Деякі відомості: мені 6'1 і важать приблизно 152 фунтів.

Я хочу бути тонованим (м'язистим і порізаним). Не великий, але я хочу, щоб мої м'язи виявлялися навіть тоді, коли я не згинаю. Я особливо хочу шість пачок.

Тепер я знаю, що для цього потрібен час і важка робота. Я також знаю, що мені потрібно добре харчуватися. Тож ось чим я займаюся (і займаюся останні кілька тижнів):

Звички в харчуванні:

Сніданок: у мене куряча котлета (я ненавиджу яйця) з грецьким йогуртом і склянкою (або двома) молока.

Обід: Пн-Пт Курятина буйволів (голова кабанів, нарізаний, від Publix deli), сендвіч на італійському хлібі, банані та яблуці. У вихідні мій обід змінюється.

Вечеря: Залежить. Приблизно дві-три ночі на тиждень у мене будуть два гамбургери Бубби для білка (26 г на бургер). Можливо, один-два рази на тиждень у мене теж є заморожена піца (я думаю, це найгірше, що я їмо). Сьогодні вночі у мене тако, вчора ввечері у мене були спагетті. Будь-які рекомендації?

Крім молока, я майже виключно п'ю воду. Я ніколи не п'ю соду. Я не палю. Вночі, коли я йду в спортзал, у мене протеїновий шейк із сироватковим білком. У мене зазвичай це морозиво, заморожена полуниця (іноді додається малина) і апельсиновий сік.

Кардіо:

Я біжу тричі на тиждень, дотримуючись цього плану, щоб бути конкретним. Після досягнення двох миль я робитиму це три рази на тиждень, і, мабуть, переміщу його до трьох миль, коли зможу. Я роблю кардіо, щоб допомогти втратити жир, тому моя шість пакетів покаже, коли у мене достатньо м’язів у моєму абсцесі.

Міцність:

Я ходжу в спортзал у дні між пробіжками. Наприклад, у понеділок буду бігати, у вівторок заходжу в тренажерний зал, весільний пробіжок, четвер тренажерний зал. Але я ходжу лише в спортзал два рази на тиждень. Я тренуюсь тільки на машинах, але хочу почати робити тупики для своїх чудових повсюди тренувань, а також жиму лежачи та присідань.

Я також працюю з моїм абсцесом через день, роблячи це тренування, хоча ще не можу робити 4 набори, мій макс - 3.

Тому моя головна мета - шість пакетів, саме цього я хочу найбільше. Але я теж хочу бути тонізованим. Якщо я продовжую це робити, чи досягну я своїх цілей? Чи потрібно міняти деякі свої звички? Що ти думаєш? Будь-які рекомендації чи критики найкраще вітаються. Спасибі.

Ви хочете виглядати мускулистими, не будучи великими. Хороша новина в тому, що важко набрати занадто багато м’язів. Рішення полягає в тому, щоб трохи підняти і знизити жир.

"Тоноване"

Слово "тоноване" означає різні речі для різних людей. Це не технічний термін, як "сильний" чи "потужний" або навіть "великий". Більшість людей використовують "тоноване", щоб повідомити про своє бажання виглядати підходящим і трохи спортивним, але не пов'язаним з м'язами або "об'ємним". Замість того, щоб сказати «тоноване», деякі люди скажуть, що хочуть виглядати як актор у фільмі, де пояс Адоніса грає головну роль.

Це здається, що ти хочеш виглядати мускулистим і охайним, не бути великим, як бодібілдер.

Програмування виглядати мускулистим, але не великим

Ключовим моментом є A) побудувати деяку мускулатуру, а B) працювати на низький відсоток жиру, щоб ці м'язи виглядали чітко визначеними. Вашому абс не потрібно бути таким великим, але щоб мати шість пачок, вони не можуть бути покриті великою кількістю жиру. Біг, підйом і досить керована дієта з високим вмістом білка - це прекрасний спосіб працювати над цією метою.

Підйом для м’язів

Я переконуюсь у наступних пріоритетах:

• прямий ab робота
• пряма робота на грудях і трицепсах, наприклад, жим лежачи або спринцювання
• підтяжки та підборіддя для вражаючих плечей, біцепсів та верхньої частини спини
• штанги або присідання для загальної сили і постави

Я б знімав для діапазонів повторень, які призводять до гіпертрофії. Тобто я б робила набори по 10 або 12, щоб зробити м’язи великими. Якби вони стали занадто великими, я б так перестала їсти і підніматися. Але це мало ймовірно. Швидше за все вам сподобаються м’язи, які з’являються.

