Виходячи з наданої інформації та вашого імені, я збираюся зробити деякі припущення (необхідні, щоб забезпечити дикі здогадки при обслуговуванні калорій).
Мої припущення, які використовуються для заповнення заготовок для калькулятора калорій, є:
- Жіноча (на основі імені, маси тіла, прикметників, використаних у питанні)
- Близько 25 років (за замовчуванням на калькуляторі вимоги до калорій знижуються, ніж старші)
- 170 см / 5 '6 "(надано вище)
- 145 фунтів / 66 кг (надано вище)
- Помірно активний (виходячи з фізичних вправ лише 5 днів / тиждень)
Ви можете виправити числа і ввести їх тут .
Результати, які я отримую з цих цифр:
- 2200 калорій для підтримки ваги
- 1700 калорій втратити 1 фунт / тиждень
- 1200 калорій, щоб втратити 2 фунти / тиждень
Виходячи з цієї інформації, перелічені вами цифри не надто божевільні, але довгостроково вони зашкодять вам.
Здається, ви працюєте в основному над своїм статусом. У цьому випадку краще думати з точки зору жиру, а не надбавки / втрати кілограмів. Я бачив ряд історій трансформації (в основному жінок), де людина насправді набирала вагу і втрачала дюйми. Я також бачив деяких, де кінцева вага була однаковою, але вони виглядали і відчували себе краще. Виходячи з вашої стартової ваги (всього 145 фунтів), ви можете опинитися в тому ж човні, що і жінки, яких я згадав.
Я б зосередив увагу на наступному:
- Почніть з пошуку того, що насправді має калорійне обслуговування. Тут ви ні набираєте, ні втрачаєте вагу. Це твоя вихідна позиція. Коригуйте калорії вгору або вниз на 100-200 на тиждень, поки ваша вага не стабілізується.
- Оскільки ваш вихідний пункт - це те, що я б вважав дуже нормальним розміром і жиром, зосередьтеся на тому, щоб зміцніти, зберігаючи цю вагу.
- Якщо ви дійсно не маєте 2 години на день, щоб горіти в тренажерному залі, то я б почав з трохи іншого плану. 3 дні на тиждень слід знаходитись у ваговій кімнаті, щоб зміцніти, з 20-ми хвилин верхівками для кардіо в ці дні. Два між ними дні можуть бути кардіо днями.
- Знайдіть підхід, який вам подобається. Ніщо не допоможе вам дотримуватися плану більше, ніж справді сподобатися тому, що ви робите. Спробуйте різні підходи, а потім зосередьтеся на тому, який вам найбільше подобається.
- Через 3 місяці дійсно покращуючи свої сили та активність, вирішуйте, чи потрібно змінювати вагу. Ви можете почути себе дуже щасливим у 145 та іншому складі тіла. Що б ви не вибрали, робіть лише незначні зміни одночасно. Не більше фунта на тиждень (а якщо намагаються набрати вагу не більше 3/4 фунта на тиждень).
Я б трохи збільшив ваш білок. Ваші макроси мають бути такими:
- 1,8 г / кг білка (118 г на основі наданої інформації)
- 20-30% від загальної кількості калорій у вигляді жиру (48-73 г на дієті 2200 калорій)
- все інше у вигляді вуглеводів (~ 1000 г на основі цього прикладу)
Це лише груба відправна точка, яку можна налаштувати на те, що працює для вас краще. Якщо ви їсте 4 рази на день, це лише 30 г білка під час їжі або трохи більше 4 унцій м’яса. Відрегулюйте жир та вуглеводи, поки вам це не подобається, але не вживайте менше 20% загальної кількості калорій, як жир, щоб підтримувати тіло щасливим).