Як правильно розтягувати м’язи в шиї

Моя улюблена розтяжка, щоб послабити м’язи шиї, робила кола і кілька разів катала мою голову під 360 градусами руху, потім перемикаючи напрямок. Я чув від людей і в новинах, що це нездорово і небезпечно. Чому? Назвіть альтернативи, які працюють повним діапазоном руху. Я багато плаваю і знаходжу, що мої плечі та шия болять.

stretching neck

— Селерити
джерело

Дивіться, наприклад, тут, щоб мати кілька розтяжок шиї. Зокрема, ви розтягуєте ваші ліфтові лопатки, обережно нахиляючись вперед і дивлячись на одну зі своїх ніг, повільно і обережно. Якщо ви нахиляєтесь лише вперед (не дивлячись в один бік), ви розтягуєтесь - це ваш Трапеція. Скапула Леватора менш "відома", але вона менша, ніж трапеція, і більш схильна до жорсткості та виникнення проблем.

— Мефісто

Просто для додання коментаря, мені подобається тримати в кожній руці дзвінок чайника (близько 24 кг). Потім повільно нахиліть мою голову вправо (ніби ви намагаєтесь торкнутися правого скроні за плече), потім утримуйте розтяжку, а потім спробуйте іншу сторону. Ваги допомагають утримувати плечі вниз і не тільки розтягувати м’язи шиї, але і розтягувати плечі.

— james508

Це коли повертаєш голову туди, де прямо спина, це справді погано для шиї. Якщо ви хочете робити обертання голови, ви просто перекидаєтеся з однієї сторони на іншу, змінюючи напрямки, не закінчуючи жодного разу обертання близько до положення «голова назад».

— PoloHoleSet

@AndrewMattson хто вам це сказав і чому? Я запитав масажиста, і він сказав, що поки ти сильно не збиваєш голову назад, це не погано.

— Селерітас

@Celeritas - Я думаю, що обрана відповідь висвітлювала, чому досить добре в першому абзаці. Ось гідна, хоч датована стаття на цю тему - articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…

— PoloHoleSet

Відповіді:

Прокатування шиї протипоказано, оскільки може згубно розгинати і стискати шийні хребці і з часом викликати пошкодження нервів.

Ви можете дозволити підборіддя просто повісити груди, а голову нахилити вбік (подумайте, торкаючись вуха до плеча), як рекомендується розтягує шия. По мірі просування ви можете додати легку тягу до бічної розтяжки. (Отже, якщо ви спершись головою вправо, ви можете покласти долоню правої руки на високу криву голови і обережно прикласти тиск, а не вниз, тиск. Будьте в курсі і зупиніться при будь-якому дискомфорті).

Ви також можете дивитись праворуч і ліворуч так, ніби намагаєтесь оглянути за собою, не рухаючи плечима. Все це повинно забезпечити розтягнення м’язів шиї / щелепи / верхніх плечей (з яких первинний реципієнт буде стерноклеїдомастоїдом).

— JohnP
джерело

Найкращий спосіб - повільно, м’яко розтягувати і зміцнювати різні м’язи одночасно. Наприклад:

натисніть на підборіддя вниз (що зміцнює передню частину шиї) і в той же час витягніть горло назад (що подовжує задню частину шиї)
висунути горло вперед, підняти підборіддя вгору (подовжує передню частину, підтягує спину)

Повертаючи голову набік, добре трохи підняти вухо (наприклад, якщо ви дивитесь через праве плече, трохи підняти праве вухо). Причина полягає в тому, що верхня частина вашого хребта знаходиться під невеликим кутом, тобто якщо ви повернете шию, коли вона ідеально вертикальна, у шиї буде незначне пощипування (помітно на шкірі шиї), яке вам слід уникати.

Кожного разу, коли ви згинаєте, намагайтеся не збиватися з одного боку, натомість подовжуйте одну сторону і підтримуйте довжину на іншій стороні.

— BKE
джерело

Яке вухо слід підняти? Наприклад, якщо я дивлюся через праве плече, чи варто трохи підняти ліве чи праве вухо?

— Celeritas

Те саме - якщо ви дивитесь через праве плече, то злегка підніміть праве вухо. Це повинно відчувати себе так, ніби ви обережно розтягуєте шию однаково в усіх напрямках.

— BKE