Я б зосередився на декількох наборах підтягувань, занурень, жиму лежачи та інших. Я б не цурався ланцюгів або коротких періодів відпочинку. Присідання на куточках та дедліфтинг будуть другорядним пріоритетом, наприкінці тренування - з меншим обсягом. Наприклад, три-чотири рази на тиждень я можу робити:

• три раунди ланцюга підтягувань, що слідують негайно зануреннями, спрямовані на максимальну кількість повторень у хорошій формі, зайнявши хвилину-дві (але не п’ять), щоб перерватися між раундами
• зважене присідання римського крісла
• один набір з 10 помірно важких румунських дедлайфів (плюс, звичайно, розминки).

або, також, оскільки ми просто спитболінг:

• жим лежачи, три важкі набори по 10
• підтягування, стільки наборів, скільки потрібно, щоб отримати п’ятдесят повторень
• найрізноманітніші роботи на робочому місці - склоочисники, спуски і т. д
• присідання, один важкий набір з 10 (плюс ті розминки)

Бігайте і їжте білок для низького вмісту жиру в організмі

Коли м'язи зростають від підйому, другим пріоритетом є зниження мого жиру в організмі. Їсти менше допомагає. Допомагає дієта з високим вмістом білка. Біг та інші форми кардіодопомоги.

Спробуйте приготувати їжу самостійно. Зосередьтеся на високоякісних виробах, таких як м'ясо, приготоване на траві та пасоване м'ясо, яйця та молоко, а також велика частка зелені та овочів. Уникайте газованих напоїв та солодощів. Мінімізуйте алкоголь та смажені страви.

Два-три рази на тиждень я б ходив на пробіжку. Оптимально, один з цих пробіг був би милою чи трьома, а інший - короткою розминкою з подальшим півтора десятка спринтів. Біг не встановлений в камені - якщо я відчував, що плаває чи їздить на велосипедах, чи веслує, то це все добре. Сенс полягає в тому, щоб кожен тиждень отримувати кілька коротких, інтенсивних кардіо-, а також довших, повільніших, низькоінтенсивних.

Більшість людей мають неправильне уявлення про те, що таке "тон", що це таке, і як цього досягти. Тонізувати - це поєднання двох речей - з м'язовою масою і з достатньо низькою кількістю жиру в тілі, щоб показати визначення між вищезазначеними м'язами. Шість пачок просто задовольняють ці умови в певній області - шлунку.

Підйом

Якщо вам 6'1 152, і без видимих ​​абс, я вважаю, що у вас обмежена м'язова маса. Я усвідомлюю, що ви не хочете виглядати бодібілдером, але 1/2 формули "тоноване" - це м'язи на вашому кадрі.

Вам потрібно піднімати ваги так, як ви намагаєтеся набирати великі розміри - просто не їжте так, як намагаєтесь стати великими. Ви можете підніматися як культурист або пауерліфтер роками, але без певного обсягу калорій ви не збираєтеся набирати такого великого. Киньте машини і додайте у великі підйомники - вам потрібно робити присідання, тупики, преси, зважені підтягування тощо. шість пачок. Попередня порада про те, що ви повинні перестати підніматись, якщо ви почнете отримувати занадто великі, просто неправильна - продовжуйте підніматися великими, просто не їжте стільки.

Дієта

Що підводить нас до наступної половини рівняння - дієти. Хоча на поверхні те, що ви розмістили, не виглядає погано, чорт у деталях. Вам потрібно справді знати, скільки калорій ви вживаєте , скільки білка тощо. Протягом декількох тижнів відстежуйте все, що ви вживаєте, як-то на кшталт FitDay, MyFitnessPal тощо. Отримайте уявлення про те, скільки калорій ви вживаєте в, і скільки ти спалюєш. Тільки тоді ви зможете дійсно дізнатися, чи правильно харчується ваше харчування з вашими цілями.

Ab вправи

Люди прагнуть працювати при припущенні, що для того, щоб отримати шість пачок, вам потрібно виконати багато тонн роботи - сухарики, підйомники, дошки, кочення, ви це називаєте. Реально це не так. Так - як моє визначення у верхній частині штатів, вам потрібно мати м'язову масу, щоб показати тон шлунку. Однак у більшості людей, які не мають шість пачок, просто занадто багато жиру.

Метаболізм у кожного різний, і кожен організм накопичує жир по-різному. Люди люблять викидати «чарівні» кількості процентного вмісту жиру в тілі, де їх можна побачити - це загальні рекомендації. У деяких людей може бути видимий абс на рівні понад 10%, у деяких може знадобитися зниження до 7%. Справжній ключ - просто продовжувати зменшувати жир, поки не потрапите туди, де хочете бути - і пам’ятайте, ви не можете помітити зменшення жиру. Немає фізичних вправ або дієти, яка призведе до того, що ви втратите більше жиру в шлунку, ніж інші.

Зрештою, вам потрібно втратити жировий організм, щоб отримати шість пакунків, які ви хочете. Для цього потрібен дефіцит калорій, але він також потребує більше уваги на підйомі, щоб забезпечити спалювання жиру, а не м’язів. За короткий термін вам може виявитися вигідніше зосередитись на побудові м'язової лінії, не акцентуючи увагу на дефіциті калорій. Ви наберете вагу в цій фазі, але більша частина має бути м’язовою. Після деякого приросту м’язів, перейдіть на дефіцит калорій, скоротіть жир, і ви отримаєте визначення, яке ви хочете.

"Тоноване" - це лише термін, який мав на увазі гарне визначення м'язів з низьким м'язовим об'ємом.

Щоб виглядати "тоновано", вам потрібно дві речі:

• Низький відсоток жиру в організмі
• Гарне визначення м’язів

Останнє дуже залежить від того, які м’язи ви хочете вимовити, але в цілому вам потрібна програма з високою гучністю, низькою вагою з діапазоном повторів у підлітків. Замість того, щоб зосередитись на гіпертрофії, яка буде виникати навіть у нижчих діапазонах повторень, ви хочете зосередитись на м’язовій щільності та витривалості. Якщо ваш фокус косметичний, зосередьтеся на підняттях, націлених на м’язи, які, на вашу думку, не вистачає, а не на широкі складені рухи.

У той же час зосередьтеся на колишньому, маючи дефіцит калорій, з високим вмістом білка, щоб запобігти атрофію м’язів.

Важко, але можливо набути худий "дротяний" вигляд, аля. Бред Бріт Пітт Клуб Стиль , але ключовим є отримання найнижчого жиру в організмі, який ви можете сміливо досягти. Для чоловіків це діапазон 8-9%, для жінок - 15%.

Альтернативний спосіб досягти цього - скоротити до низького жиру тіло, а потім наростити м’язи, однак, якщо ви скоротите без гідного кадру, ви будете виглядати прискіпливо і непокоїти людей. Точно так само ви можете зрізати об'ємну частину, але ви можете вирости більше, ніж бажана кінцева точка.

Опрацювання з міркувань марнославства є законною причиною, але це означає, що інші програми можуть бути не настільки ефективними для ваших цілей.

Річ, на яку вам потрібно буде зосередитись, - це ваша дієта. Ви можете ходити в тренажерний зал і бігати все, що завгодно, але, не знаючи, що саме ви вкладете в своє тіло, немає жодного шансу, що незабаром ви побачите будь-який гнійник. На кухні вбудовано шість пачок, кінець обговорення. Якщо ви шукаєте, як отримати гарне тіло, є тисячі хітів, і багато з них зосереджуватимуться на тренуванні та недостатньо часу на дієті.

1. Повторно оцініть свій раціон. Вам потрібно буде записати все, що ви їсте (якщо ви кусаєте, напишіть), а потім створити дієту навколо загального правила якомога менше вуглеводів. Ідея про те, що Apple не має значення, потрібно буде ВСЕ. Погляньте на застосування кетогенної дієти, оскільки це дасть результати досить швидко. Я не можу достатньо наголосити на тому, наскільки важлива дієта, дієта 80% -90%, а решта - тренування.

2. Знайдіть свій TDEE, який вам знадобиться для правильної дієти (Знову про важливість дієти). Ось хороше пояснення базової швидкості метаболізму TDEE

3. Не поспішай. Дійсно, заходьте в магазин, проводите колись переглядаючи їжу, і це харчові цінності. Не витрачайте часу на реалізацію плану, оскільки сам план дуже важливий.

4. Дозвольте щомісячний чит-день. Ви обдурите, щоб ви могли так само планувати. Більшості людей це знадобиться, оскільки в іншому випадку вони стануть божевільними.

5. Фотографуйте щотижня і зважуйте себе щотижня. Не одержимо кожен день, оскільки ваша вага може змінюватися на 5 кілограмів за ніч.

6. Будьте чесні до себе. Якщо ви обманюєте, запишіть це, прийміть, що це сталося, і рухайтеся далі. Не намагайтеся це виправити, їсти менше наступного дня, оскільки це тільки погіршить ситуацію.

Дієта, дієта та дієта - ось де магія.