Зміцнення і загоєння м’язів псоаса (піднімання ніг)

Кілька місяців тому я поранив м'яз псоаса і пару зв’язок навколо нього. Я відтоді від цього відходив, і це було цілющим, і я хотів би повернутися до тих речей, які мені довелося кинути.

Мені хотілося б знати, як я можу знизити шанси або нанести шкоду ще раз?

• Як я можу це розтягнути? (Я не впевнений у правильному розтягуванні для цього)
• Як можна безпечно зміцнювати м’язи?
• Чи можу я захистити його, зміцнивши м’язи навколо нього, і які вправи я повинен робити для цього?

І все, що б допомогло.

Додаткова інформація: Я пошкоджую його, перевантажуючи його з часом, повільно травмуючи його, граючи в кінцевий фрісбі - багато спринтує і важко міняє напрямки, тому багато м'язів на м’яз, не розігрівши його досить (це моя найкраща здогадка). Зараз я не повертаюся до фрісбі, а натомість почав займатися менш напружено. Я почав вивчати вітряки (хід брейк-дансу) і думаю, що псоас працює, тому що мені доводиться розмахувати ногами, щоб створити імпульс для руху.

Я витягнув свою копію "Принципів атлетичної підготовки" Арнхейма, щоб побачити, що вона повинна сказати. Я збираюся лише дати вам речі, пов'язані зі зміцненням / розтягненням, але в ньому також перелічено купу інших речей терапії, які ви повинні проходити одночасно - якщо ви хочете дати собі найкращі шанси на одужання, ви повинні побачити фізіотерапевт для реабілітації.

Перш за все, це говорить про те, що після втручання паху (що включає напругу псоаса) слід затягувати, поки пах не знеболює , тож переконайтеся, що ви не запускаєтеся знову занадто рано. Після того, як ви будете готові до вправ, ваша програма повинна зосередитись на поступовому відновленні нормального діапазону руху. Це також говорить про те, що поки нормальні сили і гнучкість не відновляться, вам слід носити захисний брекет, як один із них .

Ось пара розтяжок для згиначів кульшового суглоба . Подовження та допоміжне розтягнення орієнтуються на клубові відділи. Розтягнення з утримуваною кісточкою спрямовуватиме чотирикутники (пряма кишка femoris працює з клубовою кісткою як згинач стегна). Роблячи просвіт, намагайтеся тримати таз нейтральним; якщо нахилити його спереду (вперед), це відводить від розтяжки. Якщо ваші інші м’язи стегна стали тісними через недостатнє використання, вам, ймовірно, слід також розтягнути їх. Exrx має досить вичерпний набір розтяжок для м’язів стегна (правий стовпчик).

У книзі є зразок плану управління травмами для баскетболіста - не зовсім такий, як кінцевий фрісбі, але зміни бігу та зміни напрямку схожі. Через два-три тижні після травми вони рекомендують проводити тренування протистояння один раз на день (10 повторень, 3 комплекти). Виконуючи звичайні тренування з вагою, ви повинні залишати принаймні 48 годин між тренуваннями, тож як тільки ви станете сильнішими і почнете збільшувати опір, я би перестала це робити щодня. Завжди пам’ятайте, що це не повинно боліти . Кабель стоячи піднімають ноги будуть працювати клубово - поперекові (Див ExRxдля додаткових варіантів). Так само, як і при розтягуванні, ви також повинні орієнтуватися на інші м’язи стегна - ви, мабуть, не використовували їх так сильно через травму, а тренування тільки іліопсоа створило б дисбаланс (те саме посилання ExRx, як безпосередньо вище, просто прокрутіть) . Інші м’язи, які допомагають іліопсоасам, - це квадрати і абс , тому ви можете також зосередитись на них.

Щоб повернутися до запуску, книга пропонує почати в басейні:

Пробіжки у воді на рівні грудної клітки (від 10 до 20 хв) 1 або 2 рази на день для першого реабілітаційного тижня [через 2-3 тижні після травми] з подальшим плаваючим кидком (без болю) один раз на день протягом наступних тижнів.

Вода чинить чималий опір, тому вона допомагає вам створити силу. Через три-шість тижнів після травми ви можете повернутися до бігу:

Почніть програму бігу по плоскому ходу , повільно переходячи до 3-мильної пробіжки один раз на день, а потім переходите до фігури вісімки , почніть з перешкод на відстані 10 футів і поступово скорочуючи відстань до 5 футів, від півтори швидкості до повної швидкості. (посилання додано для довідки)

Вісімкова фігурка підготує ваші м’язи до змін напряму у вашому спорті. Прикладення холоду до області після фізичних навантажень також може допомогти запобігти запалення (надлишок запалення сповільнює одужання).

Здається, що ви знаходитесь поза часовим вікном для цього конкретного строку відновлення, але більшість цього матеріалу все ж, мабуть, варто спробувати, особливо якщо ви цього не робили протягом перших 6 тижнів після травми.

Я витягнув псоас кілька місяців тому і звернувся до лікаря. Він рекомендував робити наступні розтяжки:

Ляжте всередину дверного отвору, стегнами навіть при каркасі. Підніміть ліву ногу і поставте її до стіни з правого боку дверей, тримаючи спину плоскою до підлоги. Ви можете ковзати вперед або назад на підлогу, щоб збільшити або зменшити натяжку. Повторіть з іншого боку.

Здавалося, це справді зосередилось на тому сухожиллі і м'яко розтягнуло його.

Ось зміцнююча поза, яку ми використовуємо в нашій практиці йоги.

Встаньте з ногами приблизно на ширину стегна. Ми будемо працювати лівим псосом. Злегка зігніть ліве коліно і переведіть вагу вправо і міцно встаньте на праву ногу, відчуваючи, як чотири кути правої ноги вдавлюються в землю, особливо великий палець ноги. Праву ногу тримайте прямо, але коліна не вимикайте. Ваша вага повинна бути настільки незначною вперед на пальці ніг.

Покладіть ліву долоню на верхню частину лівого стегна. Продовжуйте сильно натискати на праву ногу в підлогу, піднімаючи і згинаючи ліве коліно, намагаючись привести ліве стегно паралельно підлозі. Лівою рукою просто опирайтеся лівому стегні, коли воно піднімається. Не використовуйте більше 20% зусиль, нічого іншого, і ви працюєте з іншими м'язами. Досить незначного опору. Ви не так сильно натискаєте на руку, як просто виступаєте в якості бар'єру для пересування коліна вище.

Продовжуйте ліву ногу.

Це також можна зробити, лежачи при необхідності.