Фон
Після тривалого перебування в сім'ї та накопичення близько 299 фунтів піку, я вирішив серйозно поставитися до оздоровлення. Я вперше напав на свою вагу за допомогою дієти і опустився до приблизно 210 фунтів. Далі я почав з легкої роботи з кардіо, і повільно перейшов до трохи інтенсивнішої роботи з кардіо і важкої підготовки. Я використовую монітор серцевого ритму для кардіо і пройшов тестування в тренажерному залі на свої особисті зони. Тест склався з дієвим планом покращити моє кардіо тренування. Однак, оскільки я зараз не можу дозволити собі особистого тренера, я все ще трохи в темряві про те, наскільки хороша моя тренувальна програма з вагою.
Моя мета
Моя мета - загальна підготовленість. Після того, як стільки часу сидіти, я маю зробити багато роботи, щоб потрапити туди. Я не хочу бути адонісом або навіть супер атлетичним. Мені майже 40, вже заміжня, тому мені не потрібно нікого вражати. Я просто хочу бути здоровим.
Що я зараз роблю
Я займаюсь кардіо-роботою 4 рази на тиждень, причому два з них перебуваю в активному відновленні (тобто серцебиття в зоні 1 весь час). Кардіо - це 40 хвилин тренувань, по 5 хвилин для розминки та охолодження.
Три дні на тиждень я стежу за своїм кардіо за наступною програмою (3 комплекти по 10 повторень):
- Нахилена преса (зараз 70 фунтів, незабаром збільшиться)
- Присідання / ситупи (зараз 320 фунтів, 1 повтор - це набір присідань і набір ситупів)
- Грудна муха? (наразі 100 фунтів, не знаючи власного імені)
- Скручування ніг / сухарі (зараз 110 фунтів, 1 повтор, схожий на присідання / сит)
- Рядок (зараз 100 фунтів)
- Теля піднімає / Схильний ізо-абс (зараз 200 фунтів, ізо - 45 секунд)
- Ширина тягання (зараз 110 фунтів)
На це піде близько 50 хвилин, після чого я розтягуюся ще на 10 хвилин. Я слідкую за тренуванням або з протеїновим напоєм, або з баром. Я намагаюся зробити це протягом 15 хвилин, але іноді це 20 через душ / зміна часу.
Я зібрав програму з того, що мені вдалося зібрати з веб-сайтів, які цікавлять більше інформації, ніж реклами. Це тренування з усім тілом, принаймні один день відпочинку між ними. Один день кардіо, який я маю після мого тренувального дня з комбінованого кардіо / ваги, - це інтенсивність світла (активне відновлення) з одним днем відпочинку перед наступним днем тренування з кардіо / вагою. Коли я зможу пройти повний комплекс вправ з деякою запасною енергією, наступного разу збільшуся на останньому сеті. Це досить важко, але наступний сеанс після цього, як правило, я можу наблизитися до всіх трьох сетів, не потребуючи відпочинку ні секунди.
Оскільки у мене все ще є монітор серцевого ритму від роботи з кардіо, я включаю його і у свої силові тренування. В основному, відпочинок між наборами регулюється більше частотою серцевих скорочень, ніж годинником. Я виявив, що якщо я можу скоротити серцебиття до зони 2, я можу пройти повний набір, навіть коли збільшую вагу. До початку тренування потрібно 30 секунд, щоб спустити його, але до кінця це може зайняти до 90 секунд. Крім того, це дає мені дані про спалені калорії. Типовий для мене тиждень спалює близько 3000 калорій.
Конкретні запитання
- Я вражаю всі правильні групи м’язів?
- Чи збалансований план? Тобто я потрапляю на групи м’язів у правильних пропорціях?
- Враховуючи свою мету, до чого слід прагнути? Я чув, що ви повинні вміти натискати на вагу (я мав досить способів іти до цього), але я не чув нічого іншого для інших видів вправ.
- Чи варто щось змінювати у своєму підході?
Майте на увазі, що через обмеження розкладу у мене немає приятеля, з яким я можу працювати, тому мені не комфортно робити вільні ваги без споттера.