Допоможіть мені збалансувати свою рутинну підготовку

У мене є пара гантелей і доступ до декількох машин. Я можу робити наступні вправи в належній формі, і зараз я не можу мати тренера, щоб вивчати нові вправи.

Нижня частина тіла: Виступи, болгарський роздвоєний присідання, підйом, завивки підколінних суглобів

Абс і назад: подовження спинки, дошка, бічна дошка

Верхня частина тіла: жим лавки / віджимання, грудні мухи, плечовий прес, переднє та бічне підняття плечей, задні мухи дельта, ряди (не впевнені у формі)

Я не в змозі зрозуміти, яка пара вправ балансує між собою, і якщо всі групи м’язів потрапляють у вищевказані вправи.

Чудовий спосіб подумати про баланс програми - це врівноважити рухи натискання та тяги. Це досить надумано, але це працює.

Поштовх : переміщення ваги від центру ваги. Приклади: жим лежачи, накладний прес, присідання.

Потяг : переміщення ваги до центру ваги. Приклади: ряди, підтягування, тягачі.

Для кожної вправи на поштовх ви повинні мати рух тяги в одній площині руху. Жим лежачи - вправа поштовху в горизонтальній площині. Ви повинні врівноважити це рухом потягу в горизонтальній площині, наприклад рядами. Перелік хороших безкоштовних вправ наступний:

• Жим лежачи, ряди
• Накладні (плечі) преса, підтягування
• Присідання, дедліфти

Однак, ваша програма виглядає досить повною. Я б врівноважував ваші поштовхи в нижній частині тіла (забіг, присідання присідань) нижньою тягою тіла, як мертві підтяжки прямої ноги. Це забезпечить ураження нижньої частини спини та підколінних суглобів.

Зверніть увагу, що ідіома "push-pull" стає нечіткою, коли ви говорите про ізоляційні вправи. Якщо ваше тіло не є врівноваженим, якщо ви працюєте один м'яз ізольовано, ви також повинні додавати протилежний м'яз. Для кожної вправи на біцепс проводите вправу на трицепс. Для кожної вправи з квадроциклами виконайте вправу підколінного суглоба. Це ускладнюється де завгодно, крім рук і ніг. Плечі зокрема дуже складні. На мою думку, ваші передні дельтоїди сильно вдаряються по жиму жиму та плечовому пресу. Я рекомендую зняти передню рейзу з вашої програми. Добре для вас, щоб програмувати бічну і задню частину нахилу для компліменту лавки та плеча.

Прекрасним ресурсом для програмування та вправ є exrx.

А як щодо пасток, біцепсів, трицепсів, передпліч та литок?

Також ви можете додати різноманітність і для інших своїх м'язів, якщо ви пам’ятаєте, що плутанина м’язів є дуже важливим принципом - наші м'язи, як правило, адаптуються до звичного виду стресу і навантаження, яке ми на них накладаємо, тому важливо час від часу змінювати час.

редагувати: коли я кажу час від часу, я маю на увазі період місяців, залежить від того, що ви намагаєтеся досягти у своїй поточній схемі тренувань.

Крім того, я думаю, що існує багато варіантів вправ, які ви можете робити з гантелями і масою тіла навіть вдома.

Ось кілька варіантів, які слід врахувати:

Біцепси - біцепси (з чергуванням рук чи ні), локони Зоттмана, завитки концентрації, можливо, ви могли б використовувати свої машини для проповідницьких або павутинних локонів ?, підйом молотка (спереду або збоку), перетягування локонів ...

Трицепси - відкати, накладні розтяжки трицепсів (одна рука чи дві), лежачі розтяжки трицепсів, прес-тайт, лавки, можливо, якщо у вас є, алмази push up ...

Передпліччя - зап'ястя локони, нарощування зап'ястя, прищіпка пластини, фермери ходять ...

Пастки - знизують плечима (спереду, ззаду, ззаду), підйоми Y \ L \ W \ T (навіть без гантелей)

Крім того, ви можете спробувати додати ще більше різноманітності, використовуючи вибухові вправи на вагу, такі як ріпчастість, стрибки при присіданні, альпіністи тощо.

Що стосується рядків, то ганчіркові ряди - це чудовий варіант для вас, також майте на увазі, що ви можете змінювати своє захоплення, щоб вдарити різні м'язи (нахили, нахили та нейтралі), а також для латів можна робити пуловери.

Також для квадроциклів ви можете додати передні присідання, а також хороші румунські дедліфси або гарні мостики з лавкою або кріслом. Для телят спробуйте сидіти або стоячи телячі підтяжки

Майте на увазі, що ви можете змінювати свої повтори та набори ... робити супер набори, гігантські набори трисетів ... йдіть на 100 повторень в одних вправах, просто перемішайте їх, переконайтеся, що ви потрапили в кожну групу м’язів.