Мій ІМТ становить 26,8, що означає, що я перебуваю в категорії із зайвою вагою.
Коли кожен день регулярно відвідує тренажерний зал, яка мінімальна кількість калорій, яку він повинен спалити, щоб побачити зміну ваги протягом місяця? Я, як правило, зосереджуюсь на простих вправах, таких як бути на біговій доріжці приблизно 20 хвилин (150 кал), а також на тренері з кросу протягом 20 хвилин.
Цього достатньо чи варто збільшити тренування?
Відповіді:
Жир на 1 кілограм дорівнює 7700 ккал або 1 фунт жиру дорівнює 3500 ккал , тож якщо ви дотримуєтесь дієти однаковою і починаєте працювати більше: саме так потрібно скинути кілограм.
Отже, якщо ваші 2 тренування спалити 300 ккал разом, вам потрібно 7700/300 = 25,6 тренувань, щоб скинути кілограм. Це означає, що вам доведеться тренувати майже кожен день місяця, щоб втратити його ... Ясна річ, це не дуже оптимістична мета, щоб працювати, хоча з іншого боку: легше йти в ногу, оскільки вам не доведеться їжте менше (але не більше!), і результат, ймовірно, більш стійкий, ніж при певній дієті.
Звичайно, збільшення інтенсивності або тривалості спричинить ці цифри, але додавання більшої кількості фізичних вправ - це більш ефективний спосіб збільшити кількість спалених за день калорій: їздити на роботу, сходити по сходах, прогулятися під час обіду, тощо.
Вашим іншим варіантом буде споживати на 200 ккал менше щодня, що також призведе до різниці в 1 кілограм. Таким чином, виконуючи їх обоє, можливо, ви отримаєте швидші результати. Досить смішно, якщо ви додасте ці два, ви отримаєте 500 ккал, про які згадував @Campbell, тож я думаю, його оцінка здається правильною.
Ось що більшість людей не знає: коли люди кажуть, що 1 фунт жиру - це 3500 калорій, це насправді не так. А точніше, це не вся правда.
Розумієте, 1 фунт жиру - це 3500 калорій лише в духовці. Ось так ми визначаємо, скільки калорій у даній їжі: ми спалюємо цю їжу і вимірюємо, скільки тепла в результаті виробляється. Ми не можемо цього зробити по-людськи, тому нам доведеться робити це в духовці.
Тому підрахунок калорій більшу частину часу для людей обмежено корисний. Чому? Оскільки у вас може бути 2 людини, які однакові за вагою, віком, статтю, рівнем фізичних вправ, рівнем стресу тощо. Але годуйте цих 2 людей точно такою ж кількістю калорій, і я можу гарантувати, що ці 2 людини НЕ наберуть стільки ж ваги. Один може нічого не набрати, а інший може набрати 3 фунти. Або один може втратити 3 кілограми, а інший нічого не набере.
Всі ми знаємо когось, хто може їсти все, що їм заманеться, і не класти на себе жодної унції жиру, і тоді є більшість людей, яким насправді доводиться спостерігати за тим, що вони їдять, щоб залишатися на певному відсотку жирності.
Жир та маса тіла набагато суворіше контролюються гормонами, ніж калоріями. Є моє відео YouTube, яке це досить добре пояснює.
Також, роблячи надмірне та ексклюзивне кардіо, так, ви можете спалювати калорії під час тренування, але завдяки процесу, який називається "адаптація", ви спалюєте все менше і менше калорій щоразу, коли займаєтесь фізичними вправами. Ви вчитеся стати "економічно ефективним". Робити надмірне та ексклюзивне кардіо, є подвійне зуміння також спалювання м'язів. М'язи спалюють жир, тому якщо у вас менше тієї "машини", яка спалює жир, ви спалюєте менше жиру.
Що може трапитися з часом, це те, що ваша вага "нормальний", але жир в організмі надзвичайно високий, тому що ви спалили багато м'язів.
Фунт = 3500 калорій. Таким чином, дефіцит калорійності в 500 разів на день (або споживаючи менше, або спалюючи його) повинен призвести до втрати фунта на тиждень.
Важливо, щоб ви не базували тренування на ІМТ.
Прочитайте чудову дискусію Slate про те, як ІМТ погано використовувався, і 10 причин NPR, чому ІМТ ніколи, ніколи, справді не робіть цього, ніколи не використовуйте для власного іміджу чи цілей фізичних вправ.
ІМТ не є правильним способом вимірювати свою фізичну форму або тіло. Це не корисно для цієї мети. Використовуючи його для вимірювання того, яку вагу ви повинні схуднути або скільки калорій спалити, це надійний спосіб розчарувати себе.
Examine.com має хороший огляд дійсності (та її відсутності) ІМТ , який можна підсумувати таким чином:
Якщо ви маєте нормальну вагу або надмірну вагу згідно ІМТ (18,5-29,9), все ж є ймовірність, що ви насправді страждаєте ожирінням, і, в першу чергу, це пов'язано з низьким рівнем худорлявої маси (м'язи, вода та глікоген).
...
Люди, які мають достатню кількість худорлявої маси, щоб їх класифікувати за допомогою ожиріння ІМТ, але не за відсотком жиру, в суспільстві далеко не мало. Ці люди, як правило, є високоактивними спортсменами або відданими «воїнами у вихідні», і навряд чи люди, що перебувають у сидячому стані, або люди, що мають рідкісні навички фізичних вправ, були б такими, хто не працював.
Натомість вимірюйте те, що ви хочете вдосконалити. Хочете виглядати краще? Візьміть фотоапарат і рулетку і відстежте, як ви виглядаєте (з послідовним одягом, позою та освітленням) і вимірювання рук, ніг, стегон і талії.
Також може бути більш продуктивним встановити мету виконання . Хороші цілі можуть базуватися на часі ("пробіг милю менше ніж за 7 хвилин"), вазі ("присідання зі штангою, настільки важкою, як я") або простому завершенні ("закінчи 5 к"). Це формуватиме ваші тренування таким чином, щоб зробити вас більш придатними, а також реструктурувати ваше тіло.
Якщо ви абсолютно маєте науковий номер для відстеження, індекс форми тіла , який використовує ІМТ, але безпосередньо з ним не пов'язаний, і здається, що є кращим прогнозом ризику смерті . Майте на увазі, що, враховуючи жировий жир, він все ще не відслідковує м’язові чи фактичні маркери фізичного здоров'я, як, наприклад, рухливість, сила, запалення, діабетичний стан або серцево-судинні захворювання.
Індекс форми тіла = Окружність талії / [(ІМТ ^ (2/3)) * (висота ^ (1/2))]
Це залежить від того, скільки калорій ви споживаєте.
Використовуйте такий інструмент, як FitDay, щоб відстежувати і калорії, і калорії. Ви повинні прагнути до щоденного дефіциту близько 500 калорій на день. Будьте обережні, щоб уникнути більше такої кількості, оскільки ви наштовхнете своє тіло на режим голоду, отримаєте низьку енергію і буде важко переносити вагу.
1 pound of fat = 3500 kcal