого можу, якщо вони мають силу волі. Це ключовий фактор, оскільки не всі почнуть з однаковою мотивацією. Ви майже не можете змусити когось починати з таким же рівнем інтенсивності, як ви (якщо у них величезне его). Багатьох людей буде відмовити, перш ніж вони навіть почнуть бачити результати.

Для додаткової мотивації я пропоную всім, кого я знаю, робити знімки прогресу, щоб вони могли дійсно бачити свої досягнення. Це допомагає їм залишатися мотивованими та ще сильніше натискати.

Що я пропоную

Більшість людей повинні починати з чогось простого, легкого та веселого. Програма, що складається з трьох наборів з 8 повторень за вправу, що насправді нічого не має (без наборів крапель, наборів, різних темпів тощо). Час завершення тренування не повинно перевищувати 1 години протягом перших 3-4 тижнів.

Триденна спліт-програма полегшить людей для навчання. Це займе лише 3 дні їхнього тижня, а також в середньому 1 годину на тренування. 3 години на тиждень легко управляти для багатьох людей.

3-денний розкол

• 1 день: Груди, плечі, трицепси
  • Прес плоский / нахильний верстат, віджимання, машинна муха, машинний плечовий прес, бічні підйоми, віджимання кабелю
• 2 день: спина, пастки, біцепси
  • Машини бічних витяжок, ряд машин, рукоятка штанги, скручування машини, завивка штанги
• 3 день: Ноги, литки
  • Прес для ніг, розгинання ніг, завитки ноги, виступи, присідання у вазі, стоячи телячих підйомів, підняття телят

Я також пропоную новачкам почати з машин, щоб вони отримали відчуття ізоляції м’яза при форсуванні. Це допоможе уникнути травм при переході на щось більш досконале, наприклад, штанги та гантелі.

Іде час і якщо вони все ще прагнуть працювати - запропонуйте зробити це важче, інтенсивніше і трохи довше / частіше. Зрештою, почніть говорити про харчування, щоб допомогти їм стати ще здоровішими, швидшими.

Спочатку потрібно розібратися, наскільки мотивовані друзі. Існує різниця між деякими друзями, які ходять у спортзал, тому що це їх річна роздільна здатність і іншими, якщо вони дійсно хочуть запустити вагову програму. Це допоможе вам оцінити рівень інтенсивності, який ви можете мати під час тренувань (після перших кількох тижнів).

Я б знімав 3-денний спліт, якщо зможете. Два дні призводять до того, що вони ніколи не ставляться до цього серйозно чи до цього. 4 дні - це головне зобов’язання для новачків.

Ви повинні розуміти, що ваші друзі шукають від вас багато настанов. Перші кілька тижнів ви більше особистий тренер, ніж приятель тренувань. Якщо ви просто спробуєте допомогти їм під час тренування, вони будуть втрачені. Крім того, вам не час використовувати 5-кратну вагу, яку вони роблять - подумайте про ці сеанси як про розминку.

1 день - понеділок

• Лавка штанги 3-4 легких набори
• Гантелі кучері 3-4 легких набору
• як і багато інших рухів грудної клітки та біцепса, які ви можете вмістити, щоб довести до 30-40 хвилин

2 день - середа

• Т-бар бар 3-4 легких наборів
• Дробарки для черепа 3 легкі набори
• спробуйте декілька варіантів рядків, натискання на гантелі, підтягувальний верстат, трицепс - знову 30-40 хвилин

3 день - п’ятниця

• Присідання 4 легких набору
• Abs - дуже залежить від того, що пропонує ваш спортзал - добре допоможе сухар і зворотний хруст
• спробуйте розгинання ніг, легкі випади, дуже дуже легкі добрі ранки

Розколи - це те, що я даю новачку, який не є гун-хо на пауерліфтінгу або силові тренування. Це перешкоджає подвоєнню м'язів фіксатора. Ви робите два основні рухи щодня. Решту дня ви переходите з фізичних вправ на вправи протягом 2-х сетів. Вам потрібно переконатися, що вони використовують дуже низькі ваги, і спробувати утримати їх від машин. Зосередьтеся більше на швидкості тренування, не перекачуючи вагу. Крім того, починаючи дуже низький перший тиждень - вони ніколи не повинні наближатися до невдачі - ви гарантуєте, що зможете піднятися на вагу тад за основні рухи тиждень 2, 3, 4 ... Якщо вони занадто болять, вони не ' t повертається. Не дозволяйте їм спробувати розібратися у своїх макс. Вони будуть розчаровані, а потім болять.

Ваша основна увага - спочатку змусити їх подобатися присіданням, лавці, підтягуванням / основним рухом рядків. Їм потрібно робити скоби. Вам потрібно підкреслити це з ними приємно. Я рекомендував вдарити купу різних підйомників після основних рухів з 2-х причин з 2 причин.

1. Ви можете показати їм, як робити все правильно. Переконайтесь, що у вазі немає і ідеальної форми. Як тільки їм буде зручно робити щось правильно, вони використовуватимуть їх як штабелери. 3 місяці тому я бачив свого сусіда по кімнаті в коледжі, і він каже, що він все ще має ті ж тренування, що я дав йому наш рік другокурсника!

2. Ви можете оцінити потенційний план тренувань для них, як тільки вони потрапляють на 5 або 6. тиждень. Деякі люди люблять певні підйомники, деякі ненавидять робити те, що їм здається, що їм не добре, пекла, деякі люди просто не люблять позицію піднімайте або відчуваєте, що вони виглядають дурними.

Також я рекомендую дуже легкий кардіо після. Виходьте на пробіжку, еліптичну машину, велосипед ... немає бігових доріжок, якщо ваші друзі не бігуни і немає сходових кроків або подібних машин. 15-20 хвилин легкого кардіо допоможуть накопиченню молочної кислоти, яку вони збираються відчути.