Чи однакова кількість повторень створює більше м’язів, щоб робити менше наборів?

Припустимо, я хочу зробити 50 віджимань. Я міг би зробити:

• 10 комплектів по 5
• 5 комплектів по 10
• 2 набори по 25
• 1 комплект 50

Кожен варіант складніше, ніж останній. Але чи корисніше це? Це "більше болю, більше виграшу", чи я отримаю користь так само, як легший набір?

Уточнення

Як зазначив один користувач, з точки зору фізики загальний обсяг роботи є однаковим у кожному конкретному випадку, саме тому я задав це питання. Але я розумію, що нарощування м'язів вимагає пошкодження за допомогою фізичних вправ :

Коли м’язи піддаються інтенсивним фізичним навантаженням, починаючи з тренування опору, виникає травма м'язових волокон, що в наукових дослідженнях називається м'язовою травмою або пошкодженням.

Отже, моє питання по суті: "робити більше віджимань поспіль шкодить більше - чи це означає, що це завдає більше шкоди і тим самим стимулює більше зростання?" Наприклад, чи накопичення молочної кислоти сприяє пошкодженню м’язових волокон?

Я наркоман з важкої ваги.

З моєї точки зору, робити 1 х 50 краще, ніж робити 10 х 5, оскільки у вас однаковий об'єм, але за менший час у вас більша інтенсивність.

Перші заповіді в дописі Пола "Тренера" ​​Уейда про масу гігієніки - "Обняти повторень", а четверта - "Обмеження наборів" Джерело: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Але робити 1 х 50 може бути нудно, а не ідеальний діапазон інтенсивності. Очевидно, що якщо ви можете зробити 50 віджимань, організм насправді не потребує адаптації (і викликає гіпертрофію). Дивіться другу заповідь у тому самому дописі блогу "Наполегливо!"

Ви можете збільшити інтенсивність за допомогою більш важкої версії віджимання, як-от підняти одну ногу, підняти ноги на коробці, відштовхуватись від боків до боків, підштовхнути з деяким утриманням iso (я думаю, що pushup - це вправа з більшою кількістю варіацій) ... і остаточний крок віджимання однією рукою.

Ще одна велика вправа - це спринцювання (також багато варіацій).

Натане, спочатку ознайомтеся з цією відповіддю щодо міофібрили проти саркоплазматичної гіпертрофії .

З м'язовою витривалістю ви маєте справу з (щоб значно спростити речі) три змінні:

• Міофібрил : скільки скорочуються волокон у м’язі (наприклад, одна резинка проти купки еластичності); наскільки ти сильний
• Саркоплазма : скільки акумульованої енергії ваші м'язові волокна повинні скоротитися в анаеробному стані; скільки сильної витривалості у вас
• Аеробне клітинне дихання : наскільки добре ви здатні забезпечити енергію м’язам в аеробному стані

Усі три важливі стосовно вашого запитання.

Кожна вправа певною мірою є і аеробною, і анаеробною, тобто ваше тіло буде скорочувати м'язи, використовуючи енергію, яка зберігається як АТФ у саркоплазмі, і енергію, яка зберігається як глюкоза в крові. Залежно від концентрації міофібрили (м'язи, що скорочується), можливо, вам не знадобиться дуже часто натискати на ваші саркоплазматичні магазини АТФ, якщо ви не виконуєте особливо оподаткованих вправ. Натомість є достатня площа поверхні міофібрили для отримання необхідної енергії з крові.

Якщо ви витратите деякий час на перегляд відеозаписів чоловіків, які роблять віджимання великої гучності, ви помітите, що їхні груди, як правило, не такі великі. Це тому, що віджимання не є "високо" анаеробною вправою, коли людина зможе їх виконувати в кількості. У добре навченої людини більше енергії надходить з крові, ніж саркоплазма на віджимання. Це означає, що організм надаватиме перевагу покращенню засвоєння глюкози з крові, ніж саркоплазматична гіпертрофія (зберігає більше енергії в м’язі). Отже, розмір м’язів, ймовірно, не сильно збільшиться.

Це означає , що я думаю, що ти досягаєш цього : чи краще робити 10x5 віджимань, тому що я прочитав цю схему повторень, це добре для набору м’язів, чи краще робити віджимання 50x1, бо це боляче багато і боляче нарощує м’язи?

Діапазон 10 повторень ідеально підходить для набору м’язів, якщо ви знаходитесь на максимальних навантаженнях. 10 повторень - це потрібна кількість часу під напругою (для середнього темпу підйому) для сприяння прогресивному перевантаженню в анаеробних умовах. Однак якщо ви знаходитесь на менших навантаженнях, анаеробний попит є меншим, і більше АТФ надходить із крові замість саркоплазми.

Коротше кажучи, як тільки ви почнете отримувати добрі результати для віджимань, вправа буде занадто легкою для вас, щоб отримати багато саркоплазматичної гіпертрофії.

Чим більше повторень ви можете зробити, тим більше ви рухаєтесь до тренувань на витривалість. Тобто, ви розвинете м’язи, які можуть виконувати один і той же рух знову і знову, не стомлюючи так легко.

Вага ваги з меншою кількістю повторень більше для нарощування м’язової маси. Незважаючи на те, що виконання 10 комплектів віджимань за 5 повторень не наростить м’язову масу, якщо ваш організм не сприйме вагу тіла як "важку".

Якщо ви можете виконати 5 віджимань і відчуваєте, що нічого не зробили, ви б не наробили м’язи і не рухалися до цього стану витривалості. Тож насправді, це стосується того, як ваш організм реагує на стрес, поставлений на нього. Для порівняння, подивіться на ноги бігука на витривалість (подумайте 1 набір 50 повторень) проти ніг спринтера (подумайте 1 набір з 5 повторів).

Виходячи з чистої фізики, будь то 10 наборів з 5 або один набір з 50, загальний обсяг виконаної роботи є більш-менш однаковим. Єдина відмінність - це час, який вам знадобилося на виконання вправи.

Оскільки ви витрачаєте більше часу, щоб робити 10 наборів з 5 з перервами між ними, ваші м'язи встигнуть частково відновитися після накопичення молочної кислоти. З іншого боку, робити більше повторень за набір допоможе навчити м’язи справлятися з хворобливістю. Отже, робити більше повторень за сет, безумовно, корисно для підвищення вашої м'язової витривалості.

Крім того, виходячи з чистої фізики, якщо ви займаєте однакову кількість роботи за менший час, то ваше тіло повинно бути здатне генерувати більше енергії. Порівняйте спринтера, який завершує один круг навколо траси за 1 хвилину, з бігуном марафону, який зробить той самий круг за 2 хвилини. Обидва виконують аналогічну кількість роботи, але щоб мати змогу завершити коліну за 1 хвилину, потрібно наростити більше м’язів, щоб генерувати більше сили.

Однозначно є деяка гранична користь у нарощуванні м’язів з швидшими повторами, однак, більш ефективним способом цього є збільшення навантаження, можливо, змінившись на спринцювання (100% маси тіла) замість віджимань (60% маси тіла).

Якщо ви можете зробити 50 віджимань в одному наборі, то жодне з перерахованого не створить сили. Зробити 50 віджимань в одному наборі створить витривалість, а робити набори з 5 віджимань корисно лише як розминка перед тим, як робити щось, що насправді вважає складним.

Окрім 15 повторень (приблизно за 50) у наборі, ви переходите до тренування витривалості над силою. А щоб наростити силу, вам потрібно буде кинути виклик своїм м’язам, наблизившись до вашої межі кількості повторень вправи, які ви можете виконати з хорошою формою в будь-якому наборі. Точної оптимальної відповіді ви не знайдете, але основний показник, в якому є більшість силових програм, - це 3-15 повторень для 1-5 наборів (де нижчі повтори мають тенденцію йти з вищими наборами), і вправу, яке вам складно завершити всі набори. Наприклад, 5 наборів з 5 повторів або 3 набору з 15 повторів.

Отже, якщо ви можете зробити 50 віджимань за один раз і хочете наростити силу, вам потрібно знайти вправу, яку ви не можете зробити більше ніж 15 (і, можливо, менше), і працювати над цим. Існує ряд більш важких варіантів віджимань (наприклад, зменшення віджимань). Якщо ви хочете здобути витривалість (наприклад, ви тренуєтесь на військовому випробуванні, яке передбачає багато віджимань), то зробіть кілька наборів, щоб не зовсім виснажити з відпочинком між ними (погляньте на програму «Сто сотень підштовхувань»).

В останній статті, написаній Джеррі Брейнумом (будівельником та дослідником золотої епохи), він розповідає саме про це. Вплив повторів на ріст м’язів. Один набір, три набори або більше: Що найкраще для сили та набору м’язів? Джеррі Брейнум

У статті він стверджує, що ефект меншої кількості наборів і більшої кількості наборів майже рівний. Він згадує дослідження, які були проведені в підтримку цього. Але жодним чином він не каже, що слід робити лише меншу кількість наборів, тому що наукою не зроблено висновок, і потрібно проводити більше досліджень.
Тож я б сказав, що більше наборів або менше все ще дискусійне, і вам потрібно побачити, що працює для вас